【正文】 運動，無處不在！百度首頁|百度空間|登錄運動，無處不在！清風(fēng)聽雨醉舞劍，紅袖添香夜讀書。4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（3）下坡跑練習(xí)。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進行。發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（2）提高肌肉收縮速率和力量。（三）速度訓(xùn)練速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。采用跳躍練習(xí)時，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實現(xiàn)的。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。（300米快+100米慢+100米沖刺跑）4～5組，組間間歇8分鐘；（300米+200米+100米）組合跑2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 300米5～7次，間歇6分鐘；（400米檢查跑1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。只有這樣，學(xué)生才可以不斷的將成績提高。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視?？梢苑潘杉∪狻矒嵘窠?jīng)。平時一般的教練只是把訓(xùn)練放在第一位，等訓(xùn)練完了才進行疲勞恢復(fù)，或者對疲勞不予理采。量大就增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也就加大了機體的疲勞。對于訓(xùn)練一段時間的高中生來說，大概分別控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。如果跑的強度小了，對人的機體就起不到刺激，成績的提高也就談不上了。二、一次訓(xùn)練課運動量及強度的安排 對體育生800米訓(xùn)練，第一階段要逐漸增加運動負(fù)荷量，第二階段要增加運動負(fù)荷量的同時加大負(fù)荷強度，第三階段只上強度不增加運動量或適當(dāng)減小運動量。2。再就是從它的特性上來找出訓(xùn)練的方法。隨之而來的就是身體的不適，呼吸困難、四肢無力和不想跑下去的感受，這就是體育訓(xùn)練上所謂的“極點”。對于中長跑在跑動中，為了肺部的攝氧量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。其次就是要注意跑的動作，在跑時要注意一定要放松、協(xié)調(diào)。5min間歇 8．力量訓(xùn)練 周四 1．吸呼氣訓(xùn)練2．3150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑4．1200m跑，時間28s 5min間歇 周五1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松星期一，四，跳深；15組*10次 星期二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次星期三，30米沖刺60米沖刺80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺60米沖刺100米沖刺全程6組星期日積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少。秋季(9～10月)：6周草地訓(xùn)練跑 周一1．吸氣呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑3．6100m技術(shù)跑訓(xùn)練(參考200m訓(xùn)練第7項內(nèi)容)4．12200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二1．吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑3．650m技術(shù)跑訓(xùn)練4．甲：4350m跑，時間各2．5s(200m35s)10min間歇乙：4600m跑1min52s／組(400m75s)10min間歇 周三1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松3．1050m技術(shù)訓(xùn)練跑 1min間歇4．35次長距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 5．1800m慢跑 6．力量訓(xùn)練 周四1．吸呼氣跑訓(xùn)練2．放松訓(xùn)練3．10．5mile記時越野跑。●手臂、手、膝和主要放松部位?！穸叹嚯x斜坡跑是100m。不進行加速跑訓(xùn)練。3．速度記錄●60m9／10速度?！褚蝗煊谝蝗Γ⒋_定200m的跑速。(七)周日 休息400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項目特點進行練習(xí)，同時還要根據(jù)不同類型的運動員進行不同的訓(xùn)練。擺臂練習(xí)。三、賽前調(diào)整一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營養(yǎng)品。能大大提高速度和速度耐力。(六)周六專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘?？绮教?0米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。并在技術(shù)上有所改進，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項練習(xí)能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)?？绮教?00米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。一、準(zhǔn)備期這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進跑的技術(shù)。在訓(xùn)練的過程中還要根據(jù)項目的特點進行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點資料，400米這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有： 500米5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 8003～4次，間歇10分鐘；（1200米+600米+400米）組合跑2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。二、下午訓(xùn)練時間4：305：30一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。二、下午訓(xùn)練時間4：305：30一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。周訓(xùn)練內(nèi)容安排星期一一、早晨訓(xùn)練時間6：307：30準(zhǔn)備活動慢跑5*200柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）專門性練習(xí)(1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。四、考核：各專項要求每周一次到二次的計時跑。一、教練員：黃金倫吳小輝二、隊員名單及項目：待定三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：每周訓(xùn)練9次，每次1小時左右。五、訓(xùn)練要求：學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。通過師工的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。星期二一、早晨休息。放松跑400米。另一專項練習(xí)（以田賽為主）（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）、各種短距離往返跑比賽。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)（2）站立式起跑3040米；(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。主要練習(xí)方法有： 300米6～8次，間歇6分鐘；（300米+200米+100米）組合跑4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；（300米快+50米慢+100米沖刺跑）4～5組，組間間歇8分鐘； 400米檢查跑1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。初二如果400米能在53秒之內(nèi)就很不錯了。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個關(guān)鍵詞來進行。各個時期的訓(xùn)練周期以一周為單位。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。下午：跑的能力練習(xí)?？绮教?00米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)。下午：跑的能力練習(xí)。(七)周日休息，通過這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。提高強度。壺鈴蹬跳X20個X5組。(五)周五200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(七)周日休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程。這一階段訓(xùn)練的特點是強度大，要求高。(三)周三力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。(六)周六做一個賽前的準(zhǔn)備活動。每組10個或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動作做2組2*100 之后是起跑時的要領(lǐng)起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因200m訓(xùn)練1．吸氣和呼氣跑●跑4圈：前3圈是