生物與生活——肥胖與-資料下載頁
2025-01-16 11:46本頁面
【正文】 31 不用減食的減肥法 減慢吃飯速度。 少食多餐。 提前有饑餓感 。 飯前 20分鐘 ， 可以喝水 、 喝 湯 ，或吃些水果 。 選擇合理的進(jìn)食時(shí)間 ， 晚上 10點(diǎn)到清晨 6點(diǎn) ， 人體以合成代謝 、 儲(chǔ)存能量為主 ， 晚餐進(jìn)食過多 ，容易發(fā)胖 。 選擇體積大而能量小的食物 。 32 運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方式 有氧運(yùn)動(dòng)， cardio 有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣，運(yùn)動(dòng)所需能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)）。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、游泳、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)、自行車等等。 33 無氧運(yùn)動(dòng)， lift 無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)所需能量來自無氧酵解。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。 無氧運(yùn)動(dòng)過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，能夠增大肌肉和脂肪的比率，增加身體新陳代謝率，是很好的減脂訓(xùn)練方法（肌肉含量高的人不做有氧都不用擔(dān)心發(fā)胖，因?yàn)榧∪馓岣呋A(chǔ)代謝，可以消耗更多的能量）。同時(shí)，無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉圍度、力量、耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，能夠提高身體免疫力，并塑造完美身材。常見的無氧運(yùn)動(dòng)包括短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練等。 34
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