【正文】 多，而且它們舉辦這樣的賽事歷史悠久，很多商家也會(huì)借機(jī)投放廣告，種種因素下，所以想在這些城市成功報(bào)上名是不容易的，你可能還要朋友圈集贊，或者各種其他形式的宣傳方式。那么現(xiàn)在一定有伙伴在躍躍欲試了，如何才能成功報(bào)名馬拉松賽事呢？馬拉松賽事在中國很多個(gè)城市都有，甚至每個(gè)月就有好多場(chǎng)。從去年開始，葉老師已經(jīng)成功挑戰(zhàn)了3次半馬。臺(tái)灣的馬英九先生也保持著跑步的習(xí)慣，至今已有40年。大家可以為自己的運(yùn)動(dòng)設(shè)立一個(gè)目標(biāo)，從而讓運(yùn)動(dòng)真正融入我們每天的生活中。在下一講中我們將為大家分享：如何報(bào)名馬拉松？在跑馬拉松的過程中我們要注意哪些問題？現(xiàn)階段的你可以挑戰(zhàn)怎樣的馬拉松目標(biāo)？12 如何報(bào)名參加馬拉松比賽？|葉武濱說時(shí)間管理【62】原創(chuàng)那么現(xiàn)在，你愿意開始嘗試跑步了嗎？如果愿意，那么歡迎大家在我們喜馬拉雅頻節(jié)目下方的評(píng)論區(qū)留下自己的跑步感受和心得體會(huì)。推薦大家使用靜態(tài)拉伸效果會(huì)更好。盡量在白天跑，不要夜跑，特別是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受傷，白天對(duì)路況的掌握相對(duì)較好。如果你是每天都跑，那么跑步的量要適當(dāng)控制，女生初期建議跑35公里，男生510公里。今天要為大家分享一些跑前、跑中、跑后，我們需要注意的問題。然后我們又講到了：跑步要慢以致遠(yuǎn)，推薦大家用LSD的方法來訓(xùn)練自己，讓自己體驗(yàn)到跑步的愉悅，從而愛上跑步，慢慢地我們也能跑得越來越快。葉武濱 易效能與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的手機(jī)APP，例如：咕咚，悅跑圈等大家都可以下載來使用。如果大家一周只跑34次，那么你大概也碰不到霧霾，就算碰到，帶上口罩就行了。這個(gè)心率帶到處都有的賣的，一條大約就200塊，它有詳盡的使用說明書，用起來也很方便。但是如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候心律過慢，幾乎和我們平時(shí)的一樣時(shí)，那也就達(dá)不到我們運(yùn)動(dòng)的目的了。第二個(gè)大家經(jīng)常問到的問題就是：怎么跑才能達(dá)到自己瘦身或是增重的目的？我們推薦大家慢跑，只有長(zhǎng)距離慢跑才能訓(xùn)練你的耐力。前面我們講：運(yùn)動(dòng)不僅僅能讓我們身體健康，它還能促進(jìn)多巴胺等物質(zhì)的分泌，從而使我們心情愉悅。那今天這一講，我們就來說一說初跑者會(huì)遇到的一些問題，以及給大家推薦一些跑步時(shí)可能需要用到的軟件和硬件。易效能倡導(dǎo)3+1的生活方式：早睡早起、健康飲食和運(yùn)動(dòng)健身，以及冥想。10 跑步初學(xué)者的裝備推薦！|葉武濱說時(shí)間管理【60】原創(chuàng) 讓我們快樂又健康地跑起來吧！ 這樣跑一周之后你的速度還可以往上提一點(diǎn)，兩周之后再提一點(diǎn)，大約一個(gè)月之后，你的配速大概可以到6。每天跑一點(diǎn)，直到養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。所以跑步是一個(gè)慢慢來的過程。擺臂不要太過用力。其次指的是我們跑步的路面要平衡。就像《天龍八部》里面的段譽(yù)練習(xí)的那個(gè)“凌波微步”。所以我們倡導(dǎo)初跑者，你要么是整個(gè)腳掌著地地跑步，要么就用前腳掌先著地地跑。身體傾斜能使我們重心前移，跑起來更輕松，速度也更快，并且速度與身體的傾斜度是成正比的。經(jīng)常遛公園的朋友應(yīng)該能常?？吹胶芏嘣谂懿降幕锇椋麄兊淖藙?shì)大多是彎著腰低著頭的，好像地上有黃金一樣?！昂?jiǎn)愛跑步法”是吳棟老師在看了許多有關(guān)跑步的書籍和跑步的理論之后總結(jié)出的一套方法。20160706記得在我們100講剛開始的時(shí)候，我們就讓大家早起，從那時(shí)到現(xiàn)在，一直追隨我們短課更新的伙伴，早起到今天也快60天了。女孩子和大胖子，少跑一點(diǎn)也沒有關(guān)系。當(dāng)然，我們不可能一天就變強(qiáng)，我們需要有節(jié)奏地，周期性地進(jìn)行訓(xùn)練，比如：一個(gè)星期跑34次。慢慢地，我們就能享受跑步帶來的這種愉悅感，我們就會(huì)愛上跑步。不習(xí)慣跑步，不會(huì)跑步的人，一上來就會(huì)跑很快，像是要趕超劉翔一樣，這樣你很快就會(huì)累了。葉武濱 易效能前面我們談到了，為什么很多人不愿意跑步？一提到跑步，大家的第一感覺是什么？累！對(duì)吧？因?yàn)楦杏X到“累”，于是我們就不愿意跑了。那吳棟老師的理念與葉老師的“每天和身體談一次戀愛”的想法不謀而合。這時(shí)我們就能知道運(yùn)動(dòng)可以為我們帶來3方面的作用：身體健康；心情愉悅；改善拖延。所以運(yùn)動(dòng)有助于我們補(bǔ)充精力，它跟我們的效率有很大的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)、睡眠、飲食三大習(xí)慣會(huì)為我們的身體儲(chǔ)存能量，如果你還有冥想的習(xí)慣那就更好了，這樣3+1的好習(xí)慣能夠確保你的精力得到很好地補(bǔ)充。所以今天這一講，咱們就來細(xì)聊一下“運(yùn)動(dòng)”。時(shí)間管理最近在喜馬拉雅的音頻節(jié)目下方，我們看到了很多朋友的評(píng)論留言，大家很關(guān)心運(yùn)動(dòng)的話題。今天這一講我們分享的是“年度目標(biāo)”，我們重申強(qiáng)調(diào)的是：要按照周期去檢視與回顧，將目標(biāo)牢記，并且把目標(biāo)在實(shí)踐的過程中不斷地修正調(diào)整，最終讓目標(biāo)成為每天行動(dòng)的指南針。按照每周，每月，每年的“反思”架構(gòu)，并且運(yùn)用艾賓浩斯記憶曲線的8個(gè)周期來進(jìn)行不斷復(fù)習(xí)，我們就能牢記所有需要被記憶的東西。盤點(diǎn)展示易效能所獲得的成績(jī)與小小的成功都只是想告訴大家：成就一件事，我們只欠3點(diǎn)認(rèn)識(shí)：爛開始。易效能成立3年多的時(shí)間，在剛剛過去的半年里，經(jīng)過盤點(diǎn)總結(jié)，對(duì)照計(jì)劃發(fā)現(xiàn)，我們?cè)谥袊〉昧送黄菩缘陌l(fā)展。這個(gè)動(dòng)作葉老師做了這么多年，親身體會(huì)是：他對(duì)自己的目標(biāo)更加堅(jiān)定了，對(duì)所得的成績(jī)和所受的挫敗都心存感激。建議準(zhǔn)備才嘗試要做夢(mèng)想板的同學(xué)，剛開始你可以做一個(gè)一年內(nèi)的，待到你的意志和認(rèn)識(shí)已經(jīng)足夠強(qiáng)大，你就可以做5年內(nèi)的，甚至是一生的夢(mèng)想板了。結(jié)合自然周、自然月來進(jìn)行反思與計(jì)劃，運(yùn)用管理學(xué)泰斗德魯克教授的“回饋分析法”，我們會(huì)更得益處。但也就是在那一天，葉老師在朋友圈說，等到節(jié)目100期時(shí)，要達(dá)到300萬的播放量目標(biāo)。6 夢(mèng)想板與年度檢視是一對(duì)孿生兄弟！|葉武濱說時(shí)間管理【56】原創(chuàng)首先，他讓我們列出未來9到12個(gè)月的目標(biāo)；然后，每個(gè)月都去檢視自己在過去的這一個(gè)月中得到的成果與自己所定目標(biāo)的關(guān)系。所以雖然我們制定了自己的各種目標(biāo)，但是如果沒有一個(gè)固定的時(shí)間，持續(xù)反復(fù)地去加深自己的認(rèn)知，那我們的目標(biāo)就不可能達(dá)成。先梳理關(guān)鍵字，例如：工作、健康、生活、旅行等等。持續(xù)記錄的功用非常巨大，例如：某一天對(duì)我們來說很重要，因?yàn)樗俏夷骋晃患胰说纳?。到目前為止，葉老師已經(jīng)堅(jiān)持做月度檢視超過40個(gè)月。20160702我們?nèi)绾文鼙３诌@樣的開課節(jié)奏？這都源于我們的視角永遠(yuǎn)放在未來3個(gè)月。在會(huì)議上，我們會(huì)總結(jié)并分享過去一周大家工作的成果、得失與經(jīng)驗(yàn)。人生不在于做多少事，在于把重要的事做到極致。然后我們還要再次打開日歷看一看未來1～3個(gè)月的行程安排，那些已經(jīng)確定好日期需要做的事情就像我們?cè)陂_車時(shí)看到的遠(yuǎn)方。周檢視不僅是對(duì)過去一周的反思，還要對(duì)未來一周進(jìn)行計(jì)劃。今天要給大家分享：按時(shí)間維度來進(jìn)行“反思”。4 培養(yǎng)自己每周做檢視的習(xí)慣！|葉武濱說時(shí)間管理【54】原創(chuàng)在踐行我們所講述的各種時(shí)間管理理念的過程中，大家可能會(huì)遭遇很多來自軟件、硬件，以及信任度的阻礙，從而讓你的踐行變得困難。對(duì)一件事的反思，我們要通過清空收件箱，把事件排程到日歷與情境清單中來實(shí)現(xiàn)。這里就涉及到“反思”的2種呈現(xiàn)方式：筆記型。推薦大家使用【印象筆記】這款軟件。其實(shí)，如果有人早上實(shí)在起不來，那我們就把這句話改一改，把“一日之計(jì)在于晨”改成“一日之計(jì)在于昨天晚上”。你只需要比其他人的正常作息早起一個(gè)小時(shí)，你就能做很多別人做不了的事。我們每天都太忙了，我們絕大部分的時(shí)間都被緊急事件，或者外在交往所占據(jù)，我們幾乎沒有屬于自己的靜靜思考的時(shí)間。時(shí)間管理在上一講中我們談到了“反思”的3種類型：對(duì)一件事的反思，對(duì)一天的反思，以及對(duì)人生的反思。我為人的宗旨、世界觀、原則是什么？這個(gè)問題針對(duì)的是【5萬米宗旨】里的事項(xiàng)。在一生的緯度的“反思”我們可以問5個(gè)問句：我要做些什么？這個(gè)問題可以用“對(duì)一件事的反思”那3個(gè)問句來回答，這個(gè)問題關(guān)注的是【1萬米項(xiàng)目】上的事務(wù)，是近期要完成的事情?！九艿馈坷锓诺亩际怯上敕ɑ蛘唠s事轉(zhuǎn)換成的下一步行動(dòng)清單。情境清單中的事務(wù)往往可以安排在一周之內(nèi)，或者更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，彈性完成，但是這些事務(wù)也是越早完成越好，因?yàn)榉凑际且龅氖隆?duì)一天的反思：關(guān)于這一點(diǎn)我們可以學(xué)習(xí)一下100美金鈔票上印著的那個(gè)人物富蘭克林他的做法。然后，我們還需要抽時(shí)間對(duì)記錄下來的每一件雜事進(jìn)行上面3個(gè)問句的判斷和評(píng)估。今天這一講我們就來談一談“反思”最常見的3種類型：第一種，是對(duì)一件事的反思；第二種，是對(duì)一天的反思；第三種，是對(duì)一生的反思。如何做反思呢？前面幾講我們談了一些技巧。20160629但如果你是一個(gè)正處在創(chuàng)業(yè)期或者成長(zhǎng)期朋友，亦或者你是某公司的中堅(jiān)力量，在職場(chǎng)中你每天有大量的事務(wù)要處理，那么，我們的這套系統(tǒng)對(duì)你來說就會(huì)非常非常有用。日程性的事務(wù)一定是少的，而情境性的事務(wù)一定是多的。為什么要先有意義，再有條理呢？因?yàn)槿嘶钜簧?，事情是做不完的，我們只能做重要的事。管理學(xué)大師德魯克講：80%的事情不需要做，或者不需要自己做。當(dāng)我們?cè)谧鍪虑榈臅r(shí)候，腦子突然蹦出的新想法，我們要非常快速地把它記錄下來，不能花太多時(shí)間在新想法上，只有這樣我們才能活在當(dāng)下。這就好比你要整理非常雜亂的汽車后備箱，有車的人都知道，這真是一件痛苦的事，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人整理不好。想法和雜事，是不可以被管理的，我們能夠管理的只有行動(dòng)，通過反思的那3個(gè)問句，我們就可以把它們轉(zhuǎn)化為行動(dòng)。在前兩講中我們談到了：如何將想法轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，以及反思的3個(gè)問句。把雜事進(jìn)行分類和整理，從本質(zhì)上來講是不可能實(shí)現(xiàn)的。條理，通常指的就是分類；意義，通常指的就是篩選。明確意義意味著我們要進(jìn)行選擇與取舍。有截止時(shí)間的承諾就放入日歷；沒有截止時(shí)間的承諾，那些需要根據(jù)你的時(shí)間、空間和精力去做的事務(wù)，就統(tǒng)一放進(jìn)情境清單。這時(shí)我們?cè)侔堰@一項(xiàng)里的事務(wù)進(jìn)行更嚴(yán)格的分類，分為日程事務(wù)和情境事務(wù)。但是如果你每天的事情并不多，你的生活已經(jīng)很有規(guī)律，例如：你每天要做的事情只是溜溜狗、做做飯，看看孩子，那么這一系列的技術(shù)你都用不上了；而如果你是某公司的高層，你大量的事情都可以委托給下屬，你每天的工作只是去公司溜達(dá)溜達(dá)，偶爾開個(gè)會(huì)，那么你可能也不太需要這些時(shí)間管理技術(shù)。2 一事、一日、一生的視角|葉武濱說時(shí)間管理【52】原創(chuàng)沒有反思的人生不值得過。就好像我們開車去一個(gè)陌生的地方，我們先要查查地圖，到那兒了我們還要看看路牌，我們車?yán)镘囃舛家P(guān)注，而每天的“反思”就好比我們?cè)陂_車時(shí)的視角。我們的大腦是CPU，不是硬盤，大腦記不住每天層出不窮的事務(wù)和想法，所以我們需要時(shí)刻記錄下大腦里的所有雜事和想法。當(dāng)我們能夠?qū)σ患逻M(jìn)行反思之后，我們就擁有了自己的日程和清單事務(wù)的架構(gòu)，進(jìn)而，我們就能對(duì)自己的一天進(jìn)行反思。每天我們所面對(duì)的事物都是在不斷變化的，一天的變化可能不會(huì)太大，但是總會(huì)有意外情況發(fā)生，所以這時(shí)我們要保證的就是日程表上的事務(wù)一定被完成。我們的人生需要有導(dǎo)航系統(tǒng)，而導(dǎo)航也是有層次的：最底層的是【跑道】，然后是1萬米～5萬米的人生高空。在【跑道】之上就是【1萬米項(xiàng)目】、【2萬米八大關(guān)注】、【3萬米目標(biāo)】、【4萬米愿景】、【5萬米宗旨】。我理想的藍(lán)圖是什么？這個(gè)問題針對(duì)的是【4萬米愿景】里的事項(xiàng)。再加上我們易效能推薦給大家的實(shí)用的軟件系統(tǒng)，這樣大家就可以更高效地做記錄、做調(diào)整了，就像飛機(jī)有導(dǎo)航系統(tǒng)一樣，我們的人生也有了一個(gè)導(dǎo)航系統(tǒng)。葉武濱 易效能從這句話就引發(fā)了我們今天要分享給大家的一個(gè)觀點(diǎn)：早起和反思是一對(duì)孿生兄弟。推薦大家早起，晨間的時(shí)光用來做反思最好，因?yàn)闆]有人會(huì)來打擾你。上面的行動(dòng)剛好可以與富蘭克林的經(jīng)典自問結(jié)合在一起：早上問自己我今天要做些什么？晚上再問自己今天我都做了些什么？早起既做反思又做計(jì)劃，晚上睡前推薦大家做一個(gè)冥想，也可以簡(jiǎn)單做一個(gè)回顧。推薦2種好用的軟件來幫助大家“反思”：反思日記，建議大家最好在手機(jī)上或者IPAD上寫，寫電子版的，方便以后查找、檢索、回顧。這里相比于日歷，清單系統(tǒng)的軟件更重要，因?yàn)閷?duì)大多數(shù)人來講，大家固定時(shí)間必須要完成的事件并不多，所以日歷的概念不排在第一位。對(duì)一件事的反思，我們就用清單類的軟件，這個(gè)軟件一定要符合GTD的思想，它一定要有收件箱，把所有的事情從大腦中收集下來放入收件箱，然后每天最好有一定的安靜時(shí)間來讓你把收件箱里的事件進(jìn)行明確意義，然后清空收件箱。很抱歉在這里沒法演示給大家看，在我們的線下課中，我們這部分會(huì)有大量的演示練習(xí)給到大家，面對(duì)面的陪伴，群體化的學(xué)習(xí)，效果是最好的。做到才是真正的學(xué)到，如果你能夠照著我們所教授的方法去做，你就一定能很快擺脫拖延，提高自己的效率，從而擁有更多自由幸福的時(shí)光。時(shí)間管理今天繼續(xù)給大家分享“反思”的話題。一周的任何一天做周檢視都行，但是建議選在：周一、周五或者周日。接著我們可以翻一翻自己過去一周寫的晨間日記，回顧一下自己每天記錄的經(jīng)驗(yàn)和反思。平時(shí)我們要養(yǎng)成隨手記錄的習(xí)慣，但是記下來的雜事或者想法什么時(shí)候來進(jìn)行明確意義最好呢？每天做肯定是做不到的，那么清空收件箱的工作就放在周檢視時(shí)來批量完成吧！每周在做檢視時(shí)批量將收件箱里記錄的事情明確意義，然后分別把它們放到日歷、情境清單和將來/也許清單里。易效能公司每周一早上6：00都會(huì)開團(tuán)隊(duì)周檢視會(huì)議，于是大家都養(yǎng)成了做周檢視的習(xí)慣。易效能時(shí)間管理能夠平均每個(gè)月在中國開辦7～10期課程，這樣的成果放到整個(gè)培訓(xùn)界也算是一個(gè)了不起的小小成績(jī)。5 如何做好自己的月度檢視？|葉武濱說時(shí)間管理【55】原創(chuàng)”今天這一講我們接著談反思，今天講反思按時(shí)間維度來劃分的“月度檢視”。所以當(dāng)他在自己的印象筆記里輸入某一天的日期后，他就能得到去年、前年、大前年等等這一天他的生活狀態(tài)和天氣情況。那月度檢視其實(shí)就是讓我們有一個(gè)時(shí)間，對(duì)過去一個(gè)月自己的經(jīng)歷，做一個(gè)全面的總結(jié)。人的大腦記憶不可靠，我們很容易就忘記很多事情。德魯克曾在自己的書中分享了一個(gè)檢視自己目標(biāo)的方法，叫“回饋分析法”，這套體系在歐洲宗教界已經(jīng)非常成熟了。全面地使用前面我們所教授的易