【文章內(nèi)容簡介】 素（3）身體的好處，免疫系統(tǒng)更強(qiáng)（4）性生活更美好過猶不及。過度訓(xùn)練與缺乏鍛煉類似——聽從身體的感覺——恢復(fù)也重要如 完美主義者的鍛煉：鍛煉=pain——潛意識抗拒pain——失敗 建議：(1)從走開始，會逐漸成癮（2）其他人的支持 實驗數(shù)據(jù)17課運動與冥想 筆記：（運動 冥想）運動種類：（1）有氧運動，堪比抗抑郁藥，有確定的實驗數(shù)據(jù)；（2）間歇運動，研究剛起步；（3）花樣越多越好障礙：（1）沒時間。壓力大時首先放棄——運動是投資（提高注意力、創(chuàng)造力、活力）（2）潛意識障礙：不值得擁有幸?！⒁鉂撘庾R的力量（小時候和社會環(huán)境形成的）呼吁發(fā)起“運動革命”——數(shù)據(jù)：成績提高，暴力減少，肥胖減少另一個身心療法：冥想專注于一件事，基礎(chǔ)是深呼吸，沒有好壞之分，沒有目的冥想：關(guān)注當(dāng)下——瑜伽冥想、靜坐冥想 研究：冥想者，左側(cè)皮質(zhì)更活躍（快樂部分）；驚嚇反應(yīng)更少；平靜會傳染，不宜生氣。大腦可塑性——改變方法：冥想研究數(shù)據(jù)：每天1545分鐘，8周，冥想組：焦慮少，快樂高，皮額改變平靜：免疫力增強(qiáng)——焦慮：免疫力降低意念療法（東方，佛教），推薦《改善情緒的正念療法》——認(rèn)知行為療法（西方）抑郁癥的神經(jīng)通路很強(qiáng)大。（1）覺察：情緒的身體反應(yīng)，接受它的存在。腦袋的苦苦思索，會回到舊通道。冥想是另一種方法，進(jìn)入身體，身體有自愈能力。（2）身體的內(nèi)在智慧（不要鉆牛角尖）練習(xí)（1）身體掃描，了解整個身體（2）生活中練習(xí)正念冥想練習(xí)（1）放松，深呼吸（2）找出緊張部位，觀察、接受，吸入那個部分，再呼出來。感受、同在。（3）回到呼吸上，蕩滌身體。接受加深了，存在加深了，體驗輕松感冥想能改變思維；而解決問題思維（科學(xué)思維）有反作用：在心理問題，消化、情緒問題上，想干預(yù)身體。冥想能夠轉(zhuǎn)變注意力?！翱嗫嗨妓魇菃栴}的癥結(jié)之一，不是解決方法” 接受情緒，感覺身體——治愈之試試你的適用方法：寫日記、談話、冥想、運動、認(rèn)知重建推薦方法：深呼吸，健康平和——淺呼吸，焦慮，惡循環(huán)——遇事3個深呼吸18課睡眠、觸摸和愛情的重要性 筆記（睡眠——愛情）睡眠：數(shù)據(jù)(現(xiàn)代人睡眠越來越少，10小時——，8小時只有1/4)8小時睡眠是投資：免疫系統(tǒng)，精力水平，體重，創(chuàng)造力，事故降低睡眠作用（1）生理層面（2）心理層面，處理和解決白天的問題（夢：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）Tips：8小時；打盹naps；晚上不要吃太多；認(rèn)識你的內(nèi)在節(jié)律（現(xiàn)代技術(shù)，把人從自然中隔離出來。創(chuàng)造和你的天性一致的節(jié)律）觸感：兒童成長，撫觸很重要（促進(jìn)認(rèn)知發(fā)展）；抑郁焦慮；性生活（前戲本身是目的）數(shù)據(jù)：早產(chǎn)兒病房；猴子試驗；羅馬尼亞（齊奧塞斯庫在位時）的殘忍實驗，15萬孩子，無愛環(huán)境建議：每天5個擁抱——更快樂（擁抱是雙贏，提醒要尊重別人）幸福藥方：運動+冥想（深呼吸）+8小時睡眠+擁抱愛情（親密關(guān)系）——最受誤解的關(guān)系（包括家庭、友情等）卡梅隆電影片段：（姐妹情深）：我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏。天長地久也不會遺忘，無論我前往何方，都有你伴我身旁。世間萬物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇跡，能夠隔離參商（stars）頂端的10%的幸福的人，有很強(qiáng)的人際關(guān)系（1）快樂分享，增加、雙贏（2）困苦分擔(dān)，克服困難。關(guān)鍵：認(rèn)識你自己。行為不能脫離本性；外相、內(nèi)向是天生的。行為脫離本性，帶走精力，會使人虛弱，需要恢復(fù)龕。（內(nèi)向人的恢復(fù)龕是獨處；外向人的恢復(fù)龕是party）需要的人際關(guān)系數(shù)量，取決于你的個人特質(zhì)需要。并無好壞之分。婚外戀：追求新鮮是人的本性。引人性致的，更高的激勵水平。（如萬有引力一般，接受它，無所謂好壞）接受本性——駕馭本性（1）理解真愛的含義。電影中的完美愛情。“智者的敏銳，童的靈活性，藝術(shù)家的感性，哲學(xué)家的領(lǐng)悟，圣人的包容，學(xué)者的寬容，篤定者的剛毅”——期待完美關(guān)系，注定失敗完美愛情不存在，真愛存在，存在于不完美的人之中（2）問題：什么讓關(guān)系更好的長久發(fā)展？研究表明：50~60歲時，性關(guān)系最好。越到后面越精彩。后面的話題：維持戀情需要努力；怎樣投資；沖突的含義、狀態(tài)；欣賞好的事物19課如何讓愛情天長地老 筆記（love）問題決定現(xiàn)實：如何維持愛情、激情——如何讓戀情更美好？努力——成功的秘訣（泰戈爾：常識不那么尋常）A)尋找真命天子——破壞戀情，惡性循環(huán)（固定心態(tài)）固定心態(tài)：如表揚聰明可塑心態(tài)：如表揚努力B)培養(yǎng)感情——可塑心態(tài)培養(yǎng)感情〉尋找真命天子原因：電影聚焦于尋找真命天子。戀情開始，很容易；真愛，在12年后才開始。真命天子絕非僅一個。感情是過程。要有共同有意義的目標(biāo)：如撫養(yǎng)孩子。孩子的微妙位置，類似于合資產(chǎn)業(yè)。方法（1）愛情老規(guī)矩：重要而非緊急的事情（2）做出改變：心態(tài)：被了解（表達(dá)自己）而非認(rèn)可（取悅別人）——培養(yǎng)緊密關(guān)系，更多地了解對方——敞開心扉，表達(dá)自己——用一生，去了解對方。如：祖父母50年了，還在了解對方。被了解才是基礎(chǔ)。自己的師生關(guān)系的例子：被認(rèn)可（壓力太大；完美主義形象，傷害學(xué)生）——被了解（相對簡單，利 〉弊）（3）允許戀情出現(xiàn)沖突：統(tǒng)計數(shù)據(jù)：較好的戀情5：1的沖突比率（鐘形曲線）。關(guān)鍵不在于消除負(fù)面，而在于強(qiáng)調(diào)積極。愛情在細(xì)節(jié)中迷你愛情助力器：小事激發(fā)愛情，要奉獻(xiàn)、關(guān)心、了解、記得重要的日子、稱贊等，性使愛具體化認(rèn)知沖突：對事 人身沖突：對人避免針對人身、人格。私下爭吵。多關(guān)心對方、理解對方 黃金法則：己所不欲，勿施于人 白金法則：人所不欲，勿施于己鈦金法則：不對外人做的事，也不要對親密的人做（例如：對親人吼叫）簡單的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重對方、享受相處，深入了解對方，熟知好惡、性格怪癖、理想和夢想，持久尊重，在大問題及瑣事上，表現(xiàn)出來愛意?！獝矍樵谟诩?xì)節(jié)——健康的戀情積極認(rèn)知：優(yōu)點感知者，贊賞對方積極錯覺：自己眼中的配偶比別人的評價更好——實驗數(shù)據(jù)：三類情況證實 不是錯覺，是真實——自我實現(xiàn)預(yù)言——教育界也是如此：看到潛力，切合實際教育家Mavoler：愛不僅感知潛力，而且讓其轉(zhuǎn)換為現(xiàn)實。做優(yōu)點創(chuàng)造者20課幸福與幽默 筆記（幽默）57歲，樂觀與否？ 幽默是選擇幽默：用正念的眼光來看待世界；認(rèn)知心態(tài) 笑的定義：維基百科三巨人：（1）弗洛伊德：符合邏輯的假設(shè)，經(jīng)得起時間的考驗本我、自我、超我，超我對本我的壓抑——幽默，是社會可接受的本我沖動釋放的方法?！芏嘤哪?，與性與攻擊有關(guān)（2）：人的軌跡，終點是自我實現(xiàn)，或?qū)崿F(xiàn)我們的潛力。幽默可以糾正偏離的軌道——糾正器環(huán)境很重要A因素：客觀環(huán)境限制B因素：對現(xiàn)實的主觀感受——可塑的，可控的 實驗：俄羅斯方塊游戲——認(rèn)知殘象正念：以一種方式分析世界，會看到更多可能性 交感神經(jīng)系統(tǒng)：興奮——壓力，勞損器官副交感神經(jīng)系統(tǒng)：冷靜下來——修復(fù)，注入活力 幽默：類似于正念與冥想，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。笑的作用：藥、運動、免疫力，更好的對抗現(xiàn)實，使強(qiáng)壯——實驗數(shù)據(jù) 社會影響：鏡像神經(jīng)元——幽默幫助社交幽默：認(rèn)知能力良好的一個信號 ４、方法：日記：記錄生活中好笑的事，培養(yǎng)幽默模式 觀察幽默的人允許自己做次等人類，打破模式，發(fā)現(xiàn)生活中的多樣性21課愛情和自尊 筆記（love, 自尊）健康的愛情：（1）努力（2）被了解，而非被認(rèn)可（3）沖突不可避免，只要積極面 〉消極面（4）積極認(rèn)知，做優(yōu)點感知者愛默生《論友誼》（關(guān)于愛情最重要的著作，1841年）：理想的伴侶，不是盲目服從、百依百順的人，而是美麗的敵人，挑戰(zhàn)我，幫助我尋找真相。誠懇待人、直言規(guī)勸的諍友。圣經(jīng)：helpmeet，對立的幫助理想的愛情，不是一帆風(fēng)順的，是有阻力的。提問的重要性，提問是探求的開始。（1）伴侶有什么優(yōu)點值得感激？（2）關(guān)系有什么美妙之處？如何使我們走到一起？多做關(guān)于正面的積極溝通。如下表格。限制：限于雙贏事件建設(shè)性破壞性 主動 被動真正的戀情，基礎(chǔ)不是責(zé)任感，不是否定自我的利他主義者。我們越獨立，就越相互依賴。自尊：自我介紹：自尊水平低，追求贊賞而提高自尊，像科林普斯推石頭上山?！笏倪x修童話課，是最愛。受到很大觸動。盧梭《愛彌兒》自尊：是基礎(chǔ)和核心。（1）自尊定義，為什么非常重要（2）三層次自尊：依賴性自尊（依賴于他人的表揚）——獨立性自尊（內(nèi)在產(chǎn)生的自尊）——無條件自尊（自然的狀態(tài)，自然存在感，自我感）（3）如何提高自尊？區(qū)分自尊和自大、自戀。自尊越高越好。是終身的過程自尊定義：能夠應(yīng)對生活挑戰(zhàn)，值得享受快樂的感覺。能力感+價值感 高自尊的優(yōu)點：心理健康、改善人際關(guān)系、自我實現(xiàn)預(yù)言（更成功，自我概念即命運）、情商高、快樂低自尊：焦慮（生活中無原因的焦慮、恐懼，因為常常較低的自我評估）、身心失調(diào)癥、意識的免疫系統(tǒng)較低、有些神經(jīng)?。ê诵氖亲宰饐栴}）在個人與社會層面（是一種社會問題疫苗）區(qū)分自戀和自尊（謙虛而不顯擺的人，自尊更高）自尊：不是空洞的心理強(qiáng)化能產(chǎn)生的。區(qū)分偽自尊：脫離現(xiàn)實。自尊存在于現(xiàn)實中，是努力的產(chǎn)物提高自尊的六條實踐（1）正直（本周讀書報告的內(nèi)容）、言行一致，說明“我的話很重要，我很重要”（2）自我覺察，了解自我（3）努力追求有目標(biāo)、有使命的生活（4）擔(dān)起責(zé)任，只有你能夠創(chuàng)造生活，不可替代（5）自我接納（6）要有主見，支持我們信仰的東西批評：高自尊，攻擊性不合作？敵意程度高？成功與自尊的矛盾——三種自尊層次 依賴型獨立型無條件型 能力感來源于與他人的比較與自己比較與他人互相依賴，又怡然自得 價值感自我感取決于他人（表現(xiàn)在選擇工作或伴侶）。一般是完美主義者用自己的標(biāo)準(zhǔn)評估自己。參考別人的意見。尋求批評充分自信，不參與任何評價是漸進(jìn)模型，即不可逾越任一階段。對一個人來說，三種層次并存，關(guān)鍵在于程度。例：《白雪公主》中的皇后，(1)價值感由他人決定（魔鏡）（2）通過比較獲得能力感每個人都有依賴型自尊，是天性的一部分。關(guān)鍵在于程度。批評：“ 我不在乎”——與佛教中的超然，有相似之處。懂得享受事物的原本，把握當(dāng)下，無諸多幻想。對別人一舉一動，不再敏感。超然，并不冷漠。與他人的關(guān)系更和諧，更有同情心，關(guān)心他人。遠(yuǎn)離羨慕嫉妒、高傲自卑、與他人比較的情緒，更與他人融為一體。比喻：看電影，共鳴，自我不受威脅，感受而不對立。多強(qiáng)大！順其自然，需要時間。一般4550歲，自我實現(xiàn)，即無條件自尊。22課自尊與自我實現(xiàn) 筆記：（自尊與自我實現(xiàn)）學(xué)生協(xié)會：學(xué)習(xí)障礙協(xié)會：抑郁+低自尊 回顧：自尊的高低與成功或者犯罪都有關(guān)；高自尊的矛盾性：同情心、仁慈vs敵意、抵制三種自尊：接納天性，不強(qiáng)求自己，它的威力大減。積極接受。一位自我實現(xiàn)的偶像（90多歲？）：“我不是一出生就這樣?！彼男畔ⅲ海?）需要過程，經(jīng)歷失敗和挫折（2）自信，無虛偽的謙虛，活出自我，真誠。自我感：類似于學(xué)習(xí)走路的過程。無45歲以下的自我實現(xiàn)者。地域差異：（無論強(qiáng)調(diào)獨立和個人主義的美國、歐洲，或者強(qiáng)調(diào)群體性的亞洲、非洲），過程不同，但自我實現(xiàn)是相同的。其核心，相似大于差異。獨立的重要性獨立是相互依存的一個重要途徑。歷史上的可怕暴行（種族主義、民族主義），服從權(quán)威 種族主義：通過比較外在因素，證明自己高人一等。獨立的人，比較心不那么強(qiáng)烈。有自己的原則（聽從自己的內(nèi)心，只要他的內(nèi)心沒有受傷），自愛自尊，更有愛心。從如何對待別人，看出如何對待自己研究自尊的矛盾性（敵對和寬厚）——自尊的穩(wěn)定性自尊不穩(wěn)定——敵對；自尊穩(wěn)定——仁慈。依賴性自尊——與不穩(wěn)定有關(guān)；獨立自尊——與穩(wěn)定有關(guān)。獨立自尊：更高的幸福感 自戀——高度依賴型自尊 完美主義：依賴型自尊。（所謂的尋找真理，實際是尋找自己被認(rèn)可）分化良好的人，意見不同意，又不會覺得被排擠和難受。——做你自己，分化出來——高境界的相互依存?！匀坏牡缆?，自然的發(fā)展。有助于自我實現(xiàn)的方法：自然發(fā)展（心理層面）。如何做？ABC理論——自我覺知理論：有效的方法：表現(xiàn)出高自尊的行為（榜樣很重要）方法：（1）平靜calm、正念冥想，與高獨立自尊形成良性循環(huán)。關(guān)注自己、活出自己（2）運動：釋放化學(xué)物質(zhì)，使平靜（3）無名咒語（無人知曉你的優(yōu)點和成績）——磨練自己，無聲望、贊揚，會怎么去做？——想要什么樣的人生？真正想做的是什么？《先賢箴言》Pirker Avos“那些追逐榮譽的人，榮譽會躲避他們；那些躲避榮譽的人，榮譽會追逐他們。”榮譽的本質(zhì)：尊敬自己，相信自己。（1）行為改變態(tài)度——需要時間