增強(qiáng)體能的鍛煉原則和方法(編輯修改稿)
2025-06-14 00:01 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 1，整理活動(dòng)可以使血液從肌肉返回心臟。 2，盡管一次整理活動(dòng)不能完全消除肌肉酸痛，但會(huì)減低因運(yùn)動(dòng)而引起的肌肉酸痛的程度。 3，整理活動(dòng)有助于體溫的逐漸降低。 ? 二、強(qiáng)調(diào)鍛煉方案因人而異（個(gè)性化原則） ? 鍛煉方式應(yīng)根據(jù)個(gè)人的需要和目標(biāo)來制定。盡管每個(gè)人鍛煉時(shí)應(yīng)用的基本原則相同，但沒有兩個(gè)完全相同的人。因此，選擇鍛煉方式時(shí)應(yīng)考慮一些因素，如個(gè)體的健康、年齡、體能、骨骼肌和身體結(jié)構(gòu)等狀況。 ? 每個(gè)人都有自己合理的運(yùn)動(dòng)量。 運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)增加感冒的可能性 小貼士 3－ 1 運(yùn)動(dòng)量 上 呼 吸 道 感 染 第三節(jié) 簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法 ? 一、步行鍛煉法 （ WALKING） ? “ 飯后百步走，活到九十九 ” ； “ 百練不如一走 ” ? “ 每周 1萬步，健身不耽誤 ” ? 二、跑步鍛煉法 （ RUNNING） ? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小一般可通過心率指標(biāo)來確定。首先測(cè)得每分鐘的心率，然后計(jì)算出與最高心率相對(duì)應(yīng)的百分?jǐn)?shù)。小強(qiáng)度為最高心率的 60％～ 65％，中等強(qiáng)度為 70％～ 75％，大強(qiáng)度為 80％～ 85％。 ? 市場(chǎng)上已經(jīng)用健身用跑步機(jī)。 以下同學(xué)作業(yè)沒有正確提交！ 大學(xué)生及同齡人的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 鍛煉水平 跑步距離 （千米） 跑步距離 （千米 /小時(shí)） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 （％最大心率） 初級(jí) 60 65 中級(jí) 70 75 高級(jí) 80 85 ? 三、游泳鍛煉法 （ SWIMMING） ? 游泳的鍛煉價(jià)值與跑步有很大的相似之處，兩者的主要不同是游泳以手臂和腿的運(yùn)動(dòng)推動(dòng)人體在水中前進(jìn)的同時(shí)，還必須花費(fèi)一定的能量使身體免于下沉。因此，在水中游與跑步同樣的距離，其消耗的能量是跑步的四倍之多。 ? 人體通過克服來自前進(jìn)中的阻力獲得對(duì)肌肉力量和耐力的鍛煉。由于水的浮力減輕了人體承重關(guān)節(jié)的負(fù)荷，水的良好導(dǎo)熱性又幫助鍛煉者散發(fā)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的熱量，因此，游泳鍛煉雖然消耗的能量較多，但心率卻相對(duì)處于較低的水平，是一種更為安全的健身方法。 ? 四、跳繩鍛煉法（ RIPING） ? 設(shè)備簡(jiǎn)單，不受場(chǎng)地限制，能量消耗大，可有效提高心肺耐力。 ? 但要有一雙彈性好的鞋。 ? 五、有氧操鍛煉法（ AEROBIC） ? 崛起于 80年代，至今常盛不衰的有氧操，以其特有的魅力及良好的健身價(jià)值受到人們的青瞇。 ? 音樂可以使鍛煉不再枯燥，而且容易掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 ? 有多種形式：高沖擊和低沖擊有氧操，水中有氧操，踏板操等。 ? 六、自行車鍛煉法（ CYCLING） ? 可以減輕下肢的負(fù)荷 ? 運(yùn)動(dòng)方式多種 ? 已經(jīng)有供室內(nèi)使用的功率自行車，最著名就是瑞典的 MONARK。市場(chǎng)上也有簡(jiǎn)單的健身功率自行車。 第四章 體育鍛煉與心肺功能適應(yīng)能力 ? 學(xué)習(xí)目標(biāo) ? 當(dāng)學(xué)完這一章后，你應(yīng)該能夠解釋以下的關(guān)鍵概念和重要問題 ? 關(guān)鍵概念 ? 耐力練習(xí) ? 無氧供能 ? 有氧供能 ? 心肺系統(tǒng) ? 重要問題 ? 體育鍛煉時(shí)的兩種供能系統(tǒng) ? 體育鍛煉時(shí)心肺系統(tǒng)功能的變化 ? 心肺功能適應(yīng)的意義 ? 提高心肺適應(yīng)水平的運(yùn)動(dòng)處方 ? 耐力練習(xí)的益處 ? 提高心肺適應(yīng)水平的有效耐力練習(xí)方法 ? 個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方的制訂 ? 耐力練習(xí)通常指以提高心肺功能適應(yīng)水平為目的的低強(qiáng)度體育鍛煉方法（如跑步、步行、騎自行車、游泳等）。 ? 研究表明，耐
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