【文章內容簡介】 ，如何為自己打氣？ 哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌 ， 而是唱歌使 我們快樂 。 。 改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效 . 。 能紓緩郁悶改善心情 ，大聲唱，用力搖擺。 刺激腦部分泌腦內啡?；罨瘍榷蚰?，連接與愉快感覺有關的腦部組織。 當覺得 —— 容易擔心憂慮 西藏諺語：能解決的事 ， 不必擔心；不能解決的事 ， 擔心也沒有用 。 1. 用或然率來排除心中憂慮 。 研究發(fā)現(xiàn) 92％ 所擔心的事從來沒有發(fā)生過 ， 很多是來自想象而非現(xiàn)實 。 。使自己放松，心中平靜。 “ 停損點 ” 。所付出的煩惱是否已超值？ 從認知心理看 ——92%的壓力是不必要承受的 在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔心煩憂的事情 —— 可能發(fā)生的，占總數(shù)的 40%； 已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的 30%； 不可預知的，占總數(shù)的 22% 必須承擔的，只有總數(shù)的 8% 當覺得 —— 憤怒生氣 不可含怒到日落。 —— 《 圣經(jīng) 》 。 吸 呼 吸 呼，把氣吐出也把氣緩下來。 。 紓緩后問自己：我需要生氣嗎？ 。 從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。 。 了解人生無常，別太計較，原諒對方。 時間 管理： 80/20原則 (定律 ) 不 緊 急 緊 急 不 重 要 可做可不做 容易做 耗費時間 快點做， 但可逐漸制度化 重 要 慢慢做， 且一定要做 不容易做 拖延 快點做 常常是百分之二十的 關鍵 努力 產(chǎn) 生百分之八十的 績 效。 當覺得 ——壓力大，喘不過氣來 壓力管理大師戴維森：你不必是每天 48小時的超人。 去做個指壓按摩吧。 1. 善用 “ 策略性暫停 ” 。 做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。 想象愉快場景或事情。 重新調整內部生理時鐘。 3. 不必做 48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。 （二）自我認知減壓療法 ABC理論 ——認知與情緒間的關系 人的情緒和行為障礙不是由于某一激發(fā)事件 A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念 B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果 C。 ABC理論認為 A只是 C的間接原因， B即個體對 A的認知和評價而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。 釋放壓力能量 一吐為快 。 取得解脫 、 支持和指正 。 音樂 減壓 。 睡前聽古典音樂或輕音樂 。 閱讀書報 。 緩解壓力 ， 增加知識樂趣 。 泡熱水澡 ， 水溫 37℃ 到 39℃ ， 放松肌肉神經(jīng) 。 大喊大叫大哭大笑 ， 使情緒發(fā)泄 ， 減輕壓力 。 與人為善 。 懷恨于心的代價是自己情緒緊張 。 嗅嗅香油 ， 有助于舒緩緊張壓力 。 光線減壓：黃色為主 ， 舒緩眼部壓力和室內氣氛 。 食物減壓 。 含有ＤＨＡ的魚油 ， 維生素Ｂ家族 。 寫作減壓 ， 壓力體驗 ， 生理 、 心理上的煩惱 。 1 睡眠減壓 。 旺盛精力才能抵制壓力 。 1 免當超人 。 心理預期低 ， 淡泊為懷知足常樂 。 1 做些讓步即使你完全正確 ， 讓步不會降低身份 。 1 將腿抬高 ， 腳下墊枕 30度至 90度 。 可緩解下肢血 循不良而腫脹 。 1 暴力減壓 。 “ 隨身帶小皮球 郁悶時偷偷捏一捏 。 1 外出旅游 ， 山河令人心醉 ， 煩惱盡消 （三）芳香精油減壓療法 芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。 玫瑰解憂； 黃春菊緩解緊張情緒； 薄荷油鎮(zhèn)靜神經(jīng)； 薰衣草平衡情感； 香檸檬有助于消解焦慮； 紅木緩解壓力； 柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。 緩解精神壓力的芳香療法 1．檀香 2滴＋玫瑰 2滴＋橘子 6滴 可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。 2．薰衣草 2滴＋花梨木 2滴＋快樂鼠尾草 1滴 拋卻煩惱，讓身心徹底放松。 3．洋甘菊 10滴＋天竺葵 10滴＋薰衣草 10滴＋向日葵 油 30毫升。 直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅。 提示：居室以薰香方式放松身心。 在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。 用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。 消除疲勞的芳香療法 1．葡萄柚 3滴＋雪松 1滴＋迷迭香 1滴， 或茉莉 1滴＋檸檬 6滴＋鼠尾草 3滴 提振精神，促進腦部活力 2．迷迭香 1滴＋薰衣草 1滴＋洋甘菊 1滴 消除疲勞簡易可行的精油配方。 3．杜松子 3滴＋鼠尾草 3滴，或檸檬 3滴＋鼠尾草 2滴 此浴可調整身心，有助于迅速消除疲勞。 提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學習用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較合適。用此做局部按摩，促進血液循環(huán)、增進活力。 （四）中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓 ” 中醫(yī)養(yǎng)生”三分調，七分養(yǎng)” —— 人體臟腑失衡時，用食品藥物調養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運動等習慣保持平衡。 順應天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去” . 科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。 戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復?！? “藥補不如食補，食補不如睡補?！? 人要順應自然，跟著太陽走。 晚睡或睡眠不足對身體的傷害 晚上 9點到凌晨 3點是養(yǎng)護肝膽最佳時間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。 眼部疾?。?肝開竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花 ,形成青光眼等眼疾。 出血癥狀： 肝有藏血、調節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。 肺臟方面： 過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀。 肝膽疾?。?子時膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不睡， 膽汁更替不利，過濃而結晶成石，久之即得膽結石。乙肝病毒攜帶者 ,大都是因為過了子時不睡覺造成的。 情志疾?。?過子時不睡耗傷膽氣， 《 黃帝內經(jīng) 》 講“ 氣以壯膽 ” ，膽氣虛 ,人易不安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。 心血管疾?。?過子時不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。 腎臟疾?。?冬應腎，腎主藏精，肝腎同源，子時不睡易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。 （五）生理減壓物理療法 對抗壓力 ——生理減壓技術 簡單五分鐘 —— 松開拳頭，兩手懸垂來回轉動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。 在手 大拇指和手腕 交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。 按摩鬢角 減輕緊張情緒，讓心情放松。 揉捏 鼻梁兩邊 ，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。 對抗壓力 ——生理減壓技術 自助按摩 —— 一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。 全身壓膝，放松身體 —— 平跪在地上，兩臂展垂放在兩側，身子往前