健康與體適能體育基礎(chǔ)理論課二-資料下載頁
2025-04-13 23:03本頁面
【正文】 常活動，而不容易感到疲倦。 三分鐘登階測驗 35公分高臺階，以每分鐘120拍速度上下階梯 30次，持續(xù) 3分鐘。 動后 1分～ 1分 30秒、 2分～ 2分 30秒、 3分～ 3分 30秒的心率。 能。心肺耐力指數(shù)＝（持續(xù)時間 *100） /（ 2*3次測定脈搏的和） 男生： 67以上優(yōu)秀、 5365良好、 4652及格 女生： 60以上優(yōu)秀、 4959良好、 4248及格 肌力與肌耐力 評估肌肉持續(xù)收縮 的能力 良好肌力與肌耐力可以維持正確的姿勢；肌力與肌耐力不好的人較容易產(chǎn)肌肉疲勞與酸痛的現(xiàn)象。 一分鐘屈膝仰臥起坐，一分鐘內(nèi)進(jìn)最大能力完成次數(shù)愈多愈佳，代表腹肌肌耐力越好。 柔軟度 評估關(guān)節(jié)可以活動 的最大范圍 測驗柔軟度，評估后腿與下背關(guān)節(jié)可動范圍肌肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展性。 坐姿體前屈 測量三次，以最佳值為評估依據(jù)，數(shù)值越高，代表柔軟度越好。 《 學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) 》 的測試與評價 三、運動處方 （一）運動處方概論 根據(jù)參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方。 ?促進(jìn)健康 (減少疾病危險因素 ) ?增進(jìn)體能 ?確保運動安全 ?養(yǎng)成規(guī)律運動習(xí)慣 （二）運動處方的目的 （三）運動處方的分類與比較 健康促進(jìn) 提升體能 強度較低 , 較適度 強度較強 , 較激烈 改善肌肉系統(tǒng)的利用脂肪能力 ,排除乳酸能力 , 減重 ,降血壓 ,降膽固醇 改善心臟 , 呼吸系統(tǒng)功能 外圍適應(yīng) 中樞適應(yīng) 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變 增加最大攝氧量 體能較差者適合 體能較佳者適合 （四）運動處方的五大要素 MRFIT Principle ? Modality or Mode: 運動方式 ? Frequency:運動頻率 ? Intensity: 運動強度 ? Time or Duration: 運動時間 ? Rate of Progression:漸進(jìn)原則 （五）心肺適能與身體組成改善方法 ? 訓(xùn)練頻率 : 每周三至五天。 ? 強度 : 55/65%90%最大心跳率 ,或 40/50%85%最大攝氧量保留值 , 或最大心跳率保留值（心率儲備） (Reserve)。 ? 訓(xùn)練時間 : 2060分 , 連續(xù)性或間斷性 (每次最少十分于當(dāng)日累積 )的有氧運動。 ? 運動方式 : 大肌肉 ,有節(jié)奏 , 連續(xù)性的有氧運動。 （六）增進(jìn)肌肉適能的方法 ? 力量訓(xùn)練； ? 逐漸負(fù)重； ? 每周二至三次； ? 增加肌力利用重負(fù)荷低次數(shù) , 肌耐力用低負(fù)荷高次數(shù) , 每組約八至十二次； ? 每次三十分鐘左右 , 一組效果就很好。 （七）增進(jìn)柔軟度的方法 ? 動態(tài)伸展操 (Dynamic stretching) ? 靜態(tài)伸展操 (Static Stretching) ? 每次超過六秒 , 平均做二十至三十秒 . ? 每肌肉群做二三次 ? 要設(shè)計全身的伸展活動 ? 不要閉氣 , 配合呼吸調(diào)息效果更加 ? 以盡量伸展 , 但不疼痛為原則 體能要素 建議事項 心肺耐力 Cardiorespiratory Endurance 肌力與肌耐力 Muscular Strength Muscular Endurance 柔軟度 Flexibility 運動類型 使用大肌群，具節(jié)律性，可持久進(jìn)行且又易于自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。 力量訓(xùn)練或肌肉用力性的運動。 動態(tài)伸展操 靜態(tài)伸展操 運動項目 跑步，快走， 游泳， 單車， 舞蹈， 跳繩， 球類運動， 傳統(tǒng)健身運動等有氧運動 引體向上 (pullup)，伏地挺身（ pushup） ，仰臥起坐 (situp) ， 力量訓(xùn)練 伸展操，傳統(tǒng)健身運動，體操等 運動次數(shù) 每周至少 3次 每周至少 2次 每周至少 3次 運動時間 每次至少 20分鐘 每次至少 1~3組，每組之間休息2~3分鐘。 肌肉緊繃狀態(tài)持續(xù)15~30秒，每一部位反復(fù) 1~3次。 運動強度 運動時心跳率應(yīng)達(dá)最大心率 (注 )60%以上，稍流汗并自覺有點喘又不會太喘。 負(fù)荷重量或用力程度以每回反復(fù) 10~20次，能產(chǎn)生輕微疲勞負(fù)荷 (指可在數(shù)小時至 24小時內(nèi)休息恢復(fù)之疲勞程度 )為原則。 伸展至關(guān)節(jié)附近之肌肉繃緊的程度 (但不至于痛 )。 促進(jìn)健康體能之運動建議表 Thanks for your attention! ?養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，在生活中力行實踐。 ?祝 生命更健康更快樂更美好。 互動時間
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