【文章內(nèi)容簡介】 0次5組跳深5組仰臥起坐20次5組俯臥撐30次5組背起20次5組負(fù)重深蹲跳20次5組慢跑放松田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃二：田徑隊(duì)一周訓(xùn)練計(jì)劃（1676字）訓(xùn)練的前期工作：對(duì)訓(xùn)練對(duì)象進(jìn)行一系列測(cè)試，以獲得第一手資料。測(cè)試的內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定十級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。建立運(yùn)動(dòng)員檔案。具體制訂運(yùn)動(dòng)員分段目標(biāo)。周一： 一般進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最核心、最關(guān)鍵的練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：30——60米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說相對(duì)疲勞程度會(huì)小些，中間只要休息片刻，就可以進(jìn)行下一組的練習(xí)。在日常的訓(xùn)練中可采用運(yùn)動(dòng)員成對(duì)練習(xí)法(水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上)。有自己起動(dòng)跑、聽信號(hào)起動(dòng)、平行快速跑進(jìn)中聽信號(hào)再加速跑20——30米跑、各種計(jì)時(shí)跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)(20米以上)，各種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。作為教練員：我想單就一個(gè)速度訓(xùn)練計(jì)劃是不夠的，應(yīng)就運(yùn)動(dòng)員實(shí)際而言，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，運(yùn)動(dòng)量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進(jìn)行變換)進(jìn)行練習(xí)相對(duì)來說運(yùn)動(dòng)員會(huì)不覺得累，每次練習(xí)會(huì)有新奇感。每次練習(xí)可選擇兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際進(jìn)行安排。如：一種手法4——8次，另一種手法適當(dāng)減量3——6 次等。速度訓(xùn)練講究在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)一定要遵守，否則無效。在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運(yùn)動(dòng)員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，這是我的感受之一。另外在訓(xùn)練之余與運(yùn)動(dòng)員講述你的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到良好的作用，讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常的進(jìn)入非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。周二的訓(xùn)練：小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息。主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)及其它各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等。一般練習(xí)數(shù)量為一組30——50次，做3——5組。每次訓(xùn)練課可以選擇3——6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成。組間的休息時(shí)間控制要適當(dāng)，可以先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進(jìn)行安排。練習(xí)結(jié)束后要對(duì)曾經(jīng)練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。周訓(xùn)計(jì)劃星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)蹲踞式起跑30MX10次 60MX3次(全速)80MX2次(全速)100MX2次(90%的速度)200MX2次(90%的速度)300MX1次(80%的速度)放松星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(23)組，組間接休息810分鐘。腹背肌練習(xí)10X5組放松星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)挺舉7090%68組X5次抓舉6080%68組X8次高翻 7085%68組X7次連續(xù)快挺5070%4組X10次負(fù)重提踵7080%6組X8次半蹲跳6070%8組X810次提踵跳50%4組X810次深蹲8095%6組X5次 5秒計(jì)時(shí)快速下蹲5080%45組1拖重物跑40%3組X30M50M1放松星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)腹背肌10X5組小跳(沙坑)40次放松田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃三：田徑隊(duì)訓(xùn)練周計(jì)劃（1536字）一、訓(xùn)練時(shí)間：—：20~5：40，保證訓(xùn)練的時(shí)間能在每次1小時(shí)。二、第一階段理順、摸清運(yùn)動(dòng)員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開始組織好隊(duì)員進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。（12周）三、第二階段加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)、力量的訓(xùn)練，有針對(duì)性地對(duì)一些能拿分的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行培訓(xùn)，提高個(gè)人的技術(shù)。（35周）四、強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練的心態(tài)。（1114周）五、第三階段（6周）訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整控制階段，盡量使隊(duì)員能在這段時(shí)間里，得到充分的狀態(tài)調(diào)整，轉(zhuǎn)入學(xué)科的考試階段，要求學(xué)生做好學(xué)科的復(fù)習(xí)。訓(xùn)練內(nèi)容： 星期一：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米3 ；100米1；專項(xiàng)訓(xùn)練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1放松星期二：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：慢跑400米2柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的專項(xiàng)練習(xí)：小步跑103米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑； 側(cè)踢腿10米3接30米快速跑10放松跑?？焖倥埽?0米3次； 100米2次； 200米2次； 400米1次、跳的練習(xí)：10級(jí)臺(tái)階跳4次；放松星期三：上午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。星期四：上午：繞操場慢跑400米2； 第2/3頁柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；快速跑：30米3次；60米2 ；100米1； 下午：繞操場慢跑400米2；柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米3次； 后蹬跑30米3次； 小步跑30米3次；力量訓(xùn)練（臥推*3