體育中考訓(xùn)練計(jì)劃-資料下載頁(yè)
2025-08-03 09:28本頁(yè)面
【正文】 練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次?！ ?分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒?！ ?如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等?！ ?練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。跳繩訓(xùn)練方案1（1）2分鐘雙（單）搖跳繩 2次。 （2）1分30秒雙（單）搖跳繩 2次。（3）1分鐘雙（單）搖跳繩 3次。跳繩訓(xùn)練方案2（1）3分鐘勻速雙（單）搖跳繩2次。 （2）1分鐘快速雙（單）搖跳繩3次。（3）30 秒快速雙（單）搖跳繩3次跳繩訓(xùn)練方案3300個(gè)勻速單搖跳繩或150個(gè)勻速雙搖跳繩 2次200個(gè)勻速單搖跳繩或100個(gè)勻速雙搖跳繩 2次100個(gè)快速單搖跳繩或50個(gè)快速雙搖跳繩 3次組織：兩列橫隊(duì)或散點(diǎn) 要求：減少斷繩的次數(shù)，提高跳繩的頻率。認(rèn)真練習(xí)，要有把練習(xí)當(dāng)考試的心態(tài)注：每次訓(xùn)練，能力強(qiáng)者可適當(dāng)增加練習(xí)的量中考體育考試項(xiàng)目之【坐位體前屈】 （、）項(xiàng)目評(píng)價(jià)：坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目。 柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一個(gè)人的柔韌性程度越好，表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔韌素質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對(duì)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有積極的作用。坐位體前屈是體育中考中的選考項(xiàng)目之一，越來越受到廣大老師和學(xué)生的重視，怎樣提高學(xué)生的坐位體前屈的成績(jī)呢？本人根據(jù)這幾年的工作經(jīng)驗(yàn)提供幾種練習(xí)方法供大家參考。一、徒手的幾種練習(xí)方法(一) 站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做(也可兩手扶小腿后部來做)。(二) 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。(三) 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩(wěn)。兩腿交替練習(xí)(有難度的練習(xí)—騰空飛腳)。(四) 原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時(shí)兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動(dòng)作類似于“兩頭起”)。二、高臺(tái)（肋木）上的幾種練習(xí)方法(一) 正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于高臺(tái)（肋木）上，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。(二) 側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高臺(tái)（肋木）上，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿，不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。(三) 吊起屈腿：背靠高臺(tái)（肋木），兩手抓住高臺(tái)（肋木）上方，兩腳懸空，上體不動(dòng)，直腿前屈，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做(也可以兩腳倒掛于高臺(tái)（肋木）之上，上體前屈。三、墊子上的幾種練習(xí)方法(一) 盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前屈。復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)左右腿互換。(二) 單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數(shù)左右腿互換。(三) 坐位體前屈：?jiǎn)稳司毩?xí)：嚴(yán)格按照考試要求，雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動(dòng)為止，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)再做。直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，重復(fù)35次。然后呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。要求充分伸展雙腿和腰部?？鐧谧?。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，保持1520秒，重復(fù)35次，然后交換腿進(jìn)行。要求兩條腿應(yīng)盡量左右分開。坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)，左小腿外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大，保持這個(gè)姿15秒，然后交換腿進(jìn)行，每條腿拉伸35次。雙人練習(xí)：一人按照單人練習(xí)的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數(shù)兩互換。(四) 雙人拉鋸：兩個(gè)人面對(duì)面坐在墊子上，腳對(duì)腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動(dòng)。(五) 扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個(gè)人扶其腿下壓。在鍛煉柔韌性練習(xí)的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績(jī)的提高不是一時(shí)可以完成的，它需要我們循序漸進(jìn)，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。(注：因基本無人報(bào)考籃球運(yùn)球、排球運(yùn)球，所以沒有安排技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法) 2018. 1. 26九年級(jí)學(xué)生中考體育訓(xùn)練計(jì)劃 實(shí)驗(yàn)中學(xué)體育組2018126
黨政相關(guān)相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號(hào)-1