健身房循環(huán)計劃-資料下載頁
2025-05-13 22:59本頁面
【正文】 部充血 預(yù)先疲勞法則），腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作?！裢扰e（鍛煉股四頭肌整體），將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。，直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動作中點時開始呼氣。●史密斯機深蹲（全面刺激股四頭肌 順帶臀大肌）將你的雙肩置于杠鈴下，站起來直到完全直立。保證你雙腳的姿勢正確以獲得你想要的鍛煉效果，彎曲你的膝蓋向下蹲，直到大腿低于與地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿勢。腳尖向外有助于發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)，雖然在 這種姿勢下很難平衡重量，但是器械會幫助你平衡它。站立時向前移動你的雙腳，會有 助于孤立股四頭肌，特別是大腿下部靠近膝蓋的區(qū)域，還能將下背部的壓力減至最低， 因為你已經(jīng)完全不需要向前傾斜軀干了?！窀茆徏蕉祝ü铝⒋碳す伤念^肌）（詳見：啞鈴箭步蹲）或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。股二頭肌動作詳解：●腿彎舉，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。，以免借力?！裰蓖扔怖?，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。第五天第五天休息
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