【文章內(nèi)容簡介】 運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)特別指出來，如憋氣、靜力性運(yùn)動(dòng)等。如果再運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、氣短、身體不適等情況時(shí)應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)等，運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能馬上進(jìn)行冷水浴或游泳。 （一）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的運(yùn)動(dòng)處方 （二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例 1. 健身跑運(yùn)動(dòng)處方 慢跑，或稱健身跑。被列為有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人們視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”而風(fēng)行全球。健身跑的方法有多種，根據(jù)個(gè)人不同體質(zhì)，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可選擇采用。 （ 1） 走跑交替鍛煉法 適合于年老體弱和缺乏鍛煉的人。走跑交替，即為先走后跑，交替進(jìn)行。初參加鍛煉的人，一般是走 1分鐘，跑 1分鐘，交替進(jìn)行。每隔 1～ 2周增加運(yùn)動(dòng)量。 （ 2） 間歇健身跑 是慢跑和行走相交替的一種過渡性練習(xí)。一般從跑 30秒，行走 30～ 60秒開始，逐漸增加跑步時(shí)間，以提高心臟負(fù)荷。這樣反復(fù)進(jìn)行 10～ 20次，總時(shí)間在 12～ 30分鐘，以后每周根據(jù)體力提高情況再增量。每日或隔日進(jìn)行一次。 （ 3） 短程健身跑 可從 50米開始，漸增至 100米， 150米， 200米， 400米。速度一般為 30～ 40秒跑 100米。每 3～ 7天增量 1次。當(dāng)距離已達(dá) 1000米時(shí)，不再隨便增加，而以加快跑速來增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 （二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例 （ 5） 少年兒童的跑步鍛煉 應(yīng)注意循序漸進(jìn)，跑步的距離可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，觀察表明， 4～ 5歲的兒童每走 500米休息一次（ 1～ 2分鐘），其速度可達(dá)每小時(shí) 3 000 ～ 3500米。 8～ 10歲每次可跑 400～ 800米； 11～ 14歲每次跑 1 000～ 1 500米； 15～ 17歲每次跑 2022～3000米； 18歲以后可鍛煉長距離跑步。 （ 4） 常規(guī)健身跑 是指按照各人的體力情況而進(jìn)行的長于 1000米的慢跑。先從 1000米開始，待適應(yīng)后，每月或每兩周增加 1000米，一般增至 3000～ 5000米即可。速度先掌握 6～ 8分鐘跑 1000米，以后即可按靶心率的要求進(jìn)行，這兩種跑宜每日或隔日進(jìn)行一次。 （二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例 原地跑適宜于天氣不好或道路不好時(shí)在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。進(jìn)行原地跑時(shí)，要求兩足離地高于 20厘米，每分鐘的步數(shù)為 70～ 80次 2或是 80～ 90次 2。計(jì)算原地跑步數(shù)時(shí)，可計(jì)算一只腳 15秒跑多少步，然后乘 4，即可得到每分鐘的步數(shù)。 庫珀認(rèn)為上下臺(tái)階也是一種原地跑運(yùn)動(dòng)。具體做法：先做好精神放松準(zhǔn)備，原地跑要求高抬腿、腳尖輕輕落地提踵，腳跟不著地；利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行；兩臂自然前后擺動(dòng)、抬頭，挺胸、收腹；呼吸要自然，隨跑步節(jié)奏可以 3 ∶ 3呼吸法，即吸 吸 吸，呼 呼 呼，鼻吸口呼。 （二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例 2. 原地跑運(yùn)動(dòng)處方 表 103 12周走跑交替運(yùn)動(dòng)處方 （ 30～ 49歲 ） 周次 運(yùn)動(dòng)形式 距離（米） 時(shí)間（分） 每周次數(shù) 得分 1 走 3200 34 3 2 走 4000 42 3 3 走 4800 50 3 4 走跑交替 3200 25 4 5 走跑交替 3200 24 4 6 慢跑 3200 22 4 7 慢跑 3200 20 4 8 慢跑 4000 26 4 9 慢跑 4000 25 4 10 慢跑 4800 26 4 11 慢跑 4800 29 4 12 慢跑 4800 29 4 （三）預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的飲食指南 心血管系統(tǒng)疾病主張低鹽、低脂、低糖、高纖維素飲食，多吃新鮮蔬菜， 合并糖尿病者應(yīng)嚴(yán)格糖尿病飲食。中國人普通飲食食鹽攝入量每日 9～ 12克以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出世界衛(wèi)生組織建議的標(biāo)準(zhǔn)（每日5～ 6克）。食用醬菜、咸海產(chǎn)品等含鹽量高的食品，應(yīng)限制或禁止食用。 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 為高血壓病患者制定運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)按介紹的運(yùn)動(dòng)處方的制定程序及心血管運(yùn)動(dòng)處方門診操作常規(guī)進(jìn)行認(rèn)真、必要的檢查，然后再根據(jù)各人檢查結(jié)果制定運(yùn)動(dòng)處方。本節(jié)將按照高血壓病的運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容作一概要介紹，各人可根據(jù)具體情況選擇應(yīng)用。 1. 調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機(jī)體 主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。 2. 降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。 3. 降低血黏度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。 4. 發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代償功能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況 5. 減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀 態(tài)。 （一）運(yùn)動(dòng)的目的 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則，要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目，有條件的可利用活動(dòng)跑道、自行車功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊游、垂釣等等。 （二）運(yùn)動(dòng)的種類與方法 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡單的動(dòng)作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長時(shí)間等長收縮運(yùn)動(dòng)。氣功練習(xí)每天至少 1次，每次 30～ 45分鐘。 1. 氣功 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧靜從而有助于降低血壓。 高血壓患者打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀。 患者如因體力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節(jié)反復(fù)練習(xí)也會(huì)收到效果。有的患者“原地野馬分鬃”，“左右攬雀尾”，“原地云手”和收勢幾節(jié)反復(fù)練 8～ 12次，反應(yīng)良好。 2. 太極拳 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 步行可按每分鐘 70～ 90步開始，約每小時(shí)步行 3～ 4千米的速度，持續(xù) 10分鐘。國內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行治療高血壓取得較好療效。其方法舉例如下： （ 1） 1600米平路。用 15分鐘走完 800米，中途休息 3分鐘； （ 2） 2022米平路，用 18分鐘走完 1000米，中途休息 3～ 5分鐘； （ 3） 2022米路程，中有兩段各長 100米，斜度 5～ 10度的短坡，用20～ 25分鐘步行 1000米，休息 3～ 5分鐘，繼續(xù)用 7～ 8分鐘，走完500米平路，休息 3分鐘然后用 20～ 30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后休息 5～ 10分鐘，然后下山。 具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長距離，加快步速等方法來增加運(yùn)動(dòng)量，也可用走、跑交替方式。 3. 步行 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在 130次／分以內(nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間。從心血管病人的康復(fù)體育運(yùn)動(dòng)效果來看，高血壓病人宜在上午 9至 11點(diǎn)，或下午 4至 6點(diǎn)之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時(shí)做一些按摩、氣功、太極拳等活動(dòng)。 4. 健身跑 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 運(yùn)動(dòng)的頻度可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度 ， 采用每周 3次或隔日 1次 ， 或每周 5次等不同的間隔周期 。 一般認(rèn)為若每周低于 2次效果不明顯 。 若每天運(yùn)動(dòng) ， 則每次運(yùn)動(dòng)總量不可過大 ， 如果運(yùn)動(dòng)后第二天感覺精力充沛 ， 無不適感 ， 亦可采用下面的運(yùn)動(dòng)處方： 運(yùn)動(dòng)種類： 快走與慢跑，緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。 速 度： 120步 /分（約 7千米 /小時(shí) =2米 /秒） 強(qiáng) 度： 50%VO2max、心率為 120次 /分或最大人本力的 50% 時(shí) 間： 每次 60分鐘。能量消耗：約消耗 30千卡（ 1255千焦）。 頻 度： 隔日 1次，每次 60分鐘，周計(jì)為 180分鐘 ； 每日 1次、每次 30分鐘（星期日休息） ； 隔日 1次、每次 30或 60分鐘交替、周計(jì) 180分鐘 。 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 4. 健身跑 1. 藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合 康復(fù)體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進(jìn)行常能取得更佳療效。以后逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩(wěn)的最低量。 為了使運(yùn)動(dòng)鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類、舞蹈、無急劇發(fā)力和跳躍的拳術(shù)等。所有活動(dòng)中都要精神放松、情緒愉快，動(dòng)作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動(dòng)作，則注意不要長時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過勞。 （三）注意事項(xiàng) 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 3. 控制體重和改變飲食習(xí)慣 因?yàn)榉逝殖Ｊ歉哐獕汉蛣?dòng)脈硬化的危險(xiǎn)因素，所以宜控制體重。不恰當(dāng)飲食習(xí)慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增加，血壓升高，須予改變。參加經(jīng)常性的康復(fù)體育活動(dòng)常有助于增加消耗而降低體重。 2. 合理安排生活 指生活有規(guī)律，保證有足夠的睡眠時(shí)間，勞逸結(jié)合，戒除煙酒。 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 4. 在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行 預(yù)防發(fā)生腦血管等并發(fā)癥。其次宜注意防止發(fā)生一過性腦血管高壓，如情緒激動(dòng)、緊張不安、焦慮、劇烈運(yùn)動(dòng)、疲勞、用力過猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節(jié)，生活無常也可誘發(fā)腦血管意外，均應(yīng)提高警惕。 5. 在運(yùn)動(dòng)中注意防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷 如在濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，出汗過多應(yīng)注意補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 1. 飲食原則 （ 1） 保持理想體重，防止肥胖 。 （ 2） 避免油膩、油炸、油酥的食物，并適當(dāng)限制鈉鹽攝入量。 （ 3） 少吃蛋黃、內(nèi)臟 （腦、肝） 等含脂肪和膽固醇高的食物。 （ 4） 避免動(dòng)物油 （豬油、牛油）、椰子油。在脂肪容許用量范圍內(nèi)， 改用植物油 。 （ 5） 少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脫脂奶及豆?jié){。 （ 6） 多食用富含纖維的食物，如新鮮蔬菜和水果，多攝取含鉀、鎂、 碘、和鋅高的食物，多吃雞肉、魚肉。 （ 7） 少飲酒精類飲品及戒煙 。 （四）飲食療法 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 高血壓病人中，肥胖和體型高大者較多，因此，首先應(yīng)通過節(jié)制飲食減輕體重，控制能量攝入，限制鈉鹽，補(bǔ)充鉀鹽，增加魚類和大豆等蛋白的攝入，減少脂肪的攝入，增加維生素 C的攝取，多吃蔬菜、瓜果、粗糧，飲料以茶為宜。常食用有降血壓作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、蓮藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海參等。 2. 具體飲食 二、高血壓患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （五）預(yù)防高血壓 9種方法 1. 戒煙。 2. 減肥，女性體重較輕的人應(yīng)該限制每天的飲酒。 3. 減少鈉的攝入量（每天食鹽的攝入量不超過 6克食鹽）。 4. 增加鍛煉（每天散步和其他活動(dòng) 30～ 40分鐘）。 5. 多食水果和蔬菜。 6. 每天多食含鉀食品（建議鉀的攝入量每天為 ，約每天食 3支香蕉，喝橘汁 3杯）。 7. 飲食中含有足夠的鈣（每天應(yīng)該攝入大約 1300毫克的鈣）。 8. 限制飽和脂肪酸的攝入。 9. 限制膽固醇的攝入。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 冠心病又稱冠狀動(dòng)脈粥樣硬化心臟病，亦稱缺血性心臟病，是指冠狀動(dòng)脈器質(zhì)性或功能性損害造成狹窄，導(dǎo)致心肌供血不足而引起一系列癥狀的心臟病，是中老年人的一種常見病。 冠心病表現(xiàn)為以下幾種