[應(yīng)用文書]江蘇省青年綠色營體能訓(xùn)練方案-資料下載頁
2025-05-13 10:59本頁面
【正文】 *3 組 ，每組休息30 秒； 3200 米跑，負(fù)重 10 公斤； 蛙跳： 100米 *1 組 鴨子步： 100 米*1 組 立 臥撐： 15個 *3 組 ，每組休息30 秒； 3200 米跑，負(fù)重 10 公斤； 俯臥撐： 20個 *5 組 +最后一組到力竭組（要求慢起慢放）； 第四周 常規(guī)性跑步 3045 分鐘 下雨天 立 臥撐；高抬腿； 根據(jù)前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。 熱身 3 分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約 510 分鐘，并 伴以主要肌肉群的伸拉活動。 身體需要持 續(xù)約 3 分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時間至少 3 分鐘， 4— 5 分鐘當(dāng)然更好 。所有的放松活動都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng) 的活動 ，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。 注意： 半小時內(nèi)不要喝水，一小時內(nèi)不要吃飯， 否則會有胃痙攣的危險。 蘇州大學(xué)綠色協(xié)會
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