【文章內(nèi)容簡介】 課計劃安排： ：一般訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不過中間要用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為8~10個快跑200米+慢跑100米；或跑6~8個快跑300米+慢跑100米快跑段的強度不低于75%，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。：對于間歇跑的訓練量安排應大概是800米跑距離的3倍左右，可以采用300米、400米間歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8個300米跑，或者是5~6個400米跑。強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度小了，對人的機體就起不到刺激，成績的提高也就談不上了。（或者定時跑）的運動量及強度安排：前邊說到過這種訓練也起到變速跑的同樣的生理效果。但在一定程度上定時跑起到的作用更大些，可以促進學生成績的提高。對于定時跑的訓練量安排大概到4個800米跑的距離，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在這里的前600米或700米要控制時間，同時還對與教練還要控制好600米接200米之間的調(diào)整時間和700米接100米之間的調(diào)整時間，這個時間大概控制在1分~1分半。對于訓練一段時間的高中生來說，大概分別控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4個600米+200米全速跑、3~4個700米跑+100米全速跑。強度要在自己的85%左右為最佳。三、訓練后的放松調(diào)整：象800米跑這樣的中長跑項目，其特點是運動量大。量大就增加了訓練的負荷，也就加大了機體的疲勞。如果機體產(chǎn)生了疲勞，不能及時恢復，就會造成連續(xù)任務不能完成，使訓練水平下降。因此應把訓練后的放松調(diào)整疲勞恢復放在重要地位。有運動負荷就會有疲勞,有疲勞就需要恢復,只有在運動恢復中才可能將成績提高。平時一般的教練只是把訓練放在第一位，等訓練完了才進行疲勞恢復，或者對疲勞不予理采。這是一種不科學的訓練，這樣疲勞越來越多，造成被動訓練。其中疲勞主要分為肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，所以我們要在訓練的期間對這兩方面的恢復引起重視，注意訓練中的調(diào)整和興趣的提高，同樣訓練后的恢復更為重要。課后的恢復可采用以下恢復手段：（1）溫水浴?？梢苑潘杉∪?、安撫神經(jīng)。時間大概在15分左右，每天最多次數(shù)2次。（2）推拿按摩?？梢圆捎米悴葘Ρ巢考∪汉腕w肌較大的下肢與臀部肌肉群。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視。（3）利用營養(yǎng)的補充來恢復。每天訓練后要補充一定量的能量食物，再就是補充一定量的微量元素食物?？傊?，對于象800米項目的中長跑訓練，我們要控制好一定的量和強度，同時在訓練中和訓練后重視對恢復的訓練。只有這樣，學生才可以不斷的將成績提高。400米訓練方法400米跑的速度耐力訓練，“以短為主，長短結(jié)合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。（一）主項與接近主項距離的跑，提高專項能力。主要練習方法有：（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 200米X6－8次，1－2分鐘。（300米快+100米慢+100米沖刺跑）4～5組，組間間歇8分鐘；（300米+200米+100米）組合跑2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 300米5～7次，間歇6分鐘；（400米檢查跑1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習方法有： 500米5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 600米4～5次（80%——90%強度），間歇8－10分鐘； 8003～5次，間歇10分鐘； 1000米X3－4次。間歇10分鐘；（1200米+600米+400米）組合跑2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動作短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力短跑的力量訓練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習：（1）負（舉）重練習。（2）抗阻力練習。（3）跳躍練習。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現(xiàn)的。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。提高爆發(fā)力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。（三）速度訓練速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導作用的專門素質(zhì)。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓練采用的主要練習：（1）提高反應速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習如下：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。提高反應加速跑練習如下：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進行。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質(zhì)的反應練習；3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。400米訓練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。_運動，無處不在！百度首頁|百度空間|登錄運動，無處不在！清風聽雨醉舞劍，紅袖添香夜讀書。主頁博客相冊|個人檔案|好友查看文章400米訓練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。20070804 22:52在和朋友聊天時，我說以前我年輕時身體很好，400米可以跑進一分。朋友說我吹牛，400米跑不可能進一分，把我氣個半死，所以說什么也得跑進一分讓他看看，我還不信這個勁了。長這么大一起以男人自居，誠實，守信是我的特點。說我別的可以，說我吹牛是我對人格的侮辱。說什么也得練進一分，用事實給他一記響亮的耳光！正好二個月后運動會我報了項目，1500米，這幾天正在進行訓練。1500對有氧和無氧要求都很高，這些天主要進行無氧訓練，400米跑是其中一個訓練內(nèi)容，正好借機會把400也練一下。以前對中長跑的訓練還是有點心得的，無氧接觸得比較少，書上全是理論的東西，當教練時也沒訓練過400，所以就從網(wǎng)上找了些資料，結(jié)合以前的訓練經(jīng)驗，邊練邊摸索吧。速度是提高400米成績