小學田徑運訓練計劃周訓練內容(編輯修改稿)
2025-08-17 01:07 本頁面
【文章內容簡介】 技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。 具體訓練計劃：常規(guī)準備活動（每天）：一 操場熱身跑2圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三 常規(guī)關節(jié)操四 專門練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。 ：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。 ：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。 。 ：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。 ：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。 ：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。 ：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9 加速跑練習五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動 二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練 (1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。 (2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。 (3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。 (4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。 (5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習 60~150米。 2．蹬伸技術的訓練、 (1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。 (2)低重心弓箭步跨步走30~60米。 (3)低重心的后蹬跑練習60~150米。 (4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。 (5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。 (6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練 習的距離。 3．折疊前擺技術的訓練 (1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。 (2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。 (3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 100米*3 （每個間隔2分鐘） 200米*2 （每個間隔2分鐘）400米*1 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動 二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內） 跑完休息5分鐘 重復一次 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準備活動 二 4圈計時跑 (每圈控制在25S以內) 休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內） 休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內） 三 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周五：一 常規(guī)準備活動 二 素質練習 1 沙坑收腹跳 （15個*3） 2 蛙跳練習 （20M*3） 3 障礙跳練習 （5個障礙*5） 三 放松練習第二周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動 二 速度訓練 80米*1 （每個間隔2分鐘） 100米*3（每個間隔2分鐘）150米*2 （每個間隔3分鐘）
醫(yī)療健康相關推薦
鄂ICP備17016276號-1