【正文】 肘或下壓肘；不可向前探腰。注意：不可左右擺臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。同時(shí)，對(duì)減肥有較明顯的效果。7．垂臂聳肩：兩臂體側(cè)自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內(nèi)。左腳邁步做①，右腳邁步做②。一步一聳肩，靠聳肩帶動(dòng)雙曲臂上下聳動(dòng)。一步一聳肩，肩部帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)，但手的振幅不宜過大，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙掌翻動(dòng)，邁左腳時(shí)右掌心向上，邁右腳時(shí)左掌心向上。1．前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對(duì)，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。抬腳同時(shí)聳肩，落腳同時(shí)沉肩。動(dòng)作順序簡(jiǎn)述為：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。注意易錯(cuò)動(dòng)作：①記不住節(jié)拍，左、右、上擺動(dòng)動(dòng)作亂作一氣；②墜肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。④肘部向上拐動(dòng)，即雙拳上沖一個(gè)拳的高位。此動(dòng)作狀態(tài)稱作“雙臂前曲立舉”，本組動(dòng)作中要一直保持這一姿勢(shì)。注意易錯(cuò)動(dòng)作：上沖拳時(shí)，雙臂先繞在面前再上沖。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對(duì)。④雙手從掌變?nèi)?，曲肘回縮至兩肋側(cè)，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。3．曲肘伸展：從上一動(dòng)作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。注意節(jié)奏是①慢、②快、③快。⑤保持“預(yù)備姿勢(shì)”再行進(jìn)1步。②雙臂不停，繼續(xù)向右上繞至四分之三個(gè)圓圈時(shí)停頓成左拉弓式，此時(shí)雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側(cè)，頭部同時(shí)跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛看右手指尖。（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。第四套健身操本詞條所描述的所有動(dòng)作分解與要領(lǐng)均以于繼承老師創(chuàng)編《佳木斯快樂舞步健身操》教學(xué)視頻[普清版]為準(zhǔn)，本詞條作者予以文字描述。（3）節(jié)奏感要強(qiáng)，動(dòng)作要簡(jiǎn)潔明快，不要拖泥帶水。第一節(jié)、上肢運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調(diào)節(jié)、預(yù)防作用。③雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個(gè)回環(huán)，恢復(fù)到直臂上舉的“預(yù)備姿勢(shì)”后再停住，這時(shí)頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。如此，一個(gè)左回環(huán)占5個(gè)節(jié)拍，每1節(jié)拍行進(jìn)1步。注意：易做的錯(cuò)的地方是，①雙臂由兩側(cè)向上劃弧時(shí)，雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；②做大回環(huán)時(shí)，沒有完全在腹前直臂繞過。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。動(dòng)作順序?yàn)椋浩缴臁仙臁缴臁猓?個(gè)節(jié)拍。③兩拳從體側(cè)上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對(duì)。5．振臂擺動(dòng)：直臂上下擺動(dòng)，一上一下，左右交替。①雙臂前曲立舉。⑤雙臂恢復(fù)初始狀態(tài)①。7．一拍間隔：動(dòng)作還是“曲臂擺動(dòng)”，即雙臂前曲立舉擺動(dòng)。配套歌曲：《美觀》，電視劇《美麗的田野》插曲，演唱：孫小寶。注意聳肩、沉肩動(dòng)作一定要和抬腳、落腳配合好；兩膝不要過度彎曲。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動(dòng)雙臂上下顫動(dòng)。注意易錯(cuò)動(dòng)作：①?gòu)澅郏瑝嬛?，雙手前插；②雙手靠在一起，雙手距離未達(dá)到與雙肩同寬。注意易錯(cuò)動(dòng)作：①墜肘；②含胸，雙肘向內(nèi)攏。注意易犯錯(cuò)誤：不知道動(dòng)作要領(lǐng)，隨性大幅度外擺雙臂。一步一聳肩，肩膀聳動(dòng)帶動(dòng)雙臂做垂直于地面地上下顫動(dòng)，手指尖有如錐子般向地面一扎一扎的感覺。0．準(zhǔn)備：雙臂前平舉。注意易錯(cuò)動(dòng)作：①上身僵硬，側(cè)擺不明顯；②左右擺動(dòng)雙臂。注意易做錯(cuò)的動(dòng)作：①以肩為軸上下擺動(dòng)雙臂，而不是做上體側(cè)擺；②墜肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。注意，本組動(dòng)作運(yùn)行量較大，動(dòng)作做到位有一定難度。注意：外觀是兩肩隨體側(cè)運(yùn)動(dòng)一高一低交替擺動(dòng)，頭頸始終與雙肩連線垂直，必須保持直臂、夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài)。注意是左右側(cè)擺，不要前后扇動(dòng)雙肩。7．夾脊側(cè)擺：兩臂后直伸，雙手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，兩臂以肩部為頂點(diǎn)向體后約30度角伸直夾緊，上體中正。第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)功能與作用：對(duì)腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。為配合步伐，后腿可稍抬腳跟。2．側(cè)臂擺動(dòng)：①出左腳時(shí)，左臂由下垂位直臂向體左側(cè)抬起與肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于體前與肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。3．直臂擺動(dòng)：①出左腳時(shí)，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。①出左腳時(shí)，右臂曲肘上擺于體前定住，臂與肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向后擺出，直臂停止于體左側(cè)后方，與身體成30度角，拳心斜向上。5．前側(cè)擺動(dòng)：①出左腳時(shí)，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向體側(cè)直抬，擺至身左側(cè)方定住，掌心向下。注意，兩臂變換位置時(shí)，一定要先恢復(fù)下垂?fàn)顟B(tài)再抬起。注意易錯(cuò)動(dòng)作：只做前平擊掌，不做后擊掌。配套歌曲：《我在草原等你來》，作詞：葛單側(cè)坐胯即可完成擺髖的要求。注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。2．平曲錯(cuò)肩：（注意“錯(cuò)肩”一詞絕不是“措肩”二字。整組動(dòng)作是，肩膀沉下再端起，肩部帶動(dòng)雙臂上下錯(cuò)動(dòng)。注意：配合擺髖，上臂與同側(cè)肩膀盡量保持相同高度，不可墜肘。兩前臂左右擺動(dòng)。左右一高一低錯(cuò)動(dòng)雙肩。以雙肩帶動(dòng)雙臂上下錯(cuò)動(dòng)。以雙肩帶動(dòng)雙臂上下錯(cuò)動(dòng)。整節(jié)動(dòng)作要求：簡(jiǎn)潔明快，輕盈舒展，利落大方，節(jié)奏感強(qiáng)。③雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。②兩臂直臂繼續(xù)從體側(cè)向上劃弧擺動(dòng)，同時(shí)翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對(duì)。注意易錯(cuò)動(dòng)作：兩臂上伸位時(shí)，彎曲不直，兩手合掌。④兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。③雙臂體側(cè)曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢復(fù)①的狀態(tài)。注意易錯(cuò)動(dòng)作：不做雙手下伸插動(dòng)作，隨意放下雙手。③雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。每組動(dòng)作6拍，動(dòng)作順序：前―上―前―側(cè)―前―下。④兩臂從體側(cè)向上劃弧，同時(shí)翻掌，直臂于頭頂上方擊掌。注意易錯(cuò)動(dòng)作：①兩臂上擊掌時(shí)，彎曲不直；②兩臂從上擊掌位過渡到側(cè)平伸掌時(shí)，彎臂，雙手下落到額前再分掌。配套歌曲：《草原之月》，詞曲：曾艷，演唱：烏蘭托婭。②節(jié)奏要均勻。1．齊步走（側(cè)擺髖）。5．曲伸擺髖：①出左腳時(shí)，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左掌指向右臂肘窩部，掌心向下。①出左腳時(shí)，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。配套歌曲：《你可知道男人的心》，電視劇《茶馬古道》插曲，作曲：張千一，演唱：尼瑪澤仁特別增加了擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體和下肢運(yùn)動(dòng)。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進(jìn)。2．伸展下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“伸展下擺”。4．前側(cè)下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動(dòng)”的第3組動(dòng)作“前側(cè)下擺”。第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。2．前平聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的第2組動(dòng)作“前平聳肩”。4．側(cè)曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動(dòng)”的第4組動(dòng)作“側(cè)曲聳肩”。動(dòng)作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時(shí)兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。每一組“平曲―伸臂―擴(kuò)胸”動(dòng)作占3節(jié)拍，兩組動(dòng)作占6節(jié)拍，動(dòng)作順序?yàn)椋鹤竽_起步①，右腳②，左腳③，右腳①，左腳②，右腳③。動(dòng)作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。動(dòng)作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。整組動(dòng)作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。②兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。動(dòng)作順序?yàn)椋呵舛巳D擴(kuò)胸―曲肘端拳―擴(kuò)胸―前曲臂立拳―擴(kuò)胸―前曲臂立拳―擴(kuò)胸。以腰為軸，腰部發(fā)力，上體向兩側(cè)一步一擺動(dòng)。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。注意，兩臂擺動(dòng)幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動(dòng)腰。第五節(jié)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)配套歌曲：《心花開在草原上》，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。動(dòng)作順序：邁左腳時(shí)向左轉(zhuǎn)，邁右腳時(shí)向右轉(zhuǎn)，各占1拍。上體以腰為軸向左右平行轉(zhuǎn)動(dòng)。5．掐腰體轉(zhuǎn)：（注意“掐腰”一詞絕不是“卡腰”二字。要點(diǎn)：本節(jié)每個(gè)動(dòng)作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次。注意，整節(jié)動(dòng)作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。參考“第四套”中“第四節(jié)、腰腹運(yùn)動(dòng)”的“齊步走”口令所對(duì)應(yīng)的第1組動(dòng)作“前曲后擺”。注意，體前曲肘時(shí)，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體后直臂要定住，不要隨著身體上下擺動(dòng)。5．直臂擺動(dòng)：①出左腳時(shí)，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。