七大身體損害——最常見跑步損傷的避免和康復(fù)(編輯修改稿)
2024-10-06 02:28 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 肉不平衡。許多跑步者的股四頭肌比他們的摑繩肌強(qiáng)壯太多，這樣讓他們面臨受傷。2）我能夠通過跑步克服嗎？ 如果疼痛突然發(fā)作并且很強(qiáng)烈，該面積瘀傷的話，那么你受到的是嚴(yán)重拉傷，在你再次開跑之前你需要延長休息（按月計(jì)）。如果屬于傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區(qū)需要一些時(shí)間?！皳澙K肌問題臭名昭著”，某某說，“治愈需要大量時(shí)間?！本徛?、輕松的步伐比嘗試間隔跑和山地反復(fù)跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動(dòng)方式。3）恢復(fù) 通過單腳摑繩肌彎舉（雙腳舉起阻力物，這時(shí)慢慢單腳放下）和單腳硬拉（參見本期雜志42頁的臀部強(qiáng)化），加強(qiáng)你的摑繩肌力量。某某建議，可在跑前、跑后使用泡沫軸放松。在慢性癥狀中，可能需要積極放松技術(shù)（ART）和深度按摩。4）防止復(fù)發(fā) 通過橋式訓(xùn)練可保持摑繩肌強(qiáng)?。嘿N背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓(xùn)練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復(fù)做。另外，在跑步時(shí)穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)（參見該雜志第55頁“家庭康復(fù)”）。5）高手是怎么做的 某美國錦標(biāo)賽一英里短跑冠軍，當(dāng)感到摑繩肌發(fā)緊時(shí)，第二天他選擇了休息并去找他的按摩師?！拔业墓桥璋l(fā)生過位移，這樣導(dǎo)致我的摑繩肌做更多運(yùn)動(dòng)”，他說，“我將輕松幾天，每日冰敷4次，一周后就改善了?！薄煅?不足為怪，大約15%的跑步受傷和足部有關(guān)——每一步，我們雙足吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細(xì)微撕裂或炎癥，常常是跑步者中最多的足部煩惱—－10%的跑步者在《跑步者世界》的調(diào)查中表示在過去的一年內(nèi)遭受此問題。該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情?！_踝警報(bào)：如何處置 紅色區(qū)：停止！目前并經(jīng)常的腳弓痛，即使熱身也不消除。 黃色區(qū)：關(guān)注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。 綠色區(qū)：整天都不痛，包括早晨的第一步。光腳在堅(jiān)實(shí)的地面行走沒有問題。1）哪些人有風(fēng)險(xiǎn)？ 那些有嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足的跑步者容易受傷，某某說，因?yàn)檫@兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠(yuǎn)離踵骨。其他起因包括腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻，或跑距增加過快。長時(shí)間站立－－特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴(yán)重性。過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來影響?！澳阍谛凶邥r(shí)，能感覺到背部問題和核心肌群不強(qiáng)導(dǎo)致步伐細(xì)微改變?！蹦衬痴f。2）我能通過跑步克服嗎？ 足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克服它（如果還能跑的話），則反而延緩痊愈?；謴?fù)時(shí)間可能從3個(gè)月到1年，但是通常需要6個(gè)月，某某說。在緩慢癥狀中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車或者使用橢圓機(jī)可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸－－不要小瞧簡單的襪子啊。3）修復(fù) 將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動(dòng)5分鐘，每天5次，某某說。伸展足底筋膜：坐下并一只腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因?yàn)樾⊥染o也是一個(gè)因素，某某也推薦使用泡沫軸來放松。他也強(qiáng)調(diào)做核心肌群訓(xùn)練的重要性?！爱?dāng)我看見有多年有足底筋膜痛的，他們基本上都是缺少核心肌群力量，”某某說?！坝袝r(shí)候他們需要的就是完全的一些核心肌群訓(xùn)練，這樣
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