【正文】 第四套健身操本詞條所描述的所有動作分解與要領(lǐng)均以于繼承老師創(chuàng)編《佳木斯快樂舞步健身操》教學(xué)視頻[普清版]為準，本詞條作者予以文字描述。要求：（1）練習(xí)者做操時要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動作規(guī)范、標準和優(yōu)美。（2）所有動作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。（3）節(jié)奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整齊劃一，姿態(tài)舒展優(yōu)美。（4）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。第一節(jié)、上肢運動功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調(diào)節(jié)、預(yù)防作用。0．準備：聽到“上肢運動”口令時做“預(yù)備姿勢”：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。1．直臂回環(huán)：①雙臂以肩膀為軸向體左側(cè)劃弧做環(huán)狀繞轉(zhuǎn)，往下貼著腹前繞過。②雙臂不停，繼續(xù)向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側(cè)，頭部同時跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個回環(huán)，恢復(fù)到直臂上舉的“預(yù)備姿勢”后再停住，這時頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。至此為一個回環(huán)，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持“預(yù)備姿勢”行進1步。⑤保持“預(yù)備姿勢”再行進1步。如此，一個左回環(huán)占5個節(jié)拍，每1節(jié)拍行進1步。接下來做右回環(huán)，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右一對回環(huán)一遍占10個節(jié)拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節(jié)奏是①慢、②快、③快。注意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側(cè)向上劃弧時，雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；②做大回環(huán)時，沒有完全在腹前直臂繞過。2．一拍間隔：動作還是“直臂回環(huán)”，每個回環(huán)占3個節(jié)拍，左回環(huán)后不停頓而接著做右回環(huán)，左、右回環(huán)之間實際上無間隔。左右回環(huán)一遍占6個節(jié)拍。3．曲肘伸展：從上一動作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。④雙手從掌變?nèi)?，曲肘回縮至兩肋側(cè)，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—上伸—平伸—曲肘，4個節(jié)拍。糾正易犯錯誤：①雙臂上舉伸展時，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰間。4．擴胸上沖拳：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。③兩拳從體側(cè)上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。④兩臂從體側(cè)回落至曲肘外展擴胸狀態(tài)②。動作順序為：合肘—擴胸—上沖—開肘(擴胸)。注意易錯動作：上沖拳時，雙臂先繞在面前再上沖。5．振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側(cè)后位時，掌心向后斜上。6．曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。此動作狀態(tài)稱作“雙臂前曲立舉”，本組動作中要一直保持這一姿勢。①雙臂前曲立舉。②上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動，左擺約一拳寬位。③肘部向右拐動，右擺約一拳寬位。④肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。⑤雙臂恢復(fù)初始狀態(tài)①。動作順序：左腳起步，每步1拍，半組連續(xù)動作共5個節(jié)拍：①占2個節(jié)拍，②③④各占1個節(jié)拍；然后是右腳起步，也是連續(xù)動作共5個節(jié)拍：①占2個節(jié)拍，以③②④的順序進行曲臂擺動各占1個節(jié)拍。一組完整動作共10個節(jié)拍，動作順序簡述為：?！！蠊铡夜铡瞎铡！！夜铡蠊铡瞎?。注意易錯動作：①記不住節(jié)拍，左、右、上擺動動作亂作一氣；②墜肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。7．一拍間隔：動作還是“曲臂擺動”，即雙臂前曲立舉擺動。左腳起步，整組連續(xù)動作共6個節(jié)拍：無停頓，按②③④、③②④的順序曲臂擺動，各占1個節(jié)拍。注意，肘部向上拐動后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動作。動作順序簡述為：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美觀》，電視劇《美麗的田野》插曲，演唱：孫小寶。第二節(jié)、肩部運動功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調(diào)節(jié)、預(yù)防作用，對肩周炎作用尤為明顯。要點：本節(jié)除了第5個動作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。注意聳肩、沉肩動作一定要和抬腳、落腳配合好；兩膝不要過度彎曲。普遍的錯誤做法是，聳肩動作比腳步晚半拍：腳已落地，結(jié)果肩才聳起。0．準備：平曲雙臂。1．前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。注意：不要墜肘。2．前平聳肩：兩臂平行前平伸，直臂，掌心相對。一步一聳肩，肩部帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大，同時雙臂帶動雙掌翻動，邁左腳時右掌心向上，邁右腳時左掌心向上。注意易錯動作：①彎臂，墜肘，雙手前插；②雙手靠在一起，雙手距離未達到與雙肩同寬。3．體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，動作要領(lǐng)同“前平聳肩”。4．側(cè)曲聳肩：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。一步一聳肩，靠聳肩帶動雙曲臂上下聳動。注意易錯動作：①墜肘；②含胸，雙肘向內(nèi)攏。5．直臂扣展：①雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展開，兩上臂向外轉(zhuǎn)動，貼近身體向體側(cè)劃弧，帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩，掌心向前。左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意易犯錯誤：不知道動作要領(lǐng)，隨性大幅度外擺雙臂。6．側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀聳動帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大。7．垂臂聳肩：兩臂體側(cè)自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內(nèi)。一步一聳肩，肩膀聳動帶動雙臂做垂直于地面地上下顫動，手指尖有如錐子般向地面一扎一扎的感覺。配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達坡瑪吉。第三節(jié)、體側(cè)運動功能與作用：對膽囊炎、腸胃疾病有預(yù)防、調(diào)節(jié)作用。同時，對減肥有較明顯的效果。0．準備：雙臂前平舉。1．前平側(cè)擺：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對，上體中正，眼平視。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動。注意：不可左右擺臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。注意易錯動作：①上身僵硬，側(cè)擺不明顯；②左右擺動雙臂。2．平曲側(cè)擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側(cè)一步一擺動。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。注意易做錯的動作：①以肩為軸上下擺動雙臂，而不是做上體側(cè)擺；②墜肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。3．體側(cè)擺臂：①出左腳時，以腰為軸發(fā)力，上體向左略側(cè)傾，同時右臂直臂從體右后側(cè)經(jīng)體側(cè)向上奮力劃圓弧擺動，掌心從體右后側(cè)的向左變?yōu)橄蛏显僮優(yōu)橄蜃?，右手過身體中線，停止在頭上方略偏左側(cè)；同時左臂直臂置于體左后側(cè)，掌心向右。②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉(zhuǎn)，右臂向右、向下劃弧擺動，直臂置于體右后側(cè)，掌心向左。一步一擺臂。注意，本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。4．后直擺動：肩部后展，兩臂向體后直伸，即以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，兩臂平行與肩同寬，掌心相對，上體中正。以腰為軸發(fā)力，帶動上體、雙肩及兩臂向兩側(cè)擺動，動作狀態(tài)有如鐘擺擺動。此組動作稱做“企鵝步”。注意：外觀是兩肩隨體側(cè)運動一高一低交替擺動，頭頸始終與雙肩連線垂直，必須保持直臂、夾腋、夾脊狀態(tài)。注意易錯動作：前后扭動雙肩；上體、雙肩不側(cè)擺，只左右搖擺雙臂。5．展胸側(cè)擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意是左右側(cè)擺，不要前后扇動雙肩。6．翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意易錯動作：①雙臂挺不直；②肩部不能充分后展，雙手未處于頭的正上方。7．夾脊側(cè)擺：兩臂后直伸，雙手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，兩臂以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意：不可前后扭動雙肩，要保持直臂、夾腋、夾脊狀態(tài)。配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。第四節(jié)、腰腹運動功能與作用：對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。要點：本節(jié)每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻。“送髖”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓，具有彈性；雙腿要直，不可曲膝；抬頭