健身減肥常識—出自天涯論壇淡風冷月(編輯修改稿)
2025-07-15 14:01 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 繩的技術要求你得保持一定的強度和速度，而跑步不覺得累，是因為你的惰性會使你不自覺地降低跑步速度的，當你的呼吸急促時，當你腰酸腿脹時。人們常說慢跑減脂，那種慢跑其實是對有些運動基礎的人而言的，對于沒有運動基礎的人，實際上已經(jīng)不算慢了，你至少要在40分鐘之內(nèi)跑完5000米，大多數(shù)不運動的人是達不到的?！ ∪绻忝刻炫?5分鐘，5000米以上，堅持半年，體重會降，腿部線條會好些。但是真正的全面塑形，無氧是不可少的，它耗能更大，增肌減脂，提高基礎代謝水平，這樣煉成后也不容易反彈。原地跑有沒有用，你得咨詢下本帖中的“減肥能成功”兄，我沒有試過，他好像一直在室內(nèi)鍛煉，而且效果很好。跑步的話，我還是主張在室外，每天跑四十分鐘，至少要到5000米的運動量。在練習腿部，可以做無負重（或者5到10磅啞鈴的輕負重）深蹲，弓箭步蹲起（輕負重），抬腿練習（單腿支撐身體，另一條腿自然屈膝抬起，直至大腿能夠頂?shù)叫夭炕蛘吒咛扰?、跳繩等練習。合理搭配，交叉進行，每種動作做3到4組，每組規(guī)定一定的數(shù)量。例如，練習深蹲可以跟高抬腿搭配。深蹲做4組，每組50個，完成一組50個深蹲后，不休息，接著做高抬腿，左右腿輪流，每邊抬舉30次，抬舉兩次，左30，右30，接著左30，右30（這樣重復訓練的好處，在于加大刺激，效果往往在第二次重復上），休息2分鐘；接著做第二組，第三組，第四組；完成后，跳繩500個。弓箭步蹲起，可以與高抬腿跑搭配，輕負重弓箭步蹲起，左右輪替，每邊30個，接著高抬腿跑30秒（咬牙堅持哈，原地高抬腿跑很吃力的），休息2分鐘，接著做第2組，第3組，第4組，完成后跳繩5800個。以上供參考，如果體能不夠，每組次數(shù)或者組數(shù)適度減量，一定要堅持重復刺激，而且組建休息不超過2分鐘。 首先，說幾個基本事實，應該你們都知道了： 一 人在三歲時，脂肪細胞數(shù)量便已確定，伴隨你一生，目前科學上無法改變。所謂減肥是改變脂肪細胞的大小。 二 肌肉是消耗脂肪的主要載體之一，無論男女。所以要想消耗掉脂肪，必須要有一定的肌肉。肌肉的減少是很多人減肥進入平臺期的罪魁禍首?！ ∪ ∪梭w脂肪來源：攝入的脂肪，攝入的熱量，攝入的碳水化合物。尤其是碳水化合物，是很多人飲食不科學的根源。我看到很多人為了減肥都不吃主食，減少碳水的攝入，是很愚蠢的方法。什么是碳水化合物？大概來說，就是糖分子。我們通常說的糖類也屬于碳水，只不過是單糖分子，但是米飯、饅頭之類的主食含的都是多糖分子，所以我們把多糖、單糖統(tǒng)稱碳水?！ ∷摹 ∪梭w有一個特性，當身體極度缺少某種物質(zhì)時，一旦遇到補充，便會瘋狂的囤積，遠遠超過正常的需要，這可以看作是進化的結果吧。但是這會給你帶來糟糕的影響。 五 減肥時不要光看熱量的多少，它不是衡量標準。事實上，無氧運動消耗的熱量比有氧運動（例如跑步）幾乎提高了一個數(shù)量級。無氧運動一個多小時，消耗的熱量可以達到2000千焦，你跑步有多少？很多跑步機上的熱量消耗指示數(shù)字最大值也就999千焦！ 六 女性有適當?shù)募∪?，尤其是亞裔女性，肌肉不可能顯出輪廓（別人看不出來，無論你是否脫光衣服），卻可以把亞裔女性瘦弱的骨架撐起來，顯得人好像是個衣服架子，因此不但不難看，反倒很好看。至于令各位害怕的肌肉女，放心，就算你們把吃屎的力量都使上，也練不成那樣子的。 七 不要忽視氣候?qū)χ径诜e的影響，有時候它帶來的映像可能會超過運動對你的影響。在一個溫暖濕潤，如沐春風的屋子里，脂肪會瘋狂囤積。而在濕冷的冬季或者炎熱的夏季，脂肪會加速燃燒的。怎么減肥？目前大家的方法都是節(jié)食，因為這很簡單，把嘴一閉就好了。老實說，這是懶人的方法。但是，對于那些本就該比較瘦的人也許有用，但對于很多實實在在的胖子，作用卻很有限。不吃東西的話，攝入的脂肪、碳水化合物、熱量都很少，就不會產(chǎn)生脂肪，從而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是人體能量的直接來源。如果攝入碳水產(chǎn)生的熱量低于人體需要熱量的10%的話，脂肪代謝會被嚴重影響（也就是說脂肪不很難分解功供能了），由于饑餓，肌肉會大量消耗來供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要載體，所以脂肪更不分解了?！ ∮谑?，新陳代謝被不斷降低，如此惡性循環(huán)，后果簡直是災難性的！ 所以對于一些人節(jié)食，一開始有效果，后面效果就不明顯了，整個人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止節(jié)食，本來肌肉就少，新陳代謝就低，在加上第四條，體重立刻“報復性”反彈，最終結果還不如不減。 再說運動。 運動大體分兩種：有氧運動和無氧運動。通常的跑步是有氧運動，而那些肌肉大叔舉啞鈴杠鈴的是無氧運動。單純靠有氧運動就想減肥是很困難，甚至不現(xiàn)實的。我見過太多的人都是每天跑步，以為這樣就能減肥，結果一開始有效果，后面就減不動了。體重一直處于停滯狀態(tài)，甚至小幅反彈，這對于堅持跑步的人而言太有殺傷力了，于是，減肥運動郁郁而終。胖子也就終歸是那
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