健身新手必備的飲食計劃-健身計劃(編輯修改稿)
2024-09-01 03:09 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 ，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。注意事項：注意速度：動作下壓時間應(yīng)為1秒，同時需要一定的爆發(fā)力；動作還原時間為23秒，充分感覺肱三頭肌控制力。注意上臂的位置：讓上臂穩(wěn)定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動，否則肱三頭肌是不會用力的，所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。注意手腕要鎖定，不要因為小臂上下運動腕關(guān)節(jié)做屈伸的動作，這樣會使得手腕承受很大的壓力，造成腕關(guān)節(jié)的損傷。下壓最底端時，很多有基礎(chǔ)的鍛煉者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。在練習(xí)拉力器屈臂下壓動作之前，最好做仰臥臂屈伸和坐姿臂屈伸動作，在練習(xí)完肌肉的爆發(fā)力和絕對力量以后再進行肌肉耐力練習(xí)，肌肉質(zhì)量會進步更快。做4組，每組1520次。杠鈴二頭彎舉對于增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態(tài)，杠鈴彎舉是最有效的練習(xí)。這個練習(xí)所用的重量也是所有二頭肌練習(xí)中最大的。雙手正握（手腕旋外，虎口向外）杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂，使杠鈴位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點。在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢。幾點說明：不同握距，不同效果。減少雙手之間
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