【文章內(nèi)容簡介】 煮2min，撈出來擠去菜汁，菜中的維生素C可損失77％；另外炒菜時(shí)加水過多，又不吃湯汁時(shí)，溶解在菜湯里的維生素和無機(jī)質(zhì)就會損失掉。③加熱可使維生素分解而破壞。加熱的溫度越高，時(shí)間越長，維生素?fù)p失就越多，特別是維生素C。如果炒菜時(shí)加少量醋則對維生素B、維生素C都有保護(hù)作用。但加醋不宜過多。炒菜要現(xiàn)炒現(xiàn)吃；炒菜用的鹽及醬油，最好在菜起鍋前加入，免得破壞營養(yǎng)素。熬菜時(shí)最好等水開后再把菜下鍋，然后蓋上鍋蓋，防止溶解在水里的維生素B、維生素C和其他營養(yǎng)素隨水蒸氣蒸發(fā)。蔬菜加工方法對維生素的影響見表155。表15—5 蔬菜類食物烹調(diào)后對維生素含量的影響 名稱處理及烹調(diào)方法 維生素?fù)p失率／％維生素C胡蘿卜素綠豆芽 韭 菜 油 菜 雪里蕻 菠 菜 大白菜 番 茄 青 椒 胡蘿卜 土 豆水洗加調(diào)味品，油炒9—13min 切成段，加調(diào)味品，油炒5min 切成段，加調(diào)味品，油炒5一l0min 切成段，加調(diào)味品，油炒7～gmin 切成段，加醬油，油炒9～l0min 切成小段，加醬油，油炒12～18min 去皮，切塊，加鹽，油炒3～4min 切成絲，加鹽，油炒1—5min 切成塊，加鹽，油炒6—12min 去皮，切絲，加調(diào)味品，油炒6~8min 41 48 36 3l 16 43 6 22 46 6 24 21 13 10 2l 對動物性食品的影響動物性食品烹調(diào)后，蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素含量一般變化不大，而且容易消化吸收。動物性食品可用多種烹調(diào)方法烹制，加熱的溫度和時(shí)間有很大的差別，所以一些營養(yǎng)素在不同的烹調(diào)方法中破壞的程度不一。肉類食物如雞、鴨、魚、肉類等，都含有維生素B2和鐵，易溶于水，所以烹調(diào)時(shí)應(yīng)先洗后切，且最好連湯一起食用。 為了減少肉類或其他動物性食物中營養(yǎng)素的損失，最好用急火快炒的烹調(diào)方法。炒肉絲和炒豬肝時(shí)，維生素B1和B2損失較少；煮雞蛋和炒雞蛋，維生素?fù)p失得更少。在烹調(diào)時(shí)加入適量淀粉，如掛糊上漿、勾芡澆汁，除使湯汁稠濃外，既可保護(hù)各種營養(yǎng)素不受損失，又能使色、香、味、形俱佳，促進(jìn)食欲，增加營養(yǎng)價(jià)值。 人類健康與素食一、定義 素膳也稱作為植物性膳食，它是指主要或完全由機(jī)物性食品構(gòu)成的一類膳食。從膳食組成成分來源的純粹性程度，可以將素膳區(qū)分為三種形式，即：純素膳、乳素膳和蛋乳素膳。其中，乳素膳和蛋乳素膳由于其構(gòu)成成分中含有乳、蛋動物性食品，所以，又將其稱作為廣義素膳。 攝食素膳，特別是純素膳，除了有特別需要外，大多數(shù)的人們是由于一種特殊的信仰或世界觀造成的。一般來講，素膳是一種不宜推薦，也不容易為大多數(shù)人所接受的膳食類型。二、純素膳 純素膳是地地道道地素膳，不含一點(diǎn)動物性食品成分，完全由植物性食品成分組成的膳食。 純素膳大多能確保人體的維生素和無機(jī)質(zhì)的需要，但是其蛋白質(zhì)供給量則明顯地不足，特別是動物性蛋白質(zhì)。在能量供給上，單位食品的能量值一般較低，所以，需要攝取較多地食物。由于大多數(shù)的植物性食物，如水果、蔬菜，含有較多的纖維素，所以，攝食純素膳的人，往往具有比較多的充盈物質(zhì)。 純素膳中比較缺乏的蛋白質(zhì)，一般認(rèn)為，其供給源主要是大豆及其制品，如豆腐、千張、干子等。如果能合理地組合和烹制，在目前的生活水平階段，大體上也能夠保證機(jī)體在一段時(shí)期內(nèi)的蛋白質(zhì)需要量。三、廣義素膳 乳素膳和蛋乳素膳是一種廣義上的素膳，其特征就是在膳食構(gòu)成上，完全沒有肉及其制品。換句話說，所謂的廣義素膳也就是指那些不含有屠宰動物為原料作成的食品。 在乳素膳和蛋乳素膳中，除了具備純素膳的優(yōu)點(diǎn)，即能確保滿足機(jī)體對維生素和無機(jī)質(zhì)的需要量外，還同時(shí)由于添加了乳、蛋及其制品，而大大地改善了純素膳所不能滿足供給的蛋白質(zhì)需求局面，從而可以保證機(jī)體的氮平衡或必需氨基酸的需要。四、生食膳 生食膳是一種特殊的純素膳類型。它與純素膳的不同點(diǎn)在于，生食膳除了強(qiáng)調(diào)純粹的植物性食物外，還要求攝食者生吃膳食。動物性食品是被排斥在生食膳之外的，因此，生吃牛肉絲、魚片、雞蛋等，并不屬于生食膳類型。大多數(shù)生吃動物性食品的人們，并不會僅僅限于對所有的食物都生食以及只吃一部分食物品種，一般他們是既吃生的也吃熱熟的食品，既吃植物性的也吃動物性的食品。生食膳與純素膳相比，在營養(yǎng)素與能量供給方面具有不少相近似的地方，如維生素與無機(jī)質(zhì)充足，蛋白質(zhì)缺乏，能量太少等。由于不少的植物食物是不能生吃的，所以生食膳的可食植物性食物品種要比純素膳更少些。第五節(jié) 正常人群的食品一、青少年的食品需要兒童和少年是人生中朝氣蓬勃、生長旺盛的黃金發(fā)育時(shí)代，他們對能量和各種營養(yǎng)素的需要量，雖然說在總量上要少些，但是，如按每千克單位體重進(jìn)行計(jì)算，則普遍地都要高于成人。因此，為他們提供單位質(zhì)量上營養(yǎng)價(jià)值更高的食品是首先需要加以重視的問題。對于那些進(jìn)入學(xué)齡階段(6—18歲)的兒童少年們，則還要求能有比較好的烹調(diào)技術(shù)來保證色香味俱佳的食品供給，這對于吸引和改善他們不振的食欲，具有很重要的意義。兒童和少年的膳食，要求做到蛋白質(zhì)豐富、維生素和無機(jī)質(zhì)豐富、能量適宜，同時(shí)還要求食物成分中，充盈物質(zhì)比較多。有意識地提供給兒童和少年們足夠的天然食品，例如水果和蔬菜，加上足夠的動物性蛋白質(zhì)，大多數(shù)情況下，是可以滿足兒童和少年們對營養(yǎng)成分的需要的。需要指出的是，隨著社會和經(jīng)濟(jì)條件的進(jìn)一步變好，兒童和少年的營養(yǎng)過度問題也變得更加突出。兒童和少年的肥胖癥，對于他們健康成人是一種威脅或敵人，因此，必須在保證營養(yǎng)成分和能量的足量供給情況下，防止過量。表15—6 兒童和少年每日能量及其他營養(yǎng)素的供給量 兒童 少年 1～6歲 7～12歲 13～15歲 16～18歲 能量／kJ 蛋白質(zhì)含量／g 鈣含量／mg 飲含量／mg 維生素A含量/IU 胡蘿卜素含量／mg 硫胺素含量址／mg 核黃素含量／mg 尼克酸含量／mg 抗壞血酸含量／mg 4604～6696 40～50 600 6～8 l100～2200 ～ ～ ～ 7～10 30～50 8370～9626 60～70 600～800 10～12 2200 ～ ～ 12～14 65～75 9626～10881 75～80 1200 15 2200 ～ 15～16 75～80 10044～12555 80～90 1000 15 2200 1. 6～ ～ 16～18 75～90 (1)能量需要量及其分配 我國制定的兒童和少年的每日能量需要量值見表15—6。從總體上來講，兒童和少年每千克體重的能量需要量分別為，兒童293～419kJd—1，少年230～251kJd－1。而對于一個(gè)從事中等體力勞動的成年男子，每千克體重的能量需要量只有209kJd—l，顯然地要低于兒童和少年。造成這種“人小能大”現(xiàn)象的主要原因，一般認(rèn)為是兒童和少年們的機(jī)體生長發(fā)育速度很快，天性喜好活動，因而促成了對能量需求的增加，同時(shí)，兒童和少年們的體重小也是一個(gè)相對的原因。 兒童和少年的攝食安排，一般以每日5餐或6餐或更多為宜。如果能很好地管理的話，也可以嘗試讓他們不斷地進(jìn)食的“羊吃草”式攝食法。每日6餐進(jìn)食時(shí)，能量的安排可以參照下述數(shù)據(jù)： 早餐，占全日能量的20％； 午間餐，占全日能量的15％； 午餐，占全日能量的25％； 午后點(diǎn)心，占全日能量的10％； 晚餐，占全日能量的20％； 睡前點(diǎn)心，占全日能量的10％。 (2)蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)對于構(gòu)成人體所具有的重要作用，要求在人體生長和發(fā)育旺盛的時(shí)期，必須有充足的、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)供給。動物性蛋白質(zhì)和大豆及其制品，是具有比較完全的人體必需氨基酸的蛋白質(zhì)來源，因此，應(yīng)該成為兒童和少年膳食中蛋白質(zhì)的主要構(gòu)成成分。特別是雞蛋、豆腐、千張等食品，在我國廣大的地區(qū)，是易得且價(jià)廉的蛋白質(zhì)很好供給者，對于提高和改善谷類或小麥類蛋白質(zhì)的生理價(jià)值，保證兒童和少年的蛋白質(zhì)需要量，具有很重要的作用。 (3)維生素和無機(jī)質(zhì) 從表15—6中可以看出，兒童和少年對于維生素和無機(jī)質(zhì)的需要量也是比較高的。應(yīng)提供豐富的蔬菜和水果食品，并鼓勵(lì)兒童和少年們多吃這一類的天然食品。對于有兒童和少年的家庭來講，一般要求每日均應(yīng)有蔬菜和水果的供給。二、成人膳食 成人膳食有著在滿足機(jī)體對基本營養(yǎng)素要求的前提下，更注重能量需要量的特點(diǎn)。大多數(shù)情況下，要求提供足量的普通膳食，而這些膳食是采用組合膳食原則進(jìn)行制作的。 成人的能量需要量，與其工作活動情況有著直接的聯(lián)系。按照勞動強(qiáng)度劃分的能量需要量值，是經(jīng)常采用的標(biāo)準(zhǔn)量值，也是十分簡便實(shí)用的現(xiàn)實(shí)數(shù)據(jù)。 在確定成人的食品能量供給量時(shí)，一般反對長期性的偏高傾向。這樣的能量供給過剩，將會導(dǎo)致成人的體重明顯過重，出現(xiàn)肥胖癥，并且由于成人這一階段生長時(shí)期的特殊性，很容易出現(xiàn)相關(guān)的不易治療的疾病。 攝食普通膳食時(shí)，成人的進(jìn)餐次數(shù)一般要少于兒童和少年，大多數(shù)情況下，建議為3～5次。當(dāng)然，餐次的最終確定，還需要根據(jù)成人自身的工作特點(diǎn)和生活節(jié)律以及其他因素來進(jìn)行選擇。 如果按5次進(jìn)餐，大體上各餐的能量可以參照下面的數(shù)據(jù)進(jìn)行安排： 早餐，占全日能量的25％； 午間餐，占全日能量的10％； 午餐，占全日能量的30％； 午后點(diǎn)心，占全日能量的10％； 晚餐，占全日能量的25％。 對于成人普通膳食的營養(yǎng)素，其需要量標(biāo)準(zhǔn)可以參照一些合適自身人群特點(diǎn)的供給量標(biāo)準(zhǔn)表進(jìn)行制定。作為一種可以采用的建議，普通膳食的營養(yǎng)素需要量標(biāo)準(zhǔn)如下： 蛋白質(zhì)，占全日能量的12％～13％； 脂肪，占全日能量的30％一33％；碳水化合物，占全日能量的54％一58％；維生素B1，～d—l；維生素C，60mgd—1；鈣，600mgd—1；鐵，12mgd—l。原則上來講，完全的成人膳食，可以制定出相當(dāng)詳細(xì)周全的標(biāo)準(zhǔn)飲食計(jì)劃進(jìn)行執(zhí)行。但是，長時(shí)期的這種做法則會在實(shí)施過程中遇到相當(dāng)大的困難，因此，這種可望在專業(yè)實(shí)驗(yàn)室條件下完成的營養(yǎng)試驗(yàn)，是很難有機(jī)會推行成功的。這樣，一種切實(shí)可行的辦法，實(shí)際上倒應(yīng)該是要求人們在遵循營養(yǎng)原則的基礎(chǔ)上去