集體健身計(jì)劃-資料下載頁
2024-11-16 00:26本頁面
【正文】 的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以23次，每次半小時(shí)左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運(yùn)動(dòng)23次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項(xiàng)目和時(shí)間，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)。但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則，對(duì)于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)3060分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。三)選擇健身形式，制訂健身計(jì)劃結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式?？梢赃x擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。下面是肌肉健身的：增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量?！癛M”是英文“repetition maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。文章來自：肌肉網(wǎng)
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