小學(xué)田徑運(yùn)訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練內(nèi)容-全文預(yù)覽
【正文】 —150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑5—6次X2—3組 （3）250米快速跑3—4次X2—3組 （4）500米快速跑2—3次X1—2組 （5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。 二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。 五 技術(shù)訓(xùn)練 技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。 。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。 (4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。 (3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。 3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練 (1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘） 200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*1 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)） 跑完休息5分鐘 重復(fù)一次 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 4圈計(jì)時(shí)跑 (每圈控制在25S以內(nèi)) 休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)） 休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 素質(zhì)練習(xí) 1 沙坑收腹跳 （15個(gè)*3） 2 蛙跳練習(xí) （20M*3） 3 障礙跳練習(xí) （5個(gè)障礙*5） 三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 80米*1 （每個(gè)間隔2分鐘） 100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）150米*2 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘 一輪結(jié)束休息 五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米 （每個(gè)間隔2分鐘）三 放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 800米計(jì)時(shí)跑 （3分50以內(nèi)）*3 （每個(gè)間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑） 四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 1500米勻速跑計(jì)時(shí) （6分50以內(nèi)）*2
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