【文章內容簡介】 心的無常、苦、無我而對人們生起愛心。將自身在這十天中得到一點點的自在、安詳、和諧，愿與人們分享，愿人們快樂、和諧、得到自在。目的是消融自我，發(fā)展無私的愛心，把內觀修習應用于日常生活中。（4）每日作息時間表 1 內觀課程每日作息時間表時間 事項04:00 清晨起床鐘04:3006:30 在大堂或自己房間禪坐早上06:3008:00 早餐及休息08:0009:00 大堂共修*09:0011:00 在大堂或自己房間禪坐11:0012:00 午餐上午12:0013:00休息（可向助理老師個別提問）13:0014:30 在大堂或自己房間禪坐14:3015:30 大堂共修*15:3017:00 在大堂或自己房間禪坐下午17:0018:00 茶點18:0019:00 大堂共修*19:0020:30 葛印卡老師開示20:3021:00 大堂共修晚上21:0021:30 大堂提問或回寢室就寢華東師范大學碩士論文 內觀禪修對心智覺知與主觀幸福感的影響21:30 就寢——熄燈加*時間段在進入內觀法階段后，被稱為堅定意志力訓練，即要求在這一小時中，學員要不睜開眼，保持手和腳的姿勢不動進行禪坐。另外有幾天的課程會根據課程安排，在此基礎上稍作調整。靜修內觀從其本質上來說，是一種靜修方式，探討靜修的概念及其對個體身心的效果和作用機制有助于理解內觀對個體的幫助及其機制。靜修（meditation）又譯為打坐、靜坐、沉思、冥想等，它是一種為了內在的安寧和超越所做的操練，因此這個詞的翻譯應該反映身心兩方面，即身體的或外部的行為，和內在精神的目的與變化。靜修方式多種多樣，其中最常見的是靜坐，還包括以散步和舞蹈等為主的靜修。不同的靜修大多強調將注意力集中于某個對象，如有的方法強調注意自己的呼吸，有的方法強調注意崇高的精神狀態(tài)等。除內觀外，其他方式的打坐、經行，以及其他一些傳統(tǒng)的心智覺知訓練方式，包括瑜伽等都是靜修的方式?？梢哉J為心智覺知的概念及其訓練方式是來源于靜修的。根據 Walsh 等人的報告，靜修可能導致很多好處。在生理方面，它能降低覺醒程度，增進大腦半球不同區(qū)域的同步性；在心理方面，它能促進放松，解除催眠狀態(tài)，以及促進領悟、自我理解和自我控制技能的發(fā)展，概括地說，就是有助于人的成長。高級的靜修還有助于超個人目標的實現(xiàn)。針對好處產生的原因，從超個人精神醫(yī)學角度講，有兩個假設：首先我們通常的心靈狀態(tài)并非最佳狀態(tài)；其次雖然未經訓練的心靈布滿陰云而且失去控制，但可以通過訓練（即靜修）使其達到澄明之境，并且這種訓練能促進超個人潛能的發(fā)展。具體而言，Walsh 等人認為，盡管靜修的實踐和技術多種多樣，但有 6 種共同要素構成了靜修的核心，道德的訓練、專注的形成、情緒的轉化、動機的轉向、意識的精煉和智慧的培養(yǎng)。道德的訓練是指靜修中需要向內觀察，這會導致痛苦，因為個體內心那些使不道德的行為得以滋生和強化的破壞性心理因素（如貪婪和怒火） ，就會在心理上顯露出來。通過靜修，道德的行為慢慢消解了人心的貪婪和怒火，代之以仁慈和寧靜的美德。華東師范大學碩士論文 內觀禪修對心智覺知與主觀幸福感的影響訓練注意力或專注的能力，即內觀訓練中的培養(yǎng)覺知力，是克服浮躁心境的有效途徑。情緒的轉換包含三個方面：第一是不適當?shù)钠茐男郧榫w（例如恐懼和怒火）的減少；第二是培養(yǎng)積極的情緒情感，如愛、喜悅、同情；第三是培養(yǎng)沉著的品質，這種品質使人即使在遭遇強迫的情況下也無條件地保持著愛與同情。在靜修實踐中，道德行為、注意力和情緒的轉換會使動機朝著更健康、更具有超越性的方向轉化。特別是沉溺和厭惡的強制性力量得以減少，渴望得到的東西變得更加精致而優(yōu)雅，也更加內在，較少地看重得到而較多地看重給予，欲望也逐漸變得較少自我中心而較多自我超越。依據馬斯洛的需要層次理論，就是向最高的需要層次攀升。意識的精煉，對于經驗中每一瞬間的新變化，能更加靈敏、精確、更有鑒賞力。通過靜修，個體內在的和外在的知覺都會變得更靈敏，色彩變得更明亮，內在的世界變得更豐富。對個體而言，智慧比知識更重要。培養(yǎng)需要不斷地自我更新，需要無防御地開放地面對現(xiàn)實，面對事物的本來面目，包括生命所遭受的巨大痛苦。這種智慧源自對心靈、自我、意識和宇宙的直覺領悟，它超越語言、概念、思考甚至表象，使自我得以更新并獲得自由，從而實現(xiàn)靜修的目的。內觀相關研究一位課程助理教師指出科學研究發(fā)現(xiàn)一個人的生活幸福程度與情商的關系遠遠大于智商，而在生活中某個領域開發(fā)出來的情商可以轉移應用在其他領域發(fā)揮更大的作用，例如你在家庭中發(fā)展出來的情商可以幫助你事業(yè)更成功。內觀方法所練習發(fā)展的其中兩項最關鍵的個人素質就是覺知力和平等心，比如很多人在生活中常常受到習性的牽制而不能覺知，使生活充滿了痛苦，通過內觀的練習，覺知的能力會增強。而通過練習觀察身體細微感受（如癢、痛、酸、緊等等）的變化而培養(yǎng)心態(tài)的平衡，這也稱為平等心，就像如果你能做到在你鼻子癢的時候不去撓，大腿酸痛的時候不坐立不安，到實際生活中你就會有更寧靜、平穩(wěn)的心態(tài)去面對生活上的緊張、困難和問題，而不會逃避痛苦，因為人生總會有煩惱。所以，內觀方法類似于一種開發(fā)情商的訓練工具，它通過在身體上練習良好的心理習慣，來幫助你在日常生活的領域里創(chuàng)造更多的和諧和快樂，對社會作出正面的貢獻。華東師范大學碩士論文 內觀禪修對心智覺知與主觀幸福感的影響目前國內缺乏從心理學角度對內觀的系統(tǒng)研究，國外相關研究較少，主要集中在歐美及印度、泰國等內觀盛行的東南亞地區(qū)。研究主要從神經生理學及心理的角度探索內觀的效果。Sulekhaul 等人（2022）將中年（3055 歲）內觀長期修習者、蘇丹克里亞瑜伽（一種身心靈修習方式）的長期修習者與非修習者進行睡眠模式比較時發(fā)現(xiàn)：長期修習人群慢波睡眠沒有明顯地隨著年齡增加而減少，慢波睡眠有助于機體在睡眠中的自我修復，而其通常隨著年齡增加而減少；較其他兩類人群，中年內觀長期修習者在睡眠中快速眼動階段有顯著性的增加。研究者對快速眼動階段增加的意義尚不統(tǒng)一，目前的假設是其有助于維護記憶力。故而內觀修習有助于延緩機體老化，對于睡眠有一定效果。另有研究者對內觀修習者的心率、腦電波與非修習者進行比較。Emavardhana 和 Tori（1997）招募泰國 438 名青年學生進行七日內觀修習，結果顯示與同年齡段對照組相比，其自我表征的各個方面都有顯著的正向提升，自我防御機制更加成熟，更能夠承受壓力。伴隨自尊增加沖動降低，參與者的佛教信仰也有顯著提升。對于內觀的研究有相當一部分是針對監(jiān)獄犯人。Bowen 等人（2022）檢驗了內觀課程對于獄中犯人物質濫用情況及其相關的心理影響。在某監(jiān)獄中，63人自愿報名參加十日內觀課程，其中 57 人完整課程，29 人參與后測，另一組犯人在這十日內繼續(xù)接受獄中常規(guī)管理（共 242 人報名，173 人全程參與，58人參與后測） 。三個月后測試顯示，完成內觀課程的犯人酒精、大麻和可卡因使用明顯減少，同時抑郁等心理問題有所減輕，樂觀程度增加。Chandiramani （1995）將 40 名監(jiān)獄犯人分成兩組，20 人學習內觀課程，另外 20 人作為對照組，在課程開始前和結束后對 40 名犯人均進行畫人測試。課程開始前兩組犯人測試結果無顯著差異，后測中，相比對照組，學習內觀課程的犯人有更多積極的變化，包括：自我的形象更加整體和平衡（自我形象更加完整、比例更協(xié)調） ，依賴性降低（紐扣、口袋等減少） ，攻擊性降低（槍的形象減少） 。結果顯示內觀禪修有助于個體人格的完善。Easterlin（1994）研究十日內觀課程對參與者情緒的影響。通過前后測，結果顯示，相比人口學變量相似的對照組，內觀參與者在課程之后焦慮顯著降低，滿足感顯著提高，抑郁水平提高。對于抑郁水平增加這一結果，研究者提出了兩個可能的解釋：一是內觀經驗比較豐富的參與者確實會在課程結束后體華東師范大學碩士論文 內觀禪修對心智覺知與主觀幸福感的影響驗到更加平和，但是內觀初學者會在課程結束后體驗到更多的混亂，于是結果顯示參與者在課程結束后整體抑郁水平增加。二是研究結果顯示參與課程后，個體的防御性降低，于是在自陳式量表中，個體報告的焦慮水平降低而抑郁水平增加。針對內觀初學者和內觀經驗豐富者的在認識和情緒方面的差異，Easterlin和 Carde241。a（19981999）以 19 名初學者和 24 名經驗豐富者為對象，在 5 天時間段中向參與者的傳呼機發(fā)送測量題目。結果發(fā)現(xiàn)與初學者相比，經驗豐富者報告了更積極的自我意識，更多積極情緒和接納。兩組內觀禪修者的壓力情緒都較未參加過內觀的對照組更低，而自我接納程度更高，但是對于初學者而言，壓力更容易導致消極的自我接納。針對內觀禪修有可能對修習者帶來的積極和消極影響，Shapiro（1992）選取了 27 名長期修行者（平均修行時間 年，其中 16 人修習內觀，另外 9 人修習瑜伽、呼吸法等心智覺知訓練方法）參與內觀課程。在課程結束時，課程后 1 個月和課程后 6 個月請他們分別列出參與這次內觀課程對自己的積極和消極影響。在課程結束時及課程后 6 個月，參與者報告的積極影響數(shù)量都顯著多于消極影響。三次測試中，均有超過 80%的參與者提到內觀的積極影響。具體包括：更多的幸福和喜悅感；更多的積極思考，更加自信；做事更有效率；問題解決能力更強；接納性更強，更加有慈悲心，對自己和他人更加寬容；更加放松，降低壓力，適應性更強，能夠更好得控制情感。在三次測試，有 17 名參與者中至少一次提到內觀課程對其有消極影響，2名參與者指出影響較大，其中修習時間越長的參與者提到消極影響的頻率越高。研究者將消極影響概括為三類：個人影響、對人際關系影響和社會影響。13 人提到個人影響，包括四類：更加消極，更多得看到自己的缺點和負面情緒；更加迷惘；對禪修狀態(tài)的執(zhí)著；和厭倦與疼痛。對人際關系影響包括家人反對；更容易看到他人的缺點等。社會影響包括與社會產生更深隔絕，在現(xiàn)實社會中感覺不舒服，對環(huán)境過分敏感和難以融入社會。研究結果有個看似矛盾之處，對于有禪修經驗者（尤其是有內觀經驗者）而言，為什么有消極影響還會參加內觀課程。研究者指出一定是參與者會在某種程度上感覺感覺積極影響大于消極影響，結果也顯示，將近九成的參與者認為積極影響會大于消極影響。另外分析消極影響可以發(fā)現(xiàn)，參與者通常認為所華東師范大學碩士論文 內觀禪修對心智覺知與主觀幸福感的影響列出的消極影響也在其積極的因素，或是在前一次中列出的消極影響在后一次測試中就消失了，這些并不能構成真正的消極影響。另外研究者也指出，參與者學習內觀的動機不同，有些是想放松，有些是與精神信仰相關。根據動機的不同，參與者在內觀中達到的層級也不同。同時內觀是源自佛教的古老方法，對于不同宗教信仰者在適應上可能存在一些困難。Dibert（2022）總結現(xiàn)有的內觀研究發(fā)現(xiàn)，很少有研究關注內觀禪修是否能夠達到其在佛教傳統(tǒng)中所宣稱幫助個體獲得智慧、理解力，遵從恰當?shù)男袨檫M而獲得心靈解放。他試圖了解內觀這種基于佛教背景的修習方式如何影響個體對自己和他人的看法，增加慈悲心。他運用扎根研究選取 20 名內觀修習者進行訪談，結果核心可以概括為就像對待自己一樣（just like me） ，即內觀通過增加個體對自身情緒狀態(tài)獨立（無需憑借他物）進行感知的能力，促進個體對于人類共同點的感知。他同時發(fā)現(xiàn)了三個分指標：對當下的關注；自發(fā)、自然流露的慈悲心和內觀對理解人類經歷的指引作用。Pagis （2022，2022）以社會學和人類學的視角探索內觀過程中，個體如何應用身體感覺信息，如何在杜絕一切交流時相互影響，如何在內觀課程中通過身體感受理解抽象的佛學概念。研究方法報刊對以色列和美國的內觀中心中60 名內觀禪修者進行開放式訪談，研究者本人作為法工在課程進行過程中的觀察，對其中 12 名參與者進行 3 至 5 次的追蹤訪談并訪問他們的家庭成員，另外包括非正式對話、參與者個人日記中所涉及的過去事件等。二、 心智覺知心智覺知定義心智覺知（mindfulness，又譯作正念，正念覺知，覺知等）這一概念的提出是源于東方的佛教傳統(tǒng)，其中毗婆舍那（內觀）禪修是心智覺知概念的重要來源。心智覺知起初作為一種禪修中冥想練習的方法，通過對于自身一系列心理過程和隨之產生的情緒反應的認識，個體得以洞察自我無常本質。從二十世紀七十年代起，西方心理心理學界以 KabatZinn 為首的開始關注這一古老的方法，將其從宗教背景中解脫出來帶入心理治療領域。隨后越來越多研究者和臨床心理治療師對心智覺知技術及其在心理治療中的應用感興趣，誕生了大量心華東師范大學碩士論文 內觀禪修對心智覺知與主觀幸福感的影響智覺知訓練方法。KabatZinn（1994）指出心智覺知（Mindfulness）是指把個體的注意力完全集中在此時此刻對個體內、外部刺激的體驗上，是一種特殊的集中注意力的方法：即有意識地、此時此刻地、不批判地集中注意力的方式。Brown 和 Ryan（2022）指出心智覺知是對當下經驗和現(xiàn)實情況的高度注意和體察。其核心特征是對注意和體察的開放和接受，表現(xiàn)為經?；蛘叱掷m(xù)地對當下事件和經驗進行關