健身周計劃-全文預(yù)覽
【正文】 ，臀大肌)深蹲動作要求：動作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。)(主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。做兩大組。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。周二：胳膊訓(xùn)練+跑步(主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。要有控制。五：跑步后要進(jìn)行拉伸。)四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。在這里提一下跑步需要注意的問題：一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。2秒下，1秒起身)(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。)周末運(yùn)動時間你隨意。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)五：時間安排：兩個時間段。第一篇：健身周計劃健 身 周 計 劃星期一：肩部（4組，一組12——15次）（4組，一組12——15次）（4組，一組12——15次）（4組，一組12——15次）（4組，一組12——15次）（4組，一組12——15次）（4組，一組12——15次）（4組，一組12——15次）腹部兩頭起（4組，一組30次）星期二：背部（4組，每組極限）（4組，每組12次）（4組，每組12次）（4組，每組15次）（4組，每組10次）（4組，每組12次）（4組，每組12次）腹部兩頭起（4組，一組30次）星期三：跑步跑步機(jī)慢跑40分鐘腹部兩頭起（4組，一組30次）星期四：胸（4組，每組12次）（4組，每組12次）（4組，每組12次）（4組，每組12次）（4組，每組12次）腹部兩頭起（4組，一組30次）星期五：胳膊二頭：（4組，每組8次）（4組，每組20次）（4組，每組12次）三頭：（4組，每組12——15次）（4組，每組12——15次）（極限）星期六：跑步跑步機(jī)慢跑40分鐘腹部兩頭起（4組，一組30次）星期日：休息第二篇：學(xué)生周健身計劃學(xué)生周健身計劃一：無氧部分：進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。四：器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。下班前的三小時你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過。我日后會說這個訓(xùn)練)跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護(hù)腕吧)第一組：做到力竭(做到你起不來)休息2~3分鐘第二組：做到力竭休息2~3分鐘第三組：做到力竭啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)(此動作要緩慢。這種練法再升級一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。而且各執(zhí)一詞，有些人是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前
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