健身房創(chuàng)業(yè)計劃書與健身房初級健身計劃表匯編-資料下載頁
2024-11-22 02:54本頁面
【正文】 重錘下壓220啞鈴俯身臂屈伸220周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉220坐姿劃船220站姿啞鈴俯身劃船220站姿杠鈴彎舉220坐姿啞鈴彎舉220周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉220啞鈴前平舉220啞鈴側(cè)平舉220啞鈴俯身側(cè)平舉220仰臥起坐125山羊挺身125周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲220腿舉220坐姿腿屈伸220俯臥腿彎舉220提踵220以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。
環(huán)評公示相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號-1