七大身體損害——最常見跑步損傷的避免和康復(fù)-文庫(kù)吧在線文庫(kù)
【正文】 ：關(guān)注。1）那種人有風(fēng)險(xiǎn)？ 那些顯著增加運(yùn)動(dòng)量（特別是越野跑山和速度跑）和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發(fā)。3）恢復(fù) 通過臺(tái)階提踵訓(xùn)練可強(qiáng)化小腿：開始用前足掌心站立在臺(tái)階上。 某某，1500m銅牌獲得者（2009世界錦標(biāo)賽）穿壓縮襪從事高強(qiáng)度訓(xùn)練以防止跟腱拉緊。如果屬于傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區(qū)需要一些時(shí)間。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。”該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情。 綠色區(qū)：整天都不痛，包括早晨的第一步?！蹦衬痴f(shuō)。3）修復(fù) 將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動(dòng)5分鐘，每天5次，某某說(shuō)。4）防止復(fù)發(fā) 通過到專業(yè)跑鞋店咨詢專業(yè)人士，保證穿著適合足型的鞋子，某某說(shuō)。我每天做2次，每次15分鐘。 綠色區(qū)：完全無(wú)痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩脛骨很長(zhǎng)一段時(shí)間后。3）修復(fù) 休息、冰敷、和鎮(zhèn)痛藥可以減輕傷痛。如果你有高足弓，你需要緩沖鞋子?！ ?黃色區(qū)：警覺?！叭绻阃尾窟\(yùn)動(dòng)不能很好控制的話，你的IT帶在你跑步的時(shí)候被拉伸，進(jìn)而拉傷。采用游泳、水中跑、使用橢圓機(jī)?！迸懿秸咦畛Ｒ姷膽?yīng)力性骨折出現(xiàn)在：脛骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。準(zhǔn)備好6到16周的休跑吧。和大眾觀點(diǎn)不同，跑步路面是無(wú)差異的?！爱?dāng)某某在2008奧運(yùn)馬拉松賽中出現(xiàn)腳部骨折，”某某說(shuō)，“每天的水中跑讓她強(qiáng)健起來(lái)。避免所有沖擊性的運(yùn)動(dòng)，只能采取水中跑或游泳的訓(xùn)練方式。應(yīng)力性骨折在女性跑者中較男性常見，這緣于營(yíng)養(yǎng)不足、較低的荷爾蒙水平和不足的鈣攝入。“5％10%步幅調(diào)整將會(huì)大不一樣”，某某說(shuō)。如果你忽視了開始的受傷現(xiàn)象，并繼續(xù)堅(jiān)持平時(shí)強(qiáng)度的話，癥狀會(huì)惡化。紅色區(qū)：停止！走下坡或走下樓梯時(shí)，整條腿的膝蓋外側(cè)疼痛。在跑步時(shí)，你膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展，將使IT束和大腿骨摩擦?！保↖TBS）護(hù)踝穩(wěn)定腳踝，這樣脛骨肌不用太過用力去支撐你的腿，某某說(shuō)。跑的太多、太快就常常出現(xiàn)這種情況，某某說(shuō)。單腳跳不會(huì)腳痛。 至少每周2次做核心肌群的鍛煉。他也強(qiáng)調(diào)做核心肌群訓(xùn)練的重要性。在緩慢癥狀中，通常徹底停跑是最好的方法。其他起因包括腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻，或跑距增加過快。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。另外，在跑步時(shí)穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)（參見該雜志第55頁(yè)“家庭康復(fù)”）。3）恢復(fù) 通過單腳摑繩肌彎舉（雙腳舉起阻力物，這時(shí)慢慢單腳放下）和單腳硬拉（參見本期雜志42頁(yè)的臀部強(qiáng)化），加強(qiáng)你的摑繩肌力量。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。強(qiáng)壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷，某某說(shuō)，所以每天都應(yīng)該做提踵運(yùn)動(dòng)。然后再踮起，另一只腳返回臺(tái)階。每日5次冰敷。 “如果你跑的過程中或跑后有任何疼痛，請(qǐng)立即停止，”某某說(shuō)，“這不是跑步能克服的。 紅色區(qū)：停止！腳跟上部嚴(yán)重的疼痛和腫脹，用腳尖站立會(huì)引發(fā)疼痛。這種傷痛占跑步傷痛的11％。這個(gè)策略奏效了：他在4月波士頓馬拉松中是第二位跑進(jìn)2:09的美國(guó)人。 某某建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地，這樣能減輕30%的關(guān)節(jié)負(fù)荷。當(dāng)這個(gè)變得容易后，腳跟離地用腳尖完成。應(yīng)避免下坡跑，因下坡跑會(huì)加重疼痛。風(fēng)險(xiǎn)因素包括：過度內(nèi)翻（嚴(yán)重的腳內(nèi)旋）和瘦弱的股四頭肌、臀部
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