【正文】 周二 3．3150m加速跑 4．傳接棒跑5．起跑訓練(在彎道處)6．甲：2300m跑，時間各42s(200m用25s)15min間歇乙：2450m跑，時間各45s(25s跑完200m)15min間歇7．1200m跑，時間30s 5min間歇8．15次短距離斜坡跑訓練 2min間歇 周三1．吸呼氣跑 2．放松3．3150m加速跑 5．起跑訓練6．甲：2250m跑，時間各30s(24s跑完200m)15min間歇乙：2350m跑，各45s(25s跑完200m)10min間歇7.“h”形態(tài)練習310m 3min間歇8．1200m跑，時間29s 5mim間歇 9．力量訓練 周四1．吸呼氣訓練跑 2．放松跑3．3150m加速跑4．甲：6100m跑，100m速度 2min間歇乙：8100m跑，100m速度 2min間歇5．1200m跑，時間29s 1min間歇 周五1．吸呼氣訓練跑 2．放松訓練春末(4～5)：8周訓練 周一1．吸呼氣跑訓練 2．放松訓練 3．3150m加速跑4．甲：3200m跑，時間25s/每組 2min間歇乙：5200m跑，時間25s／每組 2min間歇5．410m的“h”形態(tài)訓練 2min間歇6．1200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓練 周二1．吸呼氣跑訓練 2．放松3．傳接棒跑4．起跑訓練(在彎道)5．甲：2250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇乙：2495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇6．1200m跑，時間29s 5min間歇7．5組短距離斜坡跑訓練 3min間歇 周三 1．吸呼氣跑 2．放松跑3．3150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑6．甲：3200m跑，時間分別為25s．24s．23s。7．1200m跑，時間25s、24s、23s。800米跑的針對性訓練 田云隨著體育高考科目設置的逐漸穩(wěn)定,800米跑越來越被體育考生們所重視。首先要在自己的頭腦里形成跑的概念，跑是人體水平位移的一種基本運動形式，是單腳支撐與騰空相交替，蹬與擺相配合的周期性活動。這就要求建立在正確的動作基礎之上，腳應以全腳掌著地，屈膝緩沖致使腳滾動過渡到前腳掌蹬地。有了跑動作的概念后，在跑時還要注意跑動中的呼吸方法，對于向800米跑這樣的中長跑，人體消耗能量相當大，對氧氣的需要量也跟著加大，因此掌握正確的呼吸方法也是很重要的。呼吸和跑的節(jié)奏要配合好，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸。在中長跑運動中，即使呼吸上很注意，但還會出現(xiàn)，一段距離后身體的需氧量高于氧氣的供應量。如果遇到這樣的情況，這就要求自己以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整速度。一、以變速跑、間歇跑作為體育考生800米訓練的主要手段接下來看看800米跑與其它項目有什么不同：800米跑是所有項目中最典型的有氧和無氧運動項目，也就是說800米跑的訓練對這兩方面要求都很高，因此，訓練既要改善心臟循環(huán)系統(tǒng)功能，來加強有氧供應能力；又要改善對肌肉的工作能力，加強無氧供應能力。我們都知道訓練中有變速跑、間歇跑、勻速跑，而這幾種跑的方式正是心臟和肌肉的有氧和無氧訓練的好方法。變速跑的效果就是增加心臟容量，改善跑的過程中對心臟系統(tǒng)供血能力，從而更好的向運動中肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，也就是提高耐久跑的能力。間歇跑的效果就是為了引起肌肉中血液的“過度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“過度酸化”，避免運動能力的下降，這就要求血液中有大量的堿儲備，來發(fā)揮它的作用，這樣就可以在較長的時間內(nèi)來抵抗“過度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了無氧供能能力，也就提高了速度的耐力。勻速跑(或定時跑)和變速跑有著同樣的效果，如果經(jīng)常用采用勻速跑進行訓練，也會對肌肉的收縮的生物化學變化發(fā)生影響，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供給肌肉收縮的能力大大提高，而相反的，如果無氧分解能力發(fā)揮過大，那就得不到鍛煉的效果，反而削弱，影響速度和其他專項的成績。下面以第二階段800米訓練運動量及強度進行課計劃安排： ：一般訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不過中間要用100米慢跑作為調(diào)整，訓練量為8~10個快跑200米+慢跑100米；或跑6~8個快跑300米+慢跑100米快跑段的強度不低于75%，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。強度不低于自己最高速度的80%為最佳。（或者定時跑）的運動量及強度安排：前邊說到過這種訓練也起到變速跑的同樣的生理效果。對于定時跑的訓練量安排大概到4個800米跑的距離，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在這里的前600米或700米要控制時間，同時還對與教練還要控制好600米接200米之間的調(diào)整時間和700米接100米之間的調(diào)整時間，這個時間大概控制在1分~1分半。量一般控制在3~4個600米+200米全速跑、3~4個700米跑+100米全速跑。三、訓練后的放松調(diào)整：象800米跑這樣的中長跑項目，其特點是運動量大。如果機體產(chǎn)生了疲勞，不能及時恢復，就會造成連續(xù)任務不能完成，使訓練水平下降。有運動負荷就會有疲勞,有疲勞就需要恢復,只有在運動恢復中才可能將成績提高。這是一種不科學的訓練，這樣疲勞越來越多，造成被動訓練。課后的恢復可采用以下恢復手段：（1）溫水浴。時間大概在15分左右，每天最多次數(shù)2次?？梢圆捎米悴葘Ρ巢考∪汉腕w肌較大的下肢與臀部肌肉群。（3）利用營養(yǎng)的補充來恢復?？傊?，對于象800米項目的中長跑訓練，我們要控制好一定的量和強度，同時在訓練中和訓練后重視對恢復的訓練。400米訓練方法400米跑的速度耐力訓練，“以短為主，長短結(jié)合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。主要練習方法有：（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 200米X6－8次，1－2分鐘。（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習方法有： 500米5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 600米4～5次（80%——90%強度），間歇8－10分鐘； 8003～5次，間歇10分鐘； 1000米X3－4次。與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術水平等。（一）合理正確的技術動作短跑的技術形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓幼髋浜蠀f(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。（二）專項力量能力短跑的力量訓練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。（2）抗阻力練習。提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。練習時采用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7組，每組10次左右。發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。速度訓練采用的主要練習：（1）提高反應速度和起動速度。（3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。提高反應加速跑練習如下：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（4）順風跑練習。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習2各種游戲性質(zhì)的反應練習；3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。400米訓練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。主頁博客相冊|個人檔案|好友查看文章400米訓練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。朋友說我吹牛，400米跑不可能進一分，把我氣個半死，所以說什么也得跑進一分讓他看看，我還不信這個勁了。說我別的可以，說我吹牛是我對人格的侮辱。1500對有氧和無氧要求都很高，這些天主要進行無氧訓練，400米跑是其中一個訓練內(nèi)容，正好借機會把400也練一下。速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節(jié)奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調(diào)整好自己狀態(tài),準備最后100米的沖刺!記住!最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!一、發(fā)展速度耐力的生理學基礎經(jīng)過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量