20xx年體能訓(xùn)練計(jì)劃表(精選9篇)(編輯修改稿)
2025-08-12 22:49 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 (隔天訓(xùn)練，計(jì)劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整）：深蹲3組x810次（次數(shù)是指你勉強(qiáng)能完成的量）：。三頭訓(xùn)練日(組間休息6090秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90120秒)(以上僅作為參考，訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇六體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。速度力量練習(xí)強(qiáng)度75%到90%；練習(xí)時(shí)間5到10秒；間歇：以完全恢復(fù)為好；重復(fù)次數(shù)：4到6次；練習(xí)組數(shù)：3到4組。力量耐力練習(xí)強(qiáng)度：60%到70%；練習(xí)時(shí)間：15到45秒為好；間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分；重復(fù)次數(shù)：20到30次；練習(xí)組數(shù)：3到5組。速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%到100%；練習(xí)時(shí)間：3到10秒為好；間歇時(shí)間按照訓(xùn)練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次；練習(xí)組數(shù)：3到5組。有氧耐力訓(xùn)練分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%到60%；練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上；距離：5000到10000米。小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為好；練習(xí)時(shí)間：30到40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好；練習(xí)次數(shù)：8到40次；練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。無氧耐力訓(xùn)練無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%到90%，脈搏為180到200次/分；練習(xí)時(shí)間為：20到120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12到40次；練習(xí)組數(shù)：1到2組。體能訓(xùn)練計(jì)劃表篇七對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。速度有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，另外，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。力量速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南以前沒有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，或者繞操場(chǎng)跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這
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