運(yùn)動(dòng)與健康-運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和處理(編輯修改稿)
2025-02-04 02:47 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 很高， 幾 乎接近 個(gè) 人最大能力的 90％最大心率以上 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 氧 氣 供 應(yīng) 足夠 不足 能量來源 主要來自葡萄糖 與 脂肪 葡萄糖和身 體 貯存能量 能量 產(chǎn) 生 產(chǎn) 生較多能量（ ATP） 產(chǎn) 生較少能量 乳酸 產(chǎn) 生 乳酸 濃 度不增加或增加不多 大量 產(chǎn) 生乳酸 運(yùn) 動(dòng)感受 有負(fù)荷但尚可 講 話，舒 暢 呼吸急促、困 難 、肌肉 會(huì) 酸痛、感受痛苦 受 傷 程度 較少 較高 訓(xùn) 練效果 增強(qiáng)心肺功能，控制 體 重，減少脂肪 增強(qiáng)速度、力量、爆 卷 力和反應(yīng) 時(shí)間 相 關(guān) 的 運(yùn) 動(dòng)項(xiàng)目 有氧舞蹈、慢跑等 短跑、 舉 重、快跑等 運(yùn) 動(dòng)持 續(xù) 時(shí) 間 較長 短暫 肌肉收縮能量的產(chǎn)生 ? ATP 肌球蛋白 ATP酶 ADP+Pi（ 釋放能量） ? ADP+CP 磷酸肌酸激酶 ATP+肌酸 ? 糖元 +3ADP 2丙酮酸 +3ATP ? 2丙酮酸 +6O2+36ADP 6CO2+6H2O+36ATP ? 棕閭酸（軟脂酸） +23O2+ 36ADP 16CO2+16H2O+130ATP ? 丙酮酸在無氧時(shí)就需要無氧氧化功能，即 乳酸系統(tǒng)的無氧糖酵解， 轉(zhuǎn)化為乳酸，在肝臟進(jìn)行糖異生，補(bǔ)充血糖。 有氧（代謝）運(yùn)動(dòng)的好處 ? 有氧運(yùn)動(dòng)氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪； ? 提高機(jī)體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能； ? 增強(qiáng)耐力素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松； ? 調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)； ? 控制合適的體重。 ? 是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。 有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 ?有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須達(dá)到最大心率的 75％以上 ?“ 自覺用力平分法 ” 來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ?從 “ 很輕松 ” 、 “ 比較輕松 ” 、 “ 有點(diǎn)累 ” 、 “ 比較累 ” 以至 “ 很累 ” 的感覺。 ?“ 談話試驗(yàn) ” 也是防止運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大的一種方法 。 有氧運(yùn)動(dòng)的要求 ? 有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是： 每天運(yùn)動(dòng)的累計(jì)時(shí)間不少于 30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不少于 3次。 ? 具有代表性的有氧運(yùn)動(dòng)： 青年人： 慢跑 ；中老年人： 快步走 步行 最安全的有氧運(yùn)動(dòng) 跑步 最普及的有氧運(yùn)動(dòng) 游泳 最有效的有氧運(yùn)動(dòng) 太極拳 最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng) 爬樓梯 最實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng) 健美操 最青春的有氧運(yùn)動(dòng) 室內(nèi)健身器械 最方便的有氧運(yùn)動(dòng) 如何 選 擇 合 適 的 運(yùn) 動(dòng) 不同 運(yùn)動(dòng) 提升 體 力、柔 軟 度和持久力有不同的效果 柔 軟 性 游泳 慢 跑 羽毛球 網(wǎng) 球 **** ** *** *** 體 力 **** ** ** *** 運(yùn) 動(dòng) 持久力 **** **** ** ** 跳 繩 ** * ** 器械健身 *** **** ** 劃艇 **** ** **** 柔 軟 性 騎車 足球 藍(lán) 球 排球 * *** *** ** 體 力 *** *** ** ** 運(yùn) 動(dòng) 持久力 **** *** *** *** 壁球 ** *** *** 瑜伽 * **** * 高 爾 夫球 * ** * 如何 選 擇 合 適 的 運(yùn) 動(dòng) 不同 運(yùn)動(dòng) 提升 體 力、柔 軟 度和持久力有不同的效果 怎樣掌握運(yùn)動(dòng)量 ? 無論進(jìn)行那種運(yùn)動(dòng)，都必須掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量不足，難以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的；運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)對(duì)人體造成傷害。 ? 運(yùn)動(dòng)量的大小取決于 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 、 運(yùn)動(dòng)時(shí)間和 運(yùn)動(dòng)頻度 這三個(gè)因素。 怎樣掌握運(yùn)動(dòng)量－運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度 相當(dāng)于最大 耗氧量的 % 不同年齡組的心率（次 /分） 20－ 29歲 30－ 39歲 40－ 49歲 50－ 59歲 60歲以上 最大 100 190 185 175 165 155 90 175 170 165 155 145 較大 80 165 160 150 145 135 70 150 145 140 135 125 中等 60 140 135 130 125 120 50 125 120 115 110 110 較小 40歲以下 110 110 105 100 100 表 1 不同年齡組的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同耗氧量和心率的關(guān)系 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)：心率（脈搏）： 180年齡數(shù) =最佳運(yùn)動(dòng)量心率 怎樣掌握運(yùn)動(dòng)量－運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)量 5 10 15 30 60 最大耗氧量的百分比 小 70 65 60 50 40 中 80 75 70 60 50 大 90 85 80 70 60 表 2 運(yùn)動(dòng)量同運(yùn)動(dòng)時(shí)間與耗氧量的關(guān)系 如何確定運(yùn)動(dòng)量 根據(jù)表 1和表 2，可以大致判斷運(yùn)動(dòng)量的大小。例如， 2029歲的人，其耗
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