健身減肥常識—出自天涯論壇淡風冷月-資料下載頁
2025-06-18 14:01本頁面
【正文】 包、蘋果。一份合理的早餐至少應該有蛋白質(zhì)、碳水化合物、水果這三樣。 接下來說無氧運動。本帖面向女士，所以接下來的無氧運動對女士適用，對男士強度太低了點。無氧運動，就是器械鍛煉，練肌肉的。無氧運動的目的在于保持肌肉并有所增加，以此加大對脂肪的消耗，是輔助運動。肌肉鍛煉是通過杠鈴、啞鈴或者器械拉斷肌纖維，而后通過飲食補回肌纖維的過程。由于每次補回，飲食都會多補一點，所以也就越來越粗壯，相應的需要的營養(yǎng)也就越來越多。所以，無氧鍛煉重點在營養(yǎng)的補充。所謂無氧鍛煉，三分靠鍛煉，七分靠營養(yǎng)，就是這么個意思。無氧鍛煉本身對肌肉是破壞性的。通常來講，一般一次鍛煉拉斷掉某塊肌肉的3%的肌纖維，就算達到鍛煉目的了。拉斷掉5%，就練得很好了。再往上，就過多了。如果肌纖維累計斷掉20%，那么這塊肌肉就徹底廢了，不可修復。所以無氧鍛煉完后，一定要吃不少東西。否則，不僅肌肉長不動，長期得不到恢復，肌肉會受傷的。時間安排上，我建議有氧運動一周練五天，有條件的話最好早晨一次，晚飯后一次。沒條件的話，晚飯后一次就可以了。無氧運動一周三到四次就可以了。因為無氧運動一般要求和有氧運動分開，所以有氧運動空出的兩天進行稍大運動量的無氧鍛煉。另外兩天，只好和有氧重疊。單獨做無氧運動的話也是40分鐘左右。和有氧運動一起練的話，半個小時以內(nèi)，而且是先做無氧運動，再做有氧運動。 人體肌群主要四大塊：胸肩背腿。無氧鍛煉的話，我建議是胸、背、肩的鍛煉日期分開，四肢的鍛煉分攤到這幾天。通常的做法是胸和肱三頭肌一起練，背和肱二頭肌一起練，肩單獨一天練。先說胸：女孩子，練習平推、蝴蝶機、飛鳥就可以了。每個動作做三到四組，每組8到10個。這個數(shù)量對肌肉增加很有好處。肱三頭肌，仰臥屈臂上拉，站姿靜候臂屈伸，站姿雙臂胸前下壓這幾組動作。數(shù)量和上面一樣。注意一下休息時間，每組動作做完，休息1到2分鐘就可以了。超過3分鐘，效果就不好了。鍛煉到什么感覺呢？如果你練到感覺肌肉很脹，很酸，有腫了的感覺，就可以了。腹肌的話，屬于無氧鍛煉練出來的。腹肌最簡單，也最難。腹肌和其他肌肉不同，屬于淺層的，因此需要重復刺激。每周鍛煉5次左右。動作就是那些。反正就是玩命的刺激腹肌就行了。鍛煉起來相對簡單。關鍵是腹肌上面覆蓋著厚厚的脂肪，對于男性而言，脂肪在腹部囤積，把腹肌給蓋住了。要把腹部脂肪減掉，那就相當難了。尤其是兩肋的位置，相當困難。有些人即使靠豐富的飲食也能吃出漂亮的腹肌，但是。 減肥和減脂是兩回事。所以，很多人為了減掉肚子拼命做仰臥起坐。嘿嘿，隨著肌肉的增加，我想肚子應該看起來越來越大了。怎么就瘦了？？什么叫瘦了？怎么判斷？？注意，科學的方法不是稱體重。事實上，在健身界，有一種說法，那就是最完美的減肥，是體重不減的減肥。你們要注意的是體脂比。也就是脂肪在體重中所占的比重。這個比例持續(xù)降低，才代表減肥了。有些同學，初步減肥，體重降低，看似減了，但是脂肪含量卻沒降，降的都是肌肉和水分，這樣的減肥能叫減肥嗎？？于是，很快的，體重就不動了。所以那些減到一半減不動的，應該去查一下你們的體脂比了。最好的減肥，體重不減，但是脂肪越來越少，這樣意味著肌肉含量不斷增加，這樣減肥速度才不會慢下來。一般而言，很難局部減肥的，所以，那些高抬腿鍛煉，不配合足夠的有氧對減少腿部脂肪，效果不會太好。但是不是說一點用都沒有，堅持訓練它可以增強髖關節(jié)，股四頭肌，臀大肌的力量，收緊腿部肌肉，應該會使腿型更好些，但是明顯減脂的效果不會很理想。建議你把高抬腿與深蹲結(jié)合起來練，我在上面有一個組合訓練說明，這樣塑形效果更好，你自己去查查看。 能堅持長跑也很好，每天至少得40分鐘，跑上4000米才會有效果，很多人跑跑放棄了，就是因為沒有到達運動負荷，強度和量都沒上去，跑了一段時間效果不明顯，就放棄了，希望你能夠堅持?；A體能提高后，還可以跑跑變速。如果你在學校標準田徑跑道上跑就更好了，前3000米你勻速地跑，后1000米，你可以跑變速，直道全力沖刺，彎道減速慢跑，這樣跑兩圈，等于有四次沖刺，這樣不僅很好地提高體能，而且可以加快新陳代謝，即便停止運動了，整個夜晚的代謝量都會加大?！ ∨芡瓴匠俗鲅雠P起坐練習腹部外，也可以做做深蹲和高抬腿，練習腿部力量，改善腿型。對于脂肪層偏厚的人來說，減脂是長期的功課。本帖中的那個“減肥能成功”蜀黍，用一年多時間，把體重從100公斤，減到現(xiàn)在70多一點點，靠的就是堅持。只要堅持，成績在不經(jīng)意間?？茨憧舷露啻蠊Ψ蛄?，我親眼見一個矮矮壯壯的女孩，把手臂和腿部都練細連緊實了。她第7個月才開始有明顯效果，前半年，效果并不明顯，但是她一直堅持認真地練，苦心人，天不負。從健身看，才發(fā)現(xiàn)國人平均體能是很低的，無論男女。很多人是因為經(jīng)受不住稍微有點強度的練習退卻了，在本版的許多減肥貼里，我發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)人不僅不愛運動，恐懼運動，而且毫無運動知識。曾經(jīng)被稱為病夫國，那時由于經(jīng)濟狀況和飲食營養(yǎng)醫(yī)療水平，全民健康狀況更差了，悲哀。7
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