【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 這5個(gè)字就代表了簡(jiǎn)愛跑步法所提倡的運(yùn)動(dòng)“姿勢(shì)”。挺：意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^程中要抬頭挺胸。經(jīng)常遛公園的朋友應(yīng)該能常常看到很多在跑步的伙伴，他們的姿勢(shì)大多是彎著腰低著頭的，好像地上有黃金一樣。彎腰低頭的跑步姿勢(shì)是非常錯(cuò)誤的。傾：意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^程中要注意身體向前微微傾斜。這里的傾斜一定不是彎著腰的，而是在“挺”的前提下，身體向前傾斜。身體傾斜能使我們重心前移，跑起來更輕松，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是成正比的。柔：現(xiàn)在大家可以做一個(gè)小小的試驗(yàn)，在地上站定，然后向上跳躍，感受一下，自己的腳是哪個(gè)部分先著地？試驗(yàn)結(jié)果一定是腳尖先著地！其實(shí)我們的人體是三級(jí)彈簧設(shè)計(jì)，三個(gè)點(diǎn)就在：腳尖、腳后跟和膝蓋。很多人很害怕跑步后膝蓋受傷，為什么會(huì)受傷？就是因?yàn)榇蠹野雅懿降淖藙?shì)弄錯(cuò)了，大家用腳后跟先著地了。特別是重量比較大的朋友，在跑步時(shí)，身體的重量是大出幾倍地作用于腳后跟，由于沒有腳尖作用于腳后跟，所以腳后跟直接承受的重量就又直接彈到膝蓋，于是膝蓋就特別容易受傷。所以我們倡導(dǎo)初跑者，你要么是整個(gè)腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑。這里要注意，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑哈。前腳掌先著地，接著是腳后跟，這樣一個(gè)過程下來就會(huì)大大地降低體重的反作用力對(duì)膝蓋的傷害。跑步時(shí)最好不要邁大步，而是“小雞快跑，凌波微步”。就像《天龍八部》里面的段譽(yù)練習(xí)的那個(gè)“凌波微步”。我們?cè)谂懿綍r(shí)步幅要小，步頻要快，這樣跑步我們就不會(huì)感覺到很累，而且我們說在剛開始練習(xí)跑步時(shí)，大家的速度要整體放慢，這時(shí)就可以輕松挑戰(zhàn)5公里了。衡：首先指的是我們的身體要保持平衡。有的伙伴在跑步時(shí)，我們從后面看，他的脊柱好像是朝一邊彎的，這樣就不對(duì)！要非常注意：我們?cè)谂懿綍r(shí)，身體一定要保持直立平衡的。其次指的是我們跑步的路面要平衡。有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計(jì)，這樣的路面如果我們沿著一邊連續(xù)跑10公里，這樣長(zhǎng)距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑，那就一定會(huì)受傷。所以建議大家如果要在這樣的路面上跑步，那請(qǐng)一定是跑5公里，然后倒回來在同一邊再跑5公里，這樣做到一個(gè)平衡。與此同時(shí)，我們?cè)谂懿竭^程中的擺臂也要注意不要超過身體的中心線。擺臂不要太過用力。這就是“衡”的三方面：身體、路面和擺臂。堅(jiān)：意思就是要求我們?cè)谂懿降倪^程中要堅(jiān)強(qiáng)。我們不可能通過一天的跑步，就讓自己腿部的肌肉群變得強(qiáng)大。所以跑步是一個(gè)慢慢來的過程。剛開始練跑的時(shí)候，我們會(huì)氣喘吁吁，很容易就感覺累了。所以我們建議那些平時(shí)很少跑步的，或者還沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友，剛開始時(shí)速度一定要慢下來。建議大家從3公里、5公里開始訓(xùn)練。每天跑一點(diǎn)，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。每天跑步之前大家可以不熱身，直接就慢跑起來，最開始的1公里用10鐘來跑。慢跑是最好的熱身方式。當(dāng)?shù)?公里跑完身體開始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后，后面的公里就可以適當(dāng)?shù)丶涌焖俣攘?，后?5公里的配速在9，就差不多了。這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點(diǎn)，兩周之后再提一點(diǎn)，大約一個(gè)月之后，你的配速大概可以到6。不建議大家跑得更快了，太快你的心臟會(huì)受不了。凡事都需要循序漸地進(jìn)行。今天這一講我們講了“簡(jiǎn)愛跑步法”的5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。讓我們快樂又健康地跑起來吧！ 10 跑步初學(xué)者的裝備推薦！|葉武濱說時(shí)間管理【60】原創(chuàng)20160708葉武濱 易效能時(shí)間管理今天繼續(xù)給大家分享“運(yùn)動(dòng)”的話題。易效能倡導(dǎo)3+1的生活方式：早睡早起、健康飲食和運(yùn)動(dòng)健身，以及冥想。用3+1的生活方式來實(shí)現(xiàn)精力的基本管理。身體的能量是精力的基礎(chǔ)。在上一講中我們講到了運(yùn)用簡(jiǎn)愛跑步法的核心思想：慢，以保證不受傷的方式進(jìn)行跑步。那今天這一講，我們就來說一說初跑者會(huì)遇到的一些問題，以及給大家推薦一些跑步時(shí)可能需要用到的軟件和硬件。首先，我們經(jīng)常會(huì)遇到這樣的問題：什么時(shí)間段跑步最好？有人說：早上跑步不好，因?yàn)榭諝赓|(zhì)量差；中午跑步也不好，因?yàn)樽贤饩€太強(qiáng)烈；晚上跑步更不好，因?yàn)橛猩牵乙古芸床磺迓访鏍顩r，容易摔跤受傷......其實(shí)我們認(rèn)為，在每天忙碌的工作和生活中，你能找到時(shí)間跑步就很不錯(cuò)了，至于選擇什么時(shí)段來跑，其實(shí)不太重要。每個(gè)時(shí)段有每個(gè)時(shí)段的問題和好處。晨跑，那種跟隨太陽(yáng)奔跑的感覺，隨著太陽(yáng)的升起而升起的身體能量，會(huì)帶給你一天的好心情和充沛的精力。前面我們講：運(yùn)動(dòng)不僅僅能讓我們身體健康，它還能促進(jìn)多巴胺等物質(zhì)的分泌，從而使我們心情愉悅。當(dāng)然大家如果早上起不來，沒時(shí)間去跑步，那么下午或者晚上也都可以的。根據(jù)自己的條件和需要去跑就好了。如果非要建議，那我們建議大家“晨跑”，早起后出去跑跑步，久而久之你會(huì)發(fā)現(xiàn)這是開啟一天時(shí)光最好的方式！已經(jīng)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，推薦大家一周保持34次的運(yùn)動(dòng)量，還沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，建議大家要每天在固定的時(shí)間，持續(xù)地做，量可以不大，但要每天做，直到養(yǎng)成習(xí)慣。第二個(gè)大家經(jīng)常問到的問題就是：怎么跑才能達(dá)到自己瘦身或是增重的目的？我們推薦大家慢跑，只有長(zhǎng)距離慢跑才能訓(xùn)練你的耐力。而慢跑的核心原因就是讓我們的心率不會(huì)過高。心率跳到最高時(shí)，我們最多只能堅(jiān)持幾秒鐘，然后就昏迷了。我們經(jīng)?？吹接行┤伺艿交璧?，其根本原因就是他的心律過快了。但是如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候心律過慢，幾乎和我們平時(shí)的一樣時(shí)，那也就達(dá)不到我們運(yùn)動(dòng)的目的了。所以我們?cè)谇懊嬷v，跑步時(shí)可以不做熱身，第一個(gè)1公里就慢跑，這就是最好的熱身，然后2公里、3公里時(shí)速度就適當(dāng)加快。如果你運(yùn)動(dòng)的目的是要鍛煉肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一點(diǎn)；如果你運(yùn)動(dòng)是為了瘦身，那么通過心率帶的測(cè)試，你的心律控制在100～120是比較OK的，因?yàn)檫@是在減脂的心律區(qū)間，這時(shí)你的速度是相對(duì)較慢的。推薦大家去購(gòu)買一個(gè)心率帶，名字叫“ALA，相關(guān)APP是”Ala coach“。這個(gè)心率帶到處都有的賣的，一條大約就200塊，它有詳盡的使用說明書，用起來也很方便。大家很關(guān)心的第三個(gè)問題是：雨天和霧霾天能不能跑步？葉老師雨天也跑，穿上一件薄款的沖鋒衣就可以了。在細(xì)雨中慢跑的感覺只有試過的人才知道，那是很愜意很棒的。葉老師家住北京，經(jīng)過他的測(cè)算，北京一年其實(shí)真正的霧霾天也就幾十天。如果大家一周只跑34次，那么你大概也碰不到霧霾，就算碰到，帶上口罩就行了。大家很關(guān)心的第四個(gè)問題：跑步時(shí)可以聽音樂嗎？建議大家在跑步時(shí)可以全身心地和自己在一起，可以做反思?；蛘呗犅牳鞣N小短課，例如我們的這個(gè)【時(shí)間管理100講】或者我們收費(fèi)版的【時(shí)間管理10堂課】，運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)在一起也是不錯(cuò)的。運(yùn)動(dòng)潮人會(huì)關(guān)心的第五個(gè)問題：可以給自己提供運(yùn)動(dòng)監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)的穿戴設(shè)備哪種比較好？運(yùn)動(dòng)中可能用到的耳機(jī)，推薦大家買索尼的防水耳機(jī)；比較高端的可以買一個(gè)智能手表來記錄自己的運(yùn)動(dòng)情況，例如：蘋果的和松拓的。與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的手機(jī)APP，例如：咕咚，悅跑圈等大家都可以下載來使用。初跑者最常問的第六個(gè)問題：哪些有關(guān)運(yùn)動(dòng)的書籍比較好？推薦大家閱讀：《奔跑的力量》《天生就會(huì)跑》《雨中的3分58秒》《跑步、素食、修行》《像戀愛一樣去跑步》今天這一講就到這里，感謝大家的聆聽。11 跑步前、中、后的注意事項(xiàng)|葉武濱說時(shí)間管理【61】原創(chuàng)20160708葉武濱 易效能時(shí)間管理今天繼續(xù)聊“運(yùn)動(dòng)”。我們以“慢跑”為例，希望大家能去養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。我們首先講到了：運(yùn)動(dòng)的意義不僅僅是為了身體健康，更重要的是它能為我們補(bǔ)充精力，讓我們有愉悅的心情去開啟一天的工作，所以我們推薦大家早上起來就去跑步。然后我們又講到了：跑步要慢以致遠(yuǎn)，推薦大家用LSD的方法來訓(xùn)練自己，讓自己體驗(yàn)到跑步的愉悅，從而愛上跑步，慢慢地我們也能跑得越來越快。再然后為了保證大家不會(huì)運(yùn)動(dòng)受傷，我們給大家分享了吳棟老師的跑步5字訣，讓大家的跑步姿勢(shì)保持正確。最后在上一講中我們也為大家推薦了一些非常不錯(cuò)的，有關(guān)跑步的軟件和硬件。今天我們繼續(xù)“跑步”這個(gè)話題。今天要為大家分享一些跑前、跑中、跑后，我們需要注意的問題。跑前：跑前不用刻意準(zhǔn)備什么，但是如果是晨跑，建議大家空腹，跑前適當(dāng)喝一點(diǎn)水就行了。晨跑不要一起床就去跑，我們需要先安靜地活動(dòng)半個(gè)小時(shí)左右，這時(shí)大家可以簡(jiǎn)單地寫寫晨間日記什么的。跑前也不用刻意地?zé)嵘?，慢?公里就是最好的熱身，所以每次剛開始的那1公里一定要慢！跑中：如果你的跑步?jīng)]超過10公里，那么在跑中你不太需要補(bǔ)充水分。如果你是每天都跑，那么跑步的量要適當(dāng)控制，女生初期建議跑35公里，男生510公里。不要一下子跑太多，先這樣保持12個(gè)月，然后再慢慢地加量調(diào)整。在跑的過程中，有時(shí)候你可以采用LSD的思想慢跑，有時(shí)候你也可以嘗試短距離快跑，變速跑。在跑步的時(shí)候一定要注意保持身體平衡和姿勢(shì)。盡量在白天跑，不要夜跑，特別是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受傷，白天對(duì)路況的掌握相對(duì)較好。跑后：跑后的拉伸很重要！拉伸分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是指拉伸的時(shí)候靜止不動(dòng)，一個(gè)動(dòng)作保持30秒；動(dòng)態(tài)拉伸就是一直在動(dòng)了。拉伸是為了塑造我們的腿部肌肉線條，也是為了讓運(yùn)動(dòng)后的肌肉能夠得到放松。推薦大家使用靜態(tài)拉伸效果會(huì)更好。易效能的線下課第二天葉老師會(huì)帶領(lǐng)大家晨跑5公里，經(jīng)過8個(gè)多月的觀察體驗(yàn)，跑后靜態(tài)拉伸很好，目前沒有發(fā)現(xiàn)一個(gè)人受傷。每個(gè)參加完易效能線下課的伙伴幾乎都能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，因?yàn)樗呀?jīng)體會(huì)到了運(yùn)動(dòng)帶給他的那種愉悅感。以上就是我們今天為大家分享的內(nèi)容。那么現(xiàn)在，你愿意開始嘗試跑步了嗎？如果愿意，那么歡迎大家在我們喜馬拉雅頻節(jié)目下方的評(píng)論區(qū)留下自己的跑步感受和心得體會(huì)。特別強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動(dòng)不能操之過急，不能受傷，這一點(diǎn)請(qǐng)大家放在心上！很多人在跑了一周兩周之后就會(huì)想要跑得更多，那我們建議大家不要這樣。建議大家在訓(xùn)練自己1個(gè)月之后再考慮加量，在一個(gè)月之內(nèi)，建議大家不要每次都跑超過10公里。但你已經(jīng)跑步兩個(gè)月了，那么你就可以挑戰(zhàn)一下跑15公里或者半馬。在下一講中我們將為大家分享：如何報(bào)名馬拉松？在跑馬拉松的過程中我們要注意哪些問題？現(xiàn)階段的你可以挑戰(zhàn)怎樣的馬拉松目標(biāo)？12 如何報(bào)名參加馬拉松比賽？|葉武濱說時(shí)間管理【62】原創(chuàng)20160709葉武濱 易效能時(shí)間管理今天這一講咱們來聊聊跑步的延伸話題“馬拉松”。大家可以為自己的運(yùn)動(dòng)設(shè)立一個(gè)目標(biāo)，從而讓運(yùn)動(dòng)真正融入我們每天的生活中。運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)我們推薦跑馬拉松。許許多多人都通過跑馬拉松來傳播健康的生活理念，也通過設(shè)立跑馬拉松的目標(biāo)來讓自己保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。日本的知名作家村上春樹就有每年跑一次馬拉松的習(xí)慣，他甚至還參加過百公里的超級(jí)馬拉松。臺(tái)灣的馬英九先生也保持著跑步的習(xí)慣，至今已有40年。其實(shí)我們跑馬拉松的重點(diǎn)不在于要跑多少公里，而在于能不能夠持續(xù)去跑，并且還把運(yùn)動(dòng)健康的理念傳播給更多人。葉老師也曾經(jīng)發(fā)愿：要影響一億人擁有全新的生活方式，這里面就包含了：健康、高效、平衡與幸福。所以葉老師準(zhǔn)備每年都跑馬拉松。從去年開始，葉老師已經(jīng)成功挑戰(zhàn)了3次半馬。接下來我們就以一個(gè)親身經(jīng)歷者的角度來為大家講講：馬拉松的報(bào)名，以及在跑馬拉松的過程中，我們需要注意哪些問題？首先大家要明確：馬拉松真的是一場(chǎng)極限運(yùn)動(dòng)！如果你有跑步的習(xí)慣，那么問題不大，但是如果你沒有，貿(mào)然地去報(bào)名參加跑馬拉松，那么這就有一定的危險(xiǎn)系數(shù)了。我們時(shí)常會(huì)在電視上，或者在馬拉松現(xiàn)場(chǎng)看到有人跑到昏迷，送去醫(yī)院。所以除非你有很好的運(yùn)動(dòng)底子，不然建議大家輕易不要報(bào)名馬拉松。那么現(xiàn)在一定有伙伴在躍躍欲試了，如何才能成功報(bào)名馬拉松賽事呢？馬拉松賽事在中國(guó)很多個(gè)城市都有，甚至每個(gè)月就有好多場(chǎng)。賽事有大、中、小型之分。然而想要成功報(bào)名參加這些賽事卻是一件不容易的事。大多馬拉松賽事采用的是抽簽形式報(bào)名，特別在北京、上海，深圳，廈門、杭州等這些城市。這些發(fā)達(dá)的城市因?yàn)榇蠹覍?duì)健康的關(guān)注更多，所以報(bào)名參加馬拉松的人自然也多，而且它們舉辦這樣的賽事歷史悠久，很多商家也會(huì)借機(jī)投放廣告，種種因素下，所以想在這些城市成功報(bào)上名是不容易的，你可能還要朋友圈集贊，或者各種其他形式的宣傳方式。所以建議初嘗者先選一些小城市，西部的城市進(jìn)行報(bào)名，這樣成功的幾率就更大一些。葉老師最近跑的這次馬拉松就選擇了“蘭州馬拉松”，而且幸運(yùn)的是這次蘭州沒有采用抽簽的報(bào)名形式，而是采用先到先得的方式報(bào)名，所以只要快，就能報(bào)上名。以上就是報(bào)名現(xiàn)場(chǎng)馬拉松的一些形式。除此之外我們還有線上馬拉松可以選擇。線上馬拉松在哪里報(bào)名呢？相關(guān)手機(jī)APP和網(wǎng)站都可以，例如：咕咚、悅跑圈等等。線上馬拉松報(bào)名的成功率就大上許多，幾乎只要在它規(guī)定的時(shí)間里填寫表格，并交一點(diǎn)點(diǎn)錢就可以了。跑完之后，這些應(yīng)用還會(huì)給你發(fā)放一個(gè)電子版的勛章，甚至是實(shí)物勛章。但是線上馬拉松盒線下第到底還是不一樣。在線下跑馬拉松，你會(huì)更有動(dòng)力和感覺，因?yàn)楹芏嗳艘黄鹋?，主辦方甚至還會(huì)請(qǐng)來漂亮的姑娘組成拉拉隊(duì)來為選手加油打氣。建議大家一定要嘗試一下線下馬拉松的氛圍。接下來我們?cè)賮碚勔徽勁芫€下馬拉松的過程中需要注意的一些問題：如果馬拉松是在外地，那么建議大家提前一個(gè)早班飛機(jī)過去，到了之后下午還能休息一下。入住酒店就選在起跑點(diǎn)附近的，當(dāng)然在終點(diǎn)附近的酒店也可以，因?yàn)榕芡曛罂梢择R上洗澡。但是我們依然建議選起跑點(diǎn)的酒店，因?yàn)檫@樣就沒有因?yàn)橘愂路饴?，需要很早出門趕路的困擾。跑前建議大家喝點(diǎn)稀飯就可以了，不要狠吃東西，不然你身體的大部分能量就花在消化食物上了，從而導(dǎo)致你跑得不夠輕盈。跑時(shí)建議大家勻速跑，在補(bǔ)充點(diǎn)適當(dāng)補(bǔ)充一些水分和營(yíng)養(yǎng)。先快后慢容易疲勞，先慢后快比較好。尋找伙伴一起跑，互相鼓勵(lì)，有陪伴感，運(yùn)動(dòng)的喜悅也有人分享。注意在賽事設(shè)立的點(diǎn)上去報(bào)到，初跑時(shí)發(fā)給選手的芯片要戴在腳上。往返機(jī)票提前訂，不然賽后很多人訂就容易