【文章內(nèi)容簡介】 練習 1．準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。 2．速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150200米610個） 3．快速力量、中力量練習練習 4．腰腹肌練習：懸垂舉腿等 5．放松活動：可經(jīng)過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習 1．準備活動：慢跑1500米－20XX米，各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預防運動性損傷，注意組與組之間的時光間隔。 2．上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合保護，注意急性休息，組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。 3．抗阻力練習：隊員兩兩合，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時光間隔，否則的話，效果不佳！ 4．一般耐力練習3000―5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準備！ 5．放松活動，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！ 周三 速度耐力練習 1．準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習，在做越野練習時要注意安全。 2．沙袋擺腿 3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）23組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）23組 4．上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。 5．放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學能夠做時光長點，有利于疲勞的恢復。 周四 多項身體素質(zhì)練習 1．準備活動：慢跑1500米－20XX米，準備活動一組，跑的專門練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。 2．加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動。 3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。 4．跳欄架或跳箱，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。 5．阻力練習或跨跳或跨跑練習 6．球類游戲，能夠把隊員分成兩組做一些球類練習，到達放松身體的目的。 周五 力量練習 1．準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。 2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候必須要注意隊員的安全保護。 3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護措施的時候，能夠兩邊站隊員保護。 4．動力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，后力量。 5．放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習 1．準備活動慢跑1000米＋體操。 2．專門技術(shù)練習 3．加速跑80米 4．跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握， 5．60米托重物跑4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習 7．放松活動1）、可根據(jù)情景選擇練習資料。 2）、中強度周發(fā)展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。 周日 恢復性休息，能夠采用醫(yī)學、生物學、營養(yǎng)學、心理學等恢復手段對身體進行恢復，這個休息的安排將有利于超前恢復的出現(xiàn)，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓練做好準備和調(diào)整！ 短跑訓練計劃 第4篇： 一、后蹬跑 動要領 上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。 擺動腿進取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動大腿充分前送。 在擺腿的同時，另一條腿要進取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。 后蹬時擺腿送髖動在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。 二、小步跑 動要領 上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。 髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。 當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿進取下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。 三、后踢小腿跑 動要領 上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。 足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。 四、折疊腿跑 動要領 上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動。 后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。 在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿進取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。 短跑的技巧 站立式起跑 雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到”跑”的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點：重心前移。難點：快速起動。 途中跑 途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續(xù)發(fā)揮和堅持高速度跑。擺動腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿進取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動。 ★騰空階段 小腿隨時著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動。與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。 ★著地緩沖階段 著地動應是十分進取的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。 彎道跑 從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利于迅速從直道跑進彎道。 彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致。 終點跑 終點跑是全程跑的最終一段。任務是盡力堅持途中跑的高速度跑過終點。 ★終點跑的技術(shù) 要求在離終點線1520米處，盡量堅持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。 短跑技術(shù)口訣 (一)起跑 各就位：雙臂支撐線后沿，兩腳踏緊抵足板， 后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。 預備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。 兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。 鳴槍：兩手速推前后擺，兩腿猛蹬抵足板， 后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。 (二)疾跑 起動步長逐漸增，兩腿加快蹬與擺。 上體堅持向前傾，快速擺臂要放松。 (三)途中跑 直道：上體正直或稍傾，用力后蹬髖前送， 前擺