【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 ? VitC、胡蘿卜素、核黃素、葉酸、煙酸的重要來(lái)源， 維生素 C和胡蘿卜素 含量十分突出 ； ? 無(wú)維生素 A、 D。 ? 在我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)情況下，機(jī)體所需維生素 A和 C幾乎全部或絕大部分是由蔬菜供給的。 富含維生素C的食物表 富含維生素 A或胡蘿卜素的食物表 （四） 還含有一些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的生理活性成分。 ? 蘿卜中含有淀粉酶，生食時(shí)有助消化； ? 大蒜中含有植物殺菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降血膽固醇作用； ? 洋蔥、甘藍(lán)、西紅柿等含有生物類黃酮，為天然抗氧化劑，保護(hù)維生素 C、 A、 E等不被氧化破壞； ? 苦瓜有降血糖作用。 題 二、各類蔬菜的特點(diǎn) （ 一 ） 葉菜類 ? 包括的蔬菜種類很多 ， 植物學(xué)分類上較復(fù)雜 ， 共同的特點(diǎn)是以其幼嫩的綠葉或嫩莖為食用器官 ， 如 菠菜 、 莧菜 、 蕹菜 、 茼蒿 、 芹菜 、 萵苣 、 落葵 、 木耳菜等 。 ? 維生素 C、 胡蘿卜素 、 核黃素 、 礦物質(zhì)及膳食纖維良好來(lái)源 ， 鈣 、 磷 ， 鐵的含量較多 。 ? 深色菜營(yíng)養(yǎng)素含量較為豐富 。 ? 蛋白質(zhì)含量較低 12％ ； 脂肪含量 ＜ 1％ ； 碳水化合物 2％ 4％ ； 膳食纖維 ％ 。 ? 含有揮發(fā)性芳香油 。 有促進(jìn)食欲的作用 。 (二 ) 根莖類 ? 包括蘿卜、胡蘿卜、馬鈴薯、蓮藕等。 ? 蛋白質(zhì) 1— 2％； ? 脂肪 ％； ? 碳水化合物 5％ 20％； ? 膳食纖維含量較葉菜類低，約 1％； ? 多數(shù)根莖類維生素、礦物質(zhì)低于葉菜類；胡蘿卜中胡蘿卜素最高。 （三）瓜茄類 ? 多數(shù)瓜茄類維生素 、 礦物質(zhì)低于葉菜類 ? 胡蘿卜素含量以南瓜 、 番茄和辣椒中最高； ? 維生素 C含量以辣椒 、 苦瓜中較高 。 ? 番茄中的維生素 C量不高 ， 但受有機(jī)酸保護(hù) ， 損失很少 ， 且食入量較多 ， 是人體維生素 C的良好來(lái)源 。 ? 辣椒中還含有豐富的硒 、 鐵和鋅 ,是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的食物 。 ? 冬瓜 、 絲瓜 、 瓠瓜 、 苦瓜 、 西瓜和南瓜等都有藥用功效 ， 是保健蔬菜 。 ?蛋白質(zhì)含量為 ％ — ％ ； ?脂肪微量； ?碳水化合物 ％ — %； ?膳食纖維含量 1％ 左右； (四 )鮮豆類 與其他蔬菜相比 ， 營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高 。 ? 蛋白質(zhì)： 2％ ～ 14％ ? 脂肪：除毛豆外 ， 均在 ％ 以下 ? 碳水化合物： 4％ 左右 ? 膳食纖維： 1％ ～ 3％ ? 胡蘿卜素含量普遍較高 ， 每 lOOg中的含量大多在 200μg 左右；核黃素量與綠葉蔬菜相似 。 ? 含有豐富的鉀 、 鈣 、 鐵 、 鋅 、 硒等 。 題 (五 )菌藻類 菌藻類食物包括食用菌和藻類食物 。 菌藻類食物 ?富含蛋白質(zhì) 。 發(fā)菜 、 香菇和蘑菇最為豐富 ， 在 20％ 以上 。 蛋白質(zhì)氨基酸組成比較均衡 。 ?碳水化合物含量為 20％ ～ 35％ ， 銀耳和發(fā)菜中的含量較高 ， 達(dá) 35％ 左右 。 ?脂肪含量低 ， 約 ％ 左右 。 ?膳食纖維 、 維生素和微量元素也豐富 。 ?胡蘿卜素：紫菜和蘑菇中含量豐富 ， 其他菌藻中較低 。 硫胺素和核黃素含量也比較高 。 維生素 C含量少 。 ?微量元素含量豐富 ， 尤其是鐵 、 鋅和硒 ，其含量約是其他食物的數(shù)倍甚至十余倍 。在海產(chǎn)植物中 ， 如海帶 、 紫菜等中還含豐富的碘 。 題 簡(jiǎn)答 野菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) ? 富含胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素，其含量一般都超過(guò)通常的蔬菜。 許多野菜的胡蘿卜素含量均高于 4mg／ 100g，核黃素含量大多在 mg／100g以上，即超過(guò)一般蔬菜的最高含量，維生素 C一般也較蔬菜為高。 ? 野菜的蛋白質(zhì)含量一般稍高于蔬菜。 ? 有些植物根部如葛根、厥根含有豐富的淀粉，可加工提取供作食用。 ? 野菜雖然富于多種維生素，但有些常含有毒性物質(zhì)，故不宜生食，必須先經(jīng)過(guò)燙、煮、再用清水浸泡、除去澀味和苦味。經(jīng)去毒處理后，其中的維生素往往遭受嚴(yán)重破壞或丟失。 ? 無(wú)毒野菜如啟明菜、刺兒菜、苜蓿、野莧菜等則不必經(jīng)過(guò)處理，可洗凈生食或直接烹調(diào)食用。 認(rèn) 識(shí) 毒 蕈 ? 毒蕈 的特點(diǎn)： 毒蕈顏色美麗，長(zhǎng)有疣狀物，表面粘脆，蕈柄上有蕈環(huán)、蕈托；多生長(zhǎng)在腐物或糞肥上，多數(shù)不生蟲(chóng)子有腥辣、苦、酸、臭味碰壞后易變色或流出乳狀汁。 鹿 花 菌 毛鬼傘 毒傘 毒蠅傘 三、蔬菜中抗?fàn)I養(yǎng)因子 1．皂角甙 有溶血作用，主要有大豆皂角甙和茄堿兩種，前者無(wú)明顯毒性，后者則有劇毒。 茄堿主要存在于茄子、馬鈴薯、西紅柿等茄科植物中，分布在表皮， 草酸幾乎存在于一切植物中，草酸對(duì)食物中各種無(wú)機(jī)鹽特別是鈣、鐵、鋅等的吸收有明顯的抑制作用。 3．亞硝酸鹽 四 、蔬菜的合理利用 (一 )合理選擇 選擇新鮮 、 色深的蔬菜 不要丟棄了含維生素最豐富的部分 萵苣葉、芹菜葉、辣椒葉 例如豆芽，有人在吃時(shí)只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中含維生素Ｃ比芽的部分多２－３倍。再就是做蔬菜餃子餡時(shí)把菜汁擠掉，維生素會(huì)損失 70％以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜，餡就不會(huì)出湯。 (二 )合理加工與烹調(diào) 蔬菜該怎樣吃 ? 現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃 ? 先洗后切 ? 切好的菜也要迅速烹調(diào) ? 急火快炒 ? 勾芡烹調(diào) ? 酌情加醋 ? 焯水要多 蔬菜越新鮮含維生素 C越高，儲(chǔ)存過(guò)久，蔬菜中的氧化酶能使維生素 C氧化破壞。 菠菜在攝氏 20度時(shí)放一天，維生素Ｃ損失達(dá) 84％。 以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失。 以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水中。 烹調(diào)時(shí)要盡可能做到急火快炒。這樣維生素的損失相對(duì)就較少 ， 且色美味。 還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。 烹調(diào)中加少量淀粉，能增加鮮嫩，而淀粉還有保護(hù)維生素 C的作用。 對(duì)非綠色蔬菜，可加少量醋，有保持維生素 C相對(duì)穩(wěn)定作用。但對(duì)綠葉蔬菜，酸性環(huán)境會(huì)破壞葉綠素，使菜葉變黃或褐色，并降低食用價(jià)值。 焯菜時(shí)應(yīng)火大水多，在沸水中迅速翻動(dòng)兩下子即應(yīng)撈出，冷卻。既可保持菜的色澤和脆嫩，也能減少維生素 C遭到破壞。 題 (三 )菌類食物的合理利用 香菇 ：降血脂（香菇嘌呤）； 黑木耳 ：能抗血小板聚集和降低血凝，防止血栓形成，有助于防治動(dòng)脈粥樣硬化；味甘性平，有潤(rùn)燥利腸、涼血止血、活血化瘀。可調(diào)治痔瘺、便血、尿血、崩漏、高血壓、便秘等。 海帶 ：褐藻酸鈉鹽，預(yù)防白血病和骨癌； 蘑菇、香菇和銀耳： 多糖，提高免疫功能和抗腫瘤。 發(fā)菜 ：味甘性寒，治療甲狀腺腫大、高血壓、腎病等。 常見(jiàn)蔬菜的食療作用 韭菜： 韭菜熟食性溫，生食性熱，有活血、止血、散瘀、止瀉、補(bǔ)中、助陽(yáng)、通絡(luò)、抗菌等功效。 芹菜： 芹菜味甘苦性涼，有平肝清熱、祛風(fēng)利濕、醒腦健神、潤(rùn)肺止咳等功效。 菠菜： 菠菜味甘性涼，有健胃和中、潤(rùn)腸通便、止渴、解酒毒等功效。 萵筍： 萵筍味甘苦性涼，有清熱、利尿、通乳等功效，可用于治療小便赤熱、短少、尿血和乳汁不通等。 洋白菜 :（ 甘藍(lán) 、 卷心菜 、 蓮花白 ） ：洋白菜傳入我國(guó)已有 1300多年歷史 。 它味甘性平 ， 有補(bǔ)腎健腦 、 健胃通絡(luò)的功效 。 蘆筍： 蘆筍又叫刁柏 、 龍須菜 ， 被公認(rèn)為 “ 世界十大名菜之首 ” 。 它味苦甘 、 性微寒 ， 有良好的抗癌作用 ， 還可提高人體免疫功能 。 白蘿卜、胡蘿卜： 民間流傳 “ 十月蘿卜小人參 ” 、 “ 蘿卜上街，藥鋪關(guān)門(mén) ”之說(shuō)法。 蓮藕： 蓮藕原產(chǎn)印度，它具有止瀉、消食、解酒、生津止咳等功效。中醫(yī)有“ 五汁飲 ” ， 即藕汁、梨汁、麥冬汁、荸薺汁、蘆根汁同飲，治療各種類型的出血癥狀。 冬瓜、苦瓜、黃瓜、絲瓜 （ 1）冬瓜 味甘性微寒，能清熱利水、消腫解毒、生津除煩。 （ 2）苦瓜 味苦性寒，能消暑、明目、止瀉、解毒、抗菌等， （ 3）黃瓜 味甘性寒，能清熱止瀉、利水解毒。黃瓜含有抑制糖轉(zhuǎn)脂肪的物質(zhì)，有利于減肥 . （ 4） 絲瓜 原產(chǎn)印度 ， 唐代傳入我國(guó) 。 絲瓜味甘性涼 ，能清熱化痰 、 涼血解毒 、 利尿 、 通經(jīng)絡(luò)等 ， 能夠有效防治痰喘咳嗽 、 支氣管炎等 。 絲瓜具有消斑 、 抗皺的美容效果 . 茄子： 茄子味甘性寒 ， 具有散血瘀 、 消腫止痛 、 祛風(fēng)通絡(luò) 、 止血等作用 ， 所含的維生素 PP具有降低毛細(xì)血管脆性 、 防止出血 、 降低血中膽固醇和降血壓作用 ， 對(duì)治療高血壓 、 動(dòng)脈硬化 、 紫癜等有效 。 1番茄（西紅柿）： 番茄味酸微甘、性平，能生津止渴、健胃開(kāi)脾、消炎等。 1辣椒： 辣椒性熱味辛，溫中散寒，可祛寒健胃。 1蔥、姜、蒜、洋蔥 （ 1） 蔥性味辛平甘溫，能發(fā)汗解表、健胃助消化。 （ 2）民間有 “ 冬吃蘿卜夏吃姜 ，不用醫(yī)生開(kāi)藥方 ” ， “ 朝食三片姜，猶如人參湯 ” 等說(shuō)法。 （ 3） 人類食用大蒜已有 5000多年歷史 。 大蒜味辛性溫 。 大蒜中含有一種辛辣 、 揮發(fā)性的植物殺菌素 —— 大蒜素 ， 還能治療真菌 ， 如足癬 ， 是名副其實(shí)的 “ 廣譜抗菌素 ” 。 （ 4） 洋蔥味 甘微辛 ， 性溫 ， 能祛風(fēng)發(fā)汗 、 解毒消腫 、平肝 、 潤(rùn)腸等 。 歐洲許多國(guó)家將洋蔥視為 “ 菜中皇后 ” 。 1馬鈴薯、甘薯 （ 1） 馬鈴薯 又稱土豆 、 洋芋 、 山藥蛋等 ， 馬鈴薯原產(chǎn)秘魯 ， 馬鈴薯中還含有豐富的鉀 、 果膠等 ， 可以保護(hù)心臟 、 排毒 、 防治便秘和消化不良等 。 （ 2） 甘薯 又稱紅薯 、 白薯 、 番薯 、 地瓜 。 甘薯味甘性平 ， 和胃健脾 ， 含有較高的碳水化合物 、 維生素 C、 胡蘿卜素 、 鈣 、 鎂等 ， 屬于低脂肪 、 高纖維食物 。 第四節(jié) 水果類 主要提供： 維生素 礦物質(zhì) 膳食纖維 一、鮮果的主要營(yíng)養(yǎng)成分 ? 新鮮水果的水分含量較蔬菜高 ， 營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較低 ； ? 豐富無(wú)機(jī)鹽 、 膳食纖維 ， 某些重要的維生素 。 ? 含有機(jī)酸 、 芳香物質(zhì) 、 色素 ? 蛋白 、 脂肪含量少 （ 均不超過(guò) 1％ ） ? 含一定量碳水化物 （ 628％ ） ? 水果的膳食纖維中果膠含量較蔬菜高 。 特別是山楂 、蘋(píng)果 、 柑橘是果凍的理想原料 。 ? 日常食用的水果中 VitC最豐富的有： 鮮棗 、 山楂 、 柑橘 仁果及核果類一般含量低 ， 蘋(píng)果 、 梨 、 桃 、 杏一般小于 5mg／ 100g ? 一般水果中含胡蘿卜素較少；含量較多的有芒果 、 杏 、枇杷等 。 ? 各種水果的礦物質(zhì)含量相差不大 。 ? 果蔬都有芳香物質(zhì) 、 色素使食品具有特殊的香味和顏色 ， 可賦予果蔬良好的感官性狀 。 刺激食欲 ， 助消化 。 ? 水果常含有各種有機(jī)酸 ， 主要有蘋(píng)果酸 、 檸檬酸和酒石酸等 。 作用：使呈一定的酸味 ， 保護(hù)維生素 C；助消化 ， 解膩 。 含一定量碳水化物 水果較蔬菜含糖量高 。主要以雙糖或單糖形式存在 ， 所以食之甘甜； 二、干果的主要營(yíng)養(yǎng)成分 新鮮水果經(jīng)過(guò)加工曬干制成 。 由于加工的 影響 ， 維生素?fù)p失較多 ， 尤其是維生素 C。 三、堅(jiān)果的主要營(yíng)養(yǎng)成分 ?油脂類堅(jiān)果： 包括核桃 、 杏仁 、 松子 、 腰果 、 花生 、 葵花子 、 西瓜子 、 南瓜子等；脂肪 50～ 70%、 蛋白質(zhì) 20%177。 、 碳水化物較少 。 ?淀粉類堅(jiān)果： 含碳