【文章內(nèi)容簡介】 這5個字就代表了簡愛跑步法所提倡的運動“姿勢”。挺：意思就是要求我們在跑步的過程中要抬頭挺胸。經(jīng)常遛公園的朋友應(yīng)該能常?？吹胶芏嘣谂懿降幕锇?，他們的姿勢大多是彎著腰低著頭的，好像地上有黃金一樣。彎腰低頭的跑步姿勢是非常錯誤的。傾：意思就是要求我們在跑步的過程中要注意身體向前微微傾斜。這里的傾斜一定不是彎著腰的，而是在“挺”的前提下，身體向前傾斜。身體傾斜能使我們重心前移，跑起來更輕松，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是成正比的。柔：現(xiàn)在大家可以做一個小小的試驗，在地上站定，然后向上跳躍，感受一下，自己的腳是哪個部分先著地？試驗結(jié)果一定是腳尖先著地！其實我們的人體是三級彈簧設(shè)計，三個點就在：腳尖、腳后跟和膝蓋。很多人很害怕跑步后膝蓋受傷，為什么會受傷？就是因為大家把跑步的姿勢弄錯了，大家用腳后跟先著地了。特別是重量比較大的朋友，在跑步時，身體的重量是大出幾倍地作用于腳后跟，由于沒有腳尖作用于腳后跟，所以腳后跟直接承受的重量就又直接彈到膝蓋，于是膝蓋就特別容易受傷。所以我們倡導(dǎo)初跑者，你要么是整個腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑。這里要注意，前腳掌著地跑不是讓你踮著腳尖跑哈。前腳掌先著地，接著是腳后跟，這樣一個過程下來就會大大地降低體重的反作用力對膝蓋的傷害。跑步時最好不要邁大步，而是“小雞快跑，凌波微步”。就像《天龍八部》里面的段譽練習(xí)的那個“凌波微步”。我們在跑步時步幅要小，步頻要快，這樣跑步我們就不會感覺到很累，而且我們說在剛開始練習(xí)跑步時，大家的速度要整體放慢，這時就可以輕松挑戰(zhàn)5公里了。衡：首先指的是我們的身體要保持平衡。有的伙伴在跑步時，我們從后面看，他的脊柱好像是朝一邊彎的，這樣就不對！要非常注意：我們在跑步時，身體一定要保持直立平衡的。其次指的是我們跑步的路面要平衡。有些公路是中間高兩邊低的設(shè)計，這樣的路面如果我們沿著一邊連續(xù)跑10公里，這樣長距離地讓我們的膝蓋一邊高一邊低地跑，那就一定會受傷。所以建議大家如果要在這樣的路面上跑步，那請一定是跑5公里，然后倒回來在同一邊再跑5公里，這樣做到一個平衡。與此同時，我們在跑步過程中的擺臂也要注意不要超過身體的中心線。擺臂不要太過用力。這就是“衡”的三方面：身體、路面和擺臂。堅：意思就是要求我們在跑步的過程中要堅強。我們不可能通過一天的跑步，就讓自己腿部的肌肉群變得強大。所以跑步是一個慢慢來的過程。剛開始練跑的時候，我們會氣喘吁吁，很容易就感覺累了。所以我們建議那些平時很少跑步的，或者還沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的朋友，剛開始時速度一定要慢下來。建議大家從3公里、5公里開始訓(xùn)練。每天跑一點，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。每天跑步之前大家可以不熱身，直接就慢跑起來，最開始的1公里用10鐘來跑。慢跑是最好的熱身方式。當?shù)?公里跑完身體開始發(fā)熱并已經(jīng)適應(yīng)跑步的節(jié)奏后，后面的公里就可以適當?shù)丶涌焖俣攘耍竺?5公里的配速在9，就差不多了。這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點，兩周之后再提一點，大約一個月之后，你的配速大概可以到6。不建議大家跑得更快了，太快你的心臟會受不了。凡事都需要循序漸地進行。今天這一講我們講了“簡愛跑步法”的5字要訣：挺、傾、柔、衡、堅。讓我們快樂又健康地跑起來吧！ 10 跑步初學(xué)者的裝備推薦！|葉武濱說時間管理【60】原創(chuàng)20160708葉武濱 易效能時間管理今天繼續(xù)給大家分享“運動”的話題。易效能倡導(dǎo)3+1的生活方式：早睡早起、健康飲食和運動健身，以及冥想。用3+1的生活方式來實現(xiàn)精力的基本管理。身體的能量是精力的基礎(chǔ)。在上一講中我們講到了運用簡愛跑步法的核心思想：慢，以保證不受傷的方式進行跑步。那今天這一講，我們就來說一說初跑者會遇到的一些問題，以及給大家推薦一些跑步時可能需要用到的軟件和硬件。首先，我們經(jīng)常會遇到這樣的問題：什么時間段跑步最好？有人說：早上跑步不好，因為空氣質(zhì)量差；中午跑步也不好，因為紫外線太強烈；晚上跑步更不好，因為有色狼，而且夜跑看不清路面狀況，容易摔跤受傷......其實我們認為，在每天忙碌的工作和生活中，你能找到時間跑步就很不錯了，至于選擇什么時段來跑，其實不太重要。每個時段有每個時段的問題和好處。晨跑，那種跟隨太陽奔跑的感覺，隨著太陽的升起而升起的身體能量，會帶給你一天的好心情和充沛的精力。前面我們講：運動不僅僅能讓我們身體健康，它還能促進多巴胺等物質(zhì)的分泌，從而使我們心情愉悅。當然大家如果早上起不來，沒時間去跑步，那么下午或者晚上也都可以的。根據(jù)自己的條件和需要去跑就好了。如果非要建議，那我們建議大家“晨跑”，早起后出去跑跑步，久而久之你會發(fā)現(xiàn)這是開啟一天時光最好的方式！已經(jīng)有運動習(xí)慣的朋友，推薦大家一周保持34次的運動量，還沒有養(yǎng)成運動習(xí)慣的朋友，建議大家要每天在固定的時間，持續(xù)地做，量可以不大，但要每天做，直到養(yǎng)成習(xí)慣。第二個大家經(jīng)常問到的問題就是：怎么跑才能達到自己瘦身或是增重的目的？我們推薦大家慢跑，只有長距離慢跑才能訓(xùn)練你的耐力。而慢跑的核心原因就是讓我們的心率不會過高。心率跳到最高時，我們最多只能堅持幾秒鐘，然后就昏迷了。我們經(jīng)?？吹接行┤伺艿交璧?，其根本原因就是他的心律過快了。但是如果我們在運動的時候心律過慢，幾乎和我們平時的一樣時，那也就達不到我們運動的目的了。所以我們在前面講，跑步時可以不做熱身，第一個1公里就慢跑，這就是最好的熱身，然后2公里、3公里時速度就適當加快。如果你運動的目的是要鍛煉肌肉和增重，那你的速度可以稍微快一點；如果你運動是為了瘦身，那么通過心率帶的測試，你的心律控制在100～120是比較OK的，因為這是在減脂的心律區(qū)間，這時你的速度是相對較慢的。推薦大家去購買一個心率帶，名字叫“ALA，相關(guān)APP是”Ala coach“。這個心率帶到處都有的賣的，一條大約就200塊，它有詳盡的使用說明書，用起來也很方便。大家很關(guān)心的第三個問題是：雨天和霧霾天能不能跑步？葉老師雨天也跑，穿上一件薄款的沖鋒衣就可以了。在細雨中慢跑的感覺只有試過的人才知道，那是很愜意很棒的。葉老師家住北京，經(jīng)過他的測算，北京一年其實真正的霧霾天也就幾十天。如果大家一周只跑34次，那么你大概也碰不到霧霾，就算碰到，帶上口罩就行了。大家很關(guān)心的第四個問題：跑步時可以聽音樂嗎？建議大家在跑步時可以全身心地和自己在一起，可以做反思?；蛘呗犅牳鞣N小短課，例如我們的這個【時間管理100講】或者我們收費版的【時間管理10堂課】，運動和學(xué)習(xí)在一起也是不錯的。運動潮人會關(guān)心的第五個問題：可以給自己提供運動監(jiān)控數(shù)據(jù)的穿戴設(shè)備哪種比較好？運動中可能用到的耳機，推薦大家買索尼的防水耳機；比較高端的可以買一個智能手表來記錄自己的運動情況，例如：蘋果的和松拓的。與運動相關(guān)的手機APP，例如：咕咚，悅跑圈等大家都可以下載來使用。初跑者最常問的第六個問題：哪些有關(guān)運動的書籍比較好？推薦大家閱讀：《奔跑的力量》《天生就會跑》《雨中的3分58秒》《跑步、素食、修行》《像戀愛一樣去跑步》今天這一講就到這里，感謝大家的聆聽。11 跑步前、中、后的注意事項|葉武濱說時間管理【61】原創(chuàng)20160708葉武濱 易效能時間管理今天繼續(xù)聊“運動”。我們以“慢跑”為例，希望大家能去養(yǎng)成運動的習(xí)慣。我們首先講到了：運動的意義不僅僅是為了身體健康，更重要的是它能為我們補充精力，讓我們有愉悅的心情去開啟一天的工作，所以我們推薦大家早上起來就去跑步。然后我們又講到了：跑步要慢以致遠，推薦大家用LSD的方法來訓(xùn)練自己，讓自己體驗到跑步的愉悅，從而愛上跑步，慢慢地我們也能跑得越來越快。再然后為了保證大家不會運動受傷，我們給大家分享了吳棟老師的跑步5字訣，讓大家的跑步姿勢保持正確。最后在上一講中我們也為大家推薦了一些非常不錯的，有關(guān)跑步的軟件和硬件。今天我們繼續(xù)“跑步”這個話題。今天要為大家分享一些跑前、跑中、跑后，我們需要注意的問題。跑前：跑前不用刻意準備什么，但是如果是晨跑，建議大家空腹，跑前適當喝一點水就行了。晨跑不要一起床就去跑，我們需要先安靜地活動半個小時左右，這時大家可以簡單地寫寫晨間日記什么的。跑前也不用刻意地?zé)嵘恚?公里就是最好的熱身，所以每次剛開始的那1公里一定要慢！跑中：如果你的跑步?jīng)]超過10公里，那么在跑中你不太需要補充水分。如果你是每天都跑，那么跑步的量要適當控制，女生初期建議跑35公里，男生510公里。不要一下子跑太多，先這樣保持12個月，然后再慢慢地加量調(diào)整。在跑的過程中，有時候你可以采用LSD的思想慢跑，有時候你也可以嘗試短距離快跑，變速跑。在跑步的時候一定要注意保持身體平衡和姿勢。盡量在白天跑，不要夜跑，特別是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受傷，白天對路況的掌握相對較好。跑后：跑后的拉伸很重要！拉伸分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是指拉伸的時候靜止不動，一個動作保持30秒；動態(tài)拉伸就是一直在動了。拉伸是為了塑造我們的腿部肌肉線條，也是為了讓運動后的肌肉能夠得到放松。推薦大家使用靜態(tài)拉伸效果會更好。易效能的線下課第二天葉老師會帶領(lǐng)大家晨跑5公里，經(jīng)過8個多月的觀察體驗，跑后靜態(tài)拉伸很好，目前沒有發(fā)現(xiàn)一個人受傷。每個參加完易效能線下課的伙伴幾乎都能養(yǎng)成運動的習(xí)慣，因為他已經(jīng)體會到了運動帶給他的那種愉悅感。以上就是我們今天為大家分享的內(nèi)容。那么現(xiàn)在，你愿意開始嘗試跑步了嗎？如果愿意，那么歡迎大家在我們喜馬拉雅頻節(jié)目下方的評論區(qū)留下自己的跑步感受和心得體會。特別強調(diào)：運動不能操之過急，不能受傷，這一點請大家放在心上！很多人在跑了一周兩周之后就會想要跑得更多，那我們建議大家不要這樣。建議大家在訓(xùn)練自己1個月之后再考慮加量，在一個月之內(nèi)，建議大家不要每次都跑超過10公里。但你已經(jīng)跑步兩個月了，那么你就可以挑戰(zhàn)一下跑15公里或者半馬。在下一講中我們將為大家分享：如何報名馬拉松？在跑馬拉松的過程中我們要注意哪些問題？現(xiàn)階段的你可以挑戰(zhàn)怎樣的馬拉松目標？12 如何報名參加馬拉松比賽？|葉武濱說時間管理【62】原創(chuàng)20160709葉武濱 易效能時間管理今天這一講咱們來聊聊跑步的延伸話題“馬拉松”。大家可以為自己的運動設(shè)立一個目標，從而讓運動真正融入我們每天的生活中。運動的目標我們推薦跑馬拉松。許許多多人都通過跑馬拉松來傳播健康的生活理念，也通過設(shè)立跑馬拉松的目標來讓自己保持運動的習(xí)慣。日本的知名作家村上春樹就有每年跑一次馬拉松的習(xí)慣，他甚至還參加過百公里的超級馬拉松。臺灣的馬英九先生也保持著跑步的習(xí)慣，至今已有40年。其實我們跑馬拉松的重點不在于要跑多少公里，而在于能不能夠持續(xù)去跑，并且還把運動健康的理念傳播給更多人。葉老師也曾經(jīng)發(fā)愿：要影響一億人擁有全新的生活方式，這里面就包含了：健康、高效、平衡與幸福。所以葉老師準備每年都跑馬拉松。從去年開始，葉老師已經(jīng)成功挑戰(zhàn)了3次半馬。接下來我們就以一個親身經(jīng)歷者的角度來為大家講講：馬拉松的報名，以及在跑馬拉松的過程中，我們需要注意哪些問題？首先大家要明確：馬拉松真的是一場極限運動！如果你有跑步的習(xí)慣，那么問題不大，但是如果你沒有，貿(mào)然地去報名參加跑馬拉松，那么這就有一定的危險系數(shù)了。我們時常會在電視上，或者在馬拉松現(xiàn)場看到有人跑到昏迷，送去醫(yī)院。所以除非你有很好的運動底子，不然建議大家輕易不要報名馬拉松。那么現(xiàn)在一定有伙伴在躍躍欲試了，如何才能成功報名馬拉松賽事呢？馬拉松賽事在中國很多個城市都有，甚至每個月就有好多場。賽事有大、中、小型之分。然而想要成功報名參加這些賽事卻是一件不容易的事。大多馬拉松賽事采用的是抽簽形式報名，特別在北京、上海，深圳，廈門、杭州等這些城市。這些發(fā)達的城市因為大家對健康的關(guān)注更多，所以報名參加馬拉松的人自然也多，而且它們舉辦這樣的賽事歷史悠久，很多商家也會借機投放廣告，種種因素下，所以想在這些城市成功報上名是不容易的，你可能還要朋友圈集贊，或者各種其他形式的宣傳方式。所以建議初嘗者先選一些小城市，西部的城市進行報名，這樣成功的幾率就更大一些。葉老師最近跑的這次馬拉松就選擇了“蘭州馬拉松”，而且幸運的是這次蘭州沒有采用抽簽的報名形式，而是采用先到先得的方式報名，所以只要快，就能報上名。以上就是報名現(xiàn)場馬拉松的一些形式。除此之外我們還有線上馬拉松可以選擇。線上馬拉松在哪里報名呢？相關(guān)手機APP和網(wǎng)站都可以，例如：咕咚、悅跑圈等等。線上馬拉松報名的成功率就大上許多，幾乎只要在它規(guī)定的時間里填寫表格，并交一點點錢就可以了。跑完之后，這些應(yīng)用還會給你發(fā)放一個電子版的勛章，甚至是實物勛章。但是線上馬拉松盒線下第到底還是不一樣。在線下跑馬拉松，你會更有動力和感覺，因為很多人一起跑，主辦方甚至還會請來漂亮的姑娘組成拉拉隊來為選手加油打氣。建議大家一定要嘗試一下線下馬拉松的氛圍。接下來我們再來談一談跑線下馬拉松的過程中需要注意的一些問題：如果馬拉松是在外地，那么建議大家提前一個早班飛機過去，到了之后下午還能休息一下。入住酒店就選在起跑點附近的，當然在終點附近的酒店也可以，因為跑完之后可以馬上洗澡。但是我們依然建議選起跑點的酒店，因為這樣就沒有因為賽事封路，需要很早出門趕路的困擾。跑前建議大家喝點稀飯就可以了，不要狠吃東西，不然你身體的大部分能量就花在消化食物上了，從而導(dǎo)致你跑得不夠輕盈。跑時建議大家勻速跑，在補充點適當補充一些水分和營養(yǎng)。先快后慢容易疲勞，先慢后快比較好。尋找伙伴一起跑，互相鼓勵，有陪伴感，運動的喜悅也有人分享。注意在賽事設(shè)立的點上去報到，初跑時發(fā)給選手的芯片要戴在腳上。往返機票提前訂，不然賽后很多人訂就容易