體育高中班高考年度訓練計劃-資料下載頁
2025-09-30 19:25本頁面
【正文】 慢跑:20~30分鐘3周二 : 爆發(fā)力量訓練:跨步跳3步X10—20次5步X10~20次10步X10”20次利用內(nèi)胎阻力的快速跑:20米X1020次(休息1分鐘)快速跑:150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組超主項距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓練):周三:(500~600米)X(5—6)組肌肉力量訓練:深蹲5—10次/組X(5—7)組挺舉7—10次組X(5—7)組臺階跳3~15次/組X(5—7)組腿彎舉3~15次/組X(5~7)組負重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5~7)組快速跑150米X(3—5)組漫跑20~30分鐘周四:完全的休息周五:力量訓練及其他同周一周六:爆發(fā)力量訓練及其他同周二周日:完全的休息訓練的注意事項:在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞,在進行了4—5周的完全訓練后,要進行一周積極的恢復性訓練,以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經(jīng)驗少的,無休止的長期訓練會有危險,所以在1—2周的訓練后,應3—4天的調(diào)整訓練。訓練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性,在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓練日內(nèi)訓練內(nèi)容的完成順序:經(jīng)驗豐富的學生一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻,力呻肌肉力量。第 7 頁
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