【正文】 還是肌肉工作所屬的性質(zhì)如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓(xùn)練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產(chǎn)生的適應(yīng)生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運動中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效地提高力量訓(xùn)練地整體效果。另外，由于青少年神經(jīng)活動處于不穩(wěn)定階段，應(yīng)增加訓(xùn)練的多樣性和提高練習(xí)的趣味性和競爭性。安排力量訓(xùn)練時，必須根據(jù)每個運動員的愛好、習(xí)慣、特長、身體條件、承受負(fù)荷等能力進行區(qū)別對待。力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常，做到循序漸進。表1 負(fù)荷強度、重復(fù)次數(shù)及其作用強度％ 重復(fù)次數(shù) 主要作用 95 1發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力85－95 2－3 65－85 4－7 促進肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進行4周的合理訓(xùn)練后肌肉會獲得明顯的增長。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時的供能特征。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強腰腹肌力量的訓(xùn)練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。同時，在實踐中，必須把力量的重點放在下肢肌群的發(fā)展上。3力量和速度的關(guān)系提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。筆者在查閱大量相關(guān)文獻的基礎(chǔ)上，對以下短跑運動員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓(xùn)練的科學(xué)化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。而訓(xùn)練方法由于各國的經(jīng)濟、科學(xué)以及文化上的差異，呈現(xiàn)出不盡相同的許多表現(xiàn)形式。力量訓(xùn)練。,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時由另一只手抓接住球。跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時腳掌不能轉(zhuǎn)動。,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背。人體在運動時總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。(二)發(fā)展小腿肌群力量。 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。實踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。二、籃球運動員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。(3)循序漸進超負(fù)荷訓(xùn)練:允許每個運動員按照自己的速度進行循序漸進的練習(xí),鼓勵他們平衡地取得進步。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻資料,對籃球運動員進行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計劃的安排、手段方法、時間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進行文獻綜述,以期更好地為訓(xùn)練實踐服務(wù)。第四篇：籃球運動員力量訓(xùn)練方法綜述籃球運動員力量訓(xùn)練方法綜述作者：史漢超摘要：通過對籃球運動員力量訓(xùn)練中指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計劃的安排、手段與方法，找出發(fā)展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，為籃球的科學(xué)訓(xùn)練提供理論參考。每56 次為一組，重復(fù)56組。下面的方法對于我們下肢肌肉的爆發(fā)力是非常有效的：連續(xù)的原地高抬腿和行進間高抬腿。在力量性練習(xí)中不光可以使用我們自制的練習(xí)器，我們的書包也是不錯的練習(xí)器械哦！將書包里放上基本稍大的、厚一點的書，這樣就是一個簡單的負(fù)重器，下面讓我背起書包來練習(xí)吧！雙腳左右開立與肩同寬，做深蹲起，連續(xù)1015次為一組，重復(fù)34組。續(xù)練習(xí)810次，重復(fù)34組。我們的練習(xí)器不光可以用在上肢力量的練習(xí)中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。我們除了可以自己練習(xí)、使用器械練習(xí)之外，還可以和爸爸、媽媽一起來鍛煉呢！俯臥姿勢準(zhǔn)備，請家長手握的踝關(guān)節(jié)抬起我們的雙腿，雙臂支撐做俯臥撐或爬行。準(zhǔn)備姿勢同上。俯臥撐的練習(xí)中要注意的是提臀和收腹，一般練習(xí)次數(shù)1015次為一組，間隔一分鐘左右，連續(xù)做四到五組。籃球運動的體能訓(xùn)練必須 結(jié)合籃球運動的特征進行訓(xùn)練，籃球運動是體，而其體能則是用。方法②：隊員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢，然后上體連續(xù)向左、右做轉(zhuǎn)體扭腰起、8次~10次3 組。如此循環(huán)6分鐘8分鐘。根據(jù)上述方法，可以進行10分鐘低強度變速折回跑，負(fù)荷強度有 所變化，符合低強度的特征即可。正確的籃球體能訓(xùn)練必須結(jié)合籃球的項目特征進行。此外還可以借助器材，進行提踵練習(xí)，斜臥推舉，俯臥提重，大腿后肌群收縮練習(xí)，大腿前側(cè)肌群負(fù)重練習(xí)。（5）跑跳結(jié)合循環(huán)練習(xí)。（4）綜合跳躍循環(huán)練習(xí)。（3）快速腳步移動循環(huán)練習(xí)。（2）利用條凳綜合力量練習(xí)。（1）精力性為主的力量練習(xí)。兩人一組，一人不持球原地站立，另一人手持不同類型的球站于前者后方，練習(xí)開始，持球隊員將球從各個方位拋至前者面前，前面隊員 判斷來球后迅速接球。兩人一組站 于起點處，終點處放置1米寬通道，練習(xí)開始，當(dāng)兩人聽到信號之后，迅速起跑，在跑的過程中利用身體對抗搶占有利位置，沖過障礙物。10次/組15次/組。一是10米聽信號快速沖刺跑。只有長期的訓(xùn)練，使機體不斷的接受刺激，不斷的刺激之后才能使機體適應(yīng)于訓(xùn)練的負(fù)荷強度。因此我們必須將體能訓(xùn)練與籃球的實戰(zhàn)特征相結(jié)合訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練是專項體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而專項體能則必須與實戰(zhàn)結(jié)合。另一個因素是滿足技術(shù)提高的需要。（1）堅持大運動量的原則。籃球運動是一項以投籃得分為目的攻防快速多變的速度力量型對抗性體能技能類項目。我國男子籃球隊在國際大賽的關(guān)鍵時刻頻頻發(fā)揮失常，并不是因為我們隊員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)能力的缺乏，我們在比賽的關(guān)鍵階段發(fā)揮失常的主要原因就是體能與其他強隊有巨大的差距?；@球運動發(fā)展到現(xiàn)代，對體能的要求越來越高?；@球運動員力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機能改善相結(jié)合進行。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，最大力量大, 則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。不負(fù)重練習(xí)法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。負(fù)重練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復(fù) 5 — 10 次，完成 3 — 6 組。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運動速度，或是同時增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動作速度的優(yōu)化組合問題。第一篇：籃球運動力量訓(xùn)練方法籃球運動力量訓(xùn)練方法來源： 中國運動遺傳資源網(wǎng)作者： admin時間： 2007513①快速力量訓(xùn)練快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。科學(xué)研究的實踐證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動作速度的比例關(guān)系，使之能與專項運動要求相一致。練習(xí)中應(yīng)要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感。組間間歇時間應(yīng)充分而不過長，一般為 2 — 3min，間歇時間過長，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。②力量耐力訓(xùn)練運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。當(dāng)心率下降到每分鐘 120 次時，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。在以技戰(zhàn)術(shù)為主導(dǎo)的同場對抗性項目比賽的訓(xùn)練內(nèi)容里，此趨勢尤為明顯。如美國男子籃球夢之隊，他們不僅擁有出色的個人技術(shù)和團隊?wèi)?zhàn)術(shù)，隊員的體能素質(zhì)也是出類拔萃?；@球運動同樣如此，場上局勢瞬息萬變，攻守轉(zhuǎn)換極為迅速，進攻套路又快速多變，隊員只有快速的反應(yīng)和移動速度才能在場上完成教練布置的任務(wù)，與對手的對抗中占得優(yōu)勢，因此快速多變是籃球運動的靈魂。同時，不能忽略柔韌、協(xié)調(diào)這些素質(zhì)，因為這兩項素質(zhì)是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。如果運動負(fù)荷不能滿足比賽的需要，則說明訓(xùn)練的負(fù)荷不夠。與實戰(zhàn)結(jié)合的原因：體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。這也是我們國內(nèi)籃球體能訓(xùn)練的一個誤區(qū)。良好的體能是經(jīng)過長期 的系統(tǒng)和有計劃的訓(xùn)練后才能獲得。①無球訓(xùn)練。練習(xí)后要有足夠的時間恢復(fù)。三是兩人沖刺對抗?fàn)幭荣?。二是身后拋球接球練?xí)。場地內(nèi)的位移速度的訓(xùn)練以籃球場地為基準(zhǔn)，如半場的快速沖刺跑，全場的快速沖刺跑，半場快速往返跑等等。目的：利用靜力性訓(xùn)練提高各部位肌肉力量，促進運動員全身各 部位肌肉力量的全面發(fā)展。練習(xí)目的：利用條凳進行上下肢綜合練習(xí)，增強隊員的協(xié)調(diào)性和各部位的全