七大身體損害——最常見跑步損傷的避免和康復-資料下載頁
2024-10-06 02:28本頁面
【正文】 人?！叭绻阃尾窟\動不能很好控制的話，你的IT帶在你跑步的時候被拉伸，進而拉傷?！蹦衬痴f。2）我能通過跑步克服嘛？ ITBS屬于難對付的和脆弱的受傷。休息1到2天或者減少每周里程，避免傷勢爆發(fā)，某某說。如果你忽視了開始的受傷現(xiàn)象，并繼續(xù)堅持平時強度的話，癥狀會惡化。3）修復 用水平移步、單腿蹲起來加強臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一側(cè)放松大腿外側(cè)，從膝蓋到臀部在筒上滾動。戶外和單車會惡化ITBS。采用游泳、水中跑、使用橢圓機。4）防止復發(fā) 堅持鍛煉和使用泡沫軸。在操場跑圈的時候，每幾圈就換方向，并減少山地跑，某某說。IT帶問題常常在縮短步幅后改善，因為這樣落地時，你重心將在膝蓋或者中掌上方?！?％10%步幅調(diào)整將會大不一樣”，某某說。5）高手是怎么做的 某某是兩屆5000m奧運選手，他在1999年每周訓練70英里的時候遭遇ITBS問題。“通過按摩、力量練習和拉伸得以恢復”，他說“我得以保持無傷，因為我通過按摩和冰敷精心處理所有疼痛。我也避免過多的圈跑?！薄獞π怨钦?和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果（譯者注：似乎姚明的傷勢就是）。跑步者最常見的應力性骨折出現(xiàn)在：脛骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最嚴重的跑步損傷之一；大約6%的投票者在過去的一年遇到過。——骨頭檢查：如何處置 紅燈區(qū)：停止！跑步就痛。但不僅僅是跑步時疼痛，即使站立時也會感到不舒服。 黃燈區(qū)：注意！對不起，沒中間地帶。你要么紅燈要么綠燈區(qū)。 綠燈區(qū)：即使你一天都在活動，跑步都前后無痛感。1）哪些人容易受傷? 訓練過量的跑友。骨頭在訓練后需要時間修復。若你過于急于增加跑步時間、跑量或跑步次數(shù)，你的骨頭的恢復速度會跟不上。應力性骨折在女性跑者中較男性常見，這緣于營養(yǎng)不足、較低的荷爾蒙水平和不足的鈣攝入。所幸的是，像跑步這樣的承重運動是有積極效果的，就是說跑步經(jīng)歷的增多是有利的?！澳闩荦g的越長，風險越低”某某說。2）你能通過跑步克服么？ 一個字：no。準備好6到16周的休跑吧。你的休息量決定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨頭，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段時間然后才意識到骨折了，你的康復期會更長，某某說。避免所有沖擊性的運動，只能采取水中跑或游泳的訓練方式。3）修復 傾聽——仔細地——你身體的聲音。“一旦你走路無痛了，你可以小跑一下”某某說，“但是如果有痛感，要馬上停止，慢慢積累里程很重要，即使開始只有幾分鐘?！?）防止復發(fā) 通過器械練習增加骨密度，并保證你獲得了足夠的鈣和營養(yǎng)。和大眾觀點不同，跑步路面是無差異的?！霸谳^軟路面如草地跑比公路好看起來是合理的，不過并沒研究證實”某某說。（對此譯者不太茍同，曾經(jīng)在泊油路和塑膠和水泥路上跑過，感覺完全不同，去年夏天在水泥路上受過傷。可能就應力性骨折來說無差異，但不是就跑步來說的）5）高手是怎么做的 一些應力性骨折的人能通過水中跑保持健康?！爱斈衬吃?008奧運馬拉松賽中出現(xiàn)腳部骨折，”某某說，“每天的水中跑讓她強健起來?！笨祻秃?，她在2009年芝加哥馬拉松上跑了2：28。內(nèi)容總結(jié)（1）七大身體損害——最常見跑步損傷的避免和康復
前 言
在?理想跑步狀態(tài)下，你腳下的每公里、每一步都應完全無損：無疼痛，無陣痛，無前日訓練后的余痛
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