健身房循環(huán)計(jì)劃(存儲(chǔ)版)
【正文】 緊腰，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓?！衿餍低婆e（固定器械 針對(duì)性鍛煉三角肌整體）①調(diào)整器械護(hù)臂角度，以護(hù)板緊貼住小臂為好。動(dòng)作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置；重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。④結(jié)束動(dòng)作時(shí)器械運(yùn)動(dòng)部分歸位靜止后放手離開器械，配重歸零注意點(diǎn)：注意肩關(guān)節(jié)的充分熱 身，訓(xùn)練時(shí)注意肘關(guān)節(jié)保持與地面垂直，不要聳肩●啞鈴側(cè)平舉：三角肌中束啞鈴側(cè)平舉●史密斯機(jī)上斜臥推：主要側(cè)重點(diǎn)上胸動(dòng)作要領(lǐng)：：斜上推約30度左右,保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。第一天如果表格所示，我們今天要用四個(gè)動(dòng)作刺激胸肌，兩個(gè)動(dòng)作刺激三角肌，腹部的畫惡意用腹肌撕裂者或者八分鐘腹肌鍛煉刺激腹肌?！ 『粑椒ǎ荷吓e時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。③手握實(shí)橫握柄用力抬起肩部開始訓(xùn)練。，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。另一只手扶壓在另一大腿上。意念集中，保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至與肩同高，稍停緩慢返回。●腿舉（鍛煉股四頭肌整體），將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺(tái)上。站立時(shí)向前移動(dòng)你的雙腳，會(huì)有 助于孤立股四頭肌，特別是大腿下部靠近膝蓋的區(qū)域，還能將下背部的壓力減至最低， 因?yàn)槟阋呀?jīng)完全不需要向前傾斜軀干了。，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。稍作停留，然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動(dòng)作中點(diǎn)時(shí)開始呼氣。④結(jié)束動(dòng)作時(shí)器械運(yùn)動(dòng)部分歸位靜止后放手離開器械，
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