【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。 2．速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項(xiàng)本事。400米專(zhuān)項(xiàng)跑150200米610個(gè)） 3．快速力量、中力量練習(xí)練習(xí) 4．腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等 5．放松活動(dòng)：可經(jīng)過(guò)隊(duì)員的相互按摩，深呼吸等活動(dòng)取得放松的目的。 周二 小力量、一般耐力練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－20XX米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)及腳踝的活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)三組、沖跑級(jí)彈性跑三組，使身體充分活動(dòng)開(kāi)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷，注意組與組之間的時(shí)光間隔。 2．上肢力量加多級(jí)跳：隊(duì)員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時(shí)候其他隊(duì)員要合保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時(shí)光間隔不要太長(zhǎng)。上肢力量做好后再進(jìn)行多級(jí)跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。 3．抗阻力練習(xí)：隊(duì)員兩兩合，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個(gè)隊(duì)員輪流做，中間不要有太多的時(shí)光間隔，否則的話(huà)，效果不佳！ 4．一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑，在跑的時(shí)候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！ 5．放松活動(dòng)，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時(shí)能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！ 周三 速度耐力練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時(shí)要注意安全。 2．沙袋擺腿 3．100米、200米專(zhuān)項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時(shí)光間隔，在跑的時(shí)候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）23組 400米專(zhuān)項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）23組 4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時(shí)候要注意安全。 5．放松活動(dòng)：放松活動(dòng)做一組，要求身體充分放松，感覺(jué)疲憊的同學(xué)能夠做時(shí)光長(zhǎng)點(diǎn)，有利于疲勞的恢復(fù)。 周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－20XX米，準(zhǔn)備活動(dòng)一組，跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑，在做彈性跳的時(shí)候要把腳踝充分的活動(dòng)開(kāi)。 2．加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時(shí)候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動(dòng)。 3．后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時(shí)要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場(chǎng)上進(jìn)行，排隊(duì)依次做摸籃。 4．跳欄架或跳箱，在跳箱時(shí)能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。 5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí) 6．球類(lèi)游戲，能夠把隊(duì)員分成兩組做一些球類(lèi)練習(xí)，到達(dá)放松身體的目的。 周五 力量練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。 2．上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時(shí)候必須要注意隊(duì)員的安全保護(hù)。 3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒(méi)有保護(hù)措施的時(shí)候，能夠兩邊站隊(duì)員保護(hù)。 4．動(dòng)力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。 速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。 5．放松跑：在放松跑的時(shí)候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí) 1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。 2．專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習(xí) 3．加速跑80米 4．跑格：主要是對(duì)跑步的時(shí)候的節(jié)奏和步幅把握， 5．60米托重物跑4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí) 7．放松活動(dòng)1）、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。 2）、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。 周日 恢復(fù)性休息，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對(duì)身體進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！ 短跑訓(xùn)練計(jì)劃 第4篇： 一、后蹬跑 動(dòng)要領(lǐng) 上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。 擺動(dòng)腿進(jìn)取向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。 在擺腿的同時(shí)，另一條腿要進(jìn)取的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。 后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。 二、小步跑 動(dòng)要領(lǐng) 上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。 髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。 當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿進(jìn)取下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。 三、后踢小腿跑 動(dòng)要領(lǐng) 上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。 足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。 四、折疊腿跑 動(dòng)要領(lǐng) 上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。 后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。 在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿進(jìn)取下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。 短跑的技巧 站立式起跑 雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到”跑”的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點(diǎn)：重心前移。難點(diǎn)：快速起動(dòng)。 途中跑 途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和堅(jiān)持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿進(jìn)取前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，構(gòu)成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)。 ★騰空階段 小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 ★著地緩沖階段 著地動(dòng)應(yīng)是十分進(jìn)取的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。 彎道跑 從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道。 彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。 終點(diǎn)跑 終點(diǎn)跑是全程跑的最終一段。任務(wù)是盡力堅(jiān)持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。 ★終點(diǎn)跑的技術(shù) 要求在離終點(diǎn)線(xiàn)1520米處，盡量堅(jiān)持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。 短跑技術(shù)口訣 (一)起跑 各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板， 后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。 預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。 兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。 鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板， 后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。 (二)疾跑 起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。 上體堅(jiān)持向前傾，快速擺臂要放松。 (三)途中跑 直道：上體正直或稍?xún)A，用力后蹬髖前送， 前擺