【文章內(nèi)容簡介】 拳輪向前。5．曲伸擺髖：①出左腳時，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左掌指向右臂肘窩部，掌心向下。②出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。6．前曲擺動：雙手握空拳。①出左腳時，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂一上曲肘、一平曲肘，在兩前臂構(gòu)成的平面內(nèi)交替。7．體前直臂：雙臂體前直臂平行斜前下伸，掌心相對。配套歌曲：《你可知道男人的心》，電視劇《茶馬古道》插曲，作曲：張千一，演唱：尼瑪澤仁亞東。4第五套健身操第五套“佳木斯快樂舞步健身操”，于2012年8月份正式推出，一般稱為“佳木斯快樂舞步健身操2012新八節(jié)”。全套健身操共由8節(jié)37個動作、8個曲目組成，總時長為30分鐘。特別增加了擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體和下肢運(yùn)動。改版后的健身操其科學(xué)性、可行性、操作性及普及性更強(qiáng)、更完美。讓參加演練者真正達(dá)到或?qū)崿F(xiàn)“我健康、我快樂、我健身、我幸?！钡木駹顟B(tài)和鍛煉效果。[5]所有動作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節(jié)、上肢運(yùn)動配套歌曲：《綠旋風(fēng)》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。動作要點(diǎn)：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當(dāng)運(yùn)用爆發(fā)力，做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來。聽到“上肢運(yùn)動”口令時做“預(yù)備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進(jìn)。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到“直臂回環(huán)”口令時做直臂回環(huán)。1．直臂回環(huán)：參考“第四套”中“第一節(jié)、上肢運(yùn)動”的第1組動作“直臂回環(huán)”。2．伸展下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動”的“齊步走”口令所對應(yīng)的第1組動作“伸展下擺”。注意，動作要點(diǎn)是以肩為軸，用肩帶動臂、帶動手做擺動。3．側(cè)伸下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動”的第2組動作“側(cè)伸下擺”。注意，兩臂上伸位時，不可彎肘，兩手不可合掌或擊掌，要停止在兩臂平行狀態(tài)；注意動靜結(jié)合，兩臂直臂下落時不可用力拍腿。4．前側(cè)下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動”的第3組動作“前側(cè)下擺”。5．側(cè)曲伸展：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運(yùn)動”的第4組動作“側(cè)曲伸展”。每組動作4拍，動作順序：側(cè)曲臂、手指搭肩－上展臂－曲側(cè)曲臂、手指搭肩－下伸臂。整套動作中注意展肩，特別是手指搭肩時，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘；注意雙手向下伸插動作，要有速度和力度，不要隨意放下雙手。第二節(jié)、肩部運(yùn)動配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。動作要點(diǎn)：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動雙臂，一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。1．平曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動”的“齊步走”口令所對應(yīng)的第1組動作“前平曲肘聳肩”。2．前平聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動”的第2組動作“前平聳肩”。注意不要彎臂、墜肘，不要雙手向前一插一縮；雙手不要靠在一起，雙手距離與雙肩同寬。3．側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。4．側(cè)曲聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動”的第4組動作“側(cè)曲聳肩”。注意兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏。5．垂臂聳肩：參考“第四套”中“第二節(jié)、肩部運(yùn)動”的第7組動作“垂臂聳肩”。第三節(jié)、擴(kuò)胸運(yùn)動配套歌曲：《火辣辣的軍營 火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英杰）。動作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。1．齊步走（平曲擴(kuò)胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴(kuò)胸，拳心向前。每一組“平曲―伸臂―擴(kuò)胸”動作占3節(jié)拍，兩組動作占6節(jié)拍，動作順序?yàn)椋鹤竽_起步①，右腳②，左腳③，右腳①，左腳②，右腳③。2．前曲擴(kuò)胸：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)①的狀態(tài)。動作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。3．疊臂擴(kuò)胸：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。4．垂臂擴(kuò)胸：①雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開，兩臂向體側(cè)張開，上臂帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。整組動作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。動作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。5．前平擴(kuò)胸：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方。③恢復(fù)體前水平曲肘端拳①。④擴(kuò)胸為②。⑤雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)⑤的狀態(tài)。⑧擴(kuò)胸為⑥。每一組動作占8節(jié)拍，左腳起步，每步1節(jié)拍，曲肘端拳擴(kuò)胸做兩下占4節(jié)拍，“前曲擴(kuò)胸”做兩下占4節(jié)拍。動作順序?yàn)椋呵舛巳D擴(kuò)胸―曲肘端拳―擴(kuò)胸―前曲臂立拳―擴(kuò)胸―前曲臂立拳―擴(kuò)胸。第四節(jié)、體側(cè)運(yùn)動配套歌曲：《兄妹來當(dāng)兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。動作要點(diǎn)：胳膊和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動上體，胯部不要跟著動。1．齊步走（前平側(cè)擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對，上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發(fā)力，上體向兩側(cè)一步一擺動。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態(tài)；要靠腰部的左右擺動來帶動上體，肩膀不要前后扭動，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動，更不可坐胯。2．上舉側(cè)擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側(cè)擺。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。3．平曲側(cè)擺：參考“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動”的第2組動作“平曲側(cè)擺”。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂，胳膊肘不要上下挑動。4．直臂側(cè)擺：即是“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動”的第3組動作“體側(cè)擺臂”。注意，兩臂擺動幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。提示：本組動作運(yùn)行量較大，動作做到位有一定難度。5．夾脊側(cè)擺：即是“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運(yùn)動”的第4組動作“后直擺動”。走“企鵝步”。第五節(jié)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動配套歌曲：《心花開在草原上》，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。動作要點(diǎn)：整節(jié)動作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動上體轉(zhuǎn)動。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動，不要上下運(yùn)動。注意動作要柔緩，節(jié)奏要均勻。動作順序：邁左腳時向左轉(zhuǎn)，邁右腳時向右轉(zhuǎn)，各占1拍。1．齊步走（平曲體轉(zhuǎn)）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。2．前曲體轉(zhuǎn)：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心相對。3．托舉體轉(zhuǎn)：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉(zhuǎn)動。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。4．側(cè)曲體轉(zhuǎn)：接上一動作，雙臂體側(cè)下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內(nèi)彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動。5．掐腰體轉(zhuǎn)：（注意“掐腰”一詞絕不是“卡腰”二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩后展鎖住，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面