【正文】 挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍抬腳跟。1．齊步走：做前曲臂后擺臂，即一前曲臂、一后擺臂。①出左腳時，右臂于體前墜肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身體中心線上與鼻尖同高，距面部約一肩寬度，掌心向左；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右臂如上述之左臂動作。2．側(cè)臂擺動：①出左腳時，左臂由下垂位直臂向體左側(cè)抬起與肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于體前與肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。雙臂成右拉弓式，頭部稍左轉(zhuǎn)，目視左手指尖。②出右腳時，左、右臂下擺貼腹前環(huán)繞，做上述之動作，方向相反，雙臂成左拉弓式。一左一右擺動。3．直臂擺動：①出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側(cè)后方定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右腳時，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。4．正步擺動：虛握雙拳，象軍隊的正步走一樣。①出左腳時，右臂曲肘上擺于體前定住，臂與肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向后擺出，直臂停止于體左側(cè)后方，與身體成30度角，拳心斜向上。②出右腳時，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動，做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低。5．前側(cè)擺動：①出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向體側(cè)直抬，擺至身左側(cè)方定住，掌心向下。雙臂一前一側(cè)成一直角。②出右腳時，左、右臂經(jīng)體側(cè)擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一側(cè)擺動。注意，兩臂變換位置時，一定要先恢復(fù)下垂?fàn)顟B(tài)再抬起。6．擊掌擺動：①出左腳時，雙臂由下垂位直臂向體前直抬平伸，臂與肩平，掌心相對，兩臂的開度近平行或雙手距離稍寬于肩膀，擊掌兩次。②出右腳時，雙臂經(jīng)體側(cè)擺至身后方，直臂與身體成30度角，雙臂平行，掌心相對，擊掌兩次。左腳邁步做①，雙臂前平伸擊掌兩下；右腳邁步做②，身后直臂擊掌兩下。注意易錯動作：只做前平擊掌，不做后擊掌。7．垂臂擺動：雙臂于體側(cè)直臂，掌心向后，以肩為軸，先向前擺約15度角不停頓，接著再由前向后擺，過身體中線約15度角。出左、右腳各擺兩次。注意，雙臂前后擺動，不要向兩側(cè)或斜向擺。配套歌曲：《我在草原等你來》，作詞：葛娜仁托雅、張明懷，作曲：張明懷，演唱：烏蘭托婭。第五節(jié)、肩髖運動功能與作用：對前列腺和盆腔炎有緩解作用。要點：本節(jié)每組動作中，每行進(jìn)一步皆向一側(cè)坐胯一次。單側(cè)坐胯即可完成擺髖的要求?！白琛钡膭幼魇?，首先雙腿站直，雙腳并攏、開立或一前一后皆可，立身中正，然后身體重心大部分轉(zhuǎn)移到要“坐胯”的一條腿上，該腿從自然站立狀態(tài)瞬間變?yōu)橹毕ヒ猿袚?dān)體重，沉腰坐髖；同時，另一條腿虛置，膝關(guān)節(jié)稍彎曲。坐胯時，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時，該側(cè)腿一定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關(guān)節(jié)、胯根都會有沉脹感。注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。0．準(zhǔn)備：雙臂平舉。1．側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大，即，肩與上臂動而手幾乎不動。2．平曲錯肩：（注意“錯肩”一詞絕不是“措肩”二字。）雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂及雙拳在一條直線上。①出左腳時，左肩下沉，左肩帶動左臂下拉約一拳高度；右臂回端至原高度。②出右腳時，右肩下沉，右肩帶動右臂下拉約一拳高度；左臂回端至原高度。整組動作是，肩膀沉下再端起，肩部帶動雙臂上下錯動。注意：沉肩時不可墜肘，兩前臂始終與地面平行。3．側(cè)曲擺髖：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手虛掌，指肚搭放肩上。①出左腳時，沉左肩；②出右腳時，沉右肩。注意：配合擺髖，上臂與同側(cè)肩膀盡量保持相同高度，不可墜肘。4．側(cè)曲擺動：雙上臂體側(cè)平舉與肩平，雙手握拳，拳心向前。①出左腳時，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂彎向頭側(cè)。②出右腳時，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂彎向頭側(cè)。兩前臂左右擺動。注意：展胸，兩上臂始終保持在一條直線上。5．垂臂錯肩：雙臂自然下垂，掌心向內(nèi)。①出左腳時，沉左肩；②出右腳時，沉右肩。左右一高一低錯動雙肩。注意：配合擺髖；雙手指尖向下，不可外展。6．前平錯肩：雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。①出左腳時，沉左肩；②出右腳時，沉右肩。以雙肩帶動雙臂上下錯動。注意：雙手顫動高度與肩膀錯動高度相同，不可大幅度上下擺動雙臂、雙手。7．曲肘錯肩：雙臂于體側(cè)曲肘，肘略后縮，前臂與地面平行，抱空拳于腰間，拳心相對，拳眼向上。①出左腳時，沉左肩；②出右腳時，沉右肩。以雙肩帶動雙臂上下錯動。注意：臂隨肩動，雙手不可上下擺動。配套歌曲：《紅雪蓮》，音樂類型：民謠，演唱：烏蘭托婭。第六節(jié)、伸展運動功能與作用：對肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調(diào)解和預(yù)防作用。整節(jié)動作要求：簡潔明快，輕盈舒展，利落大方，節(jié)奏感強。1．齊步走：做伸展下擺，從自然站立狀態(tài)開始。①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。③雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。④雙臂直臂平行繼續(xù)下擺，停止在身體后側(cè)位，掌心向后上。每組動作4拍，動作順序：前―上―前―下。2．側(cè)伸下擺：①兩臂從體側(cè)直抬平舉，掌心向下。②兩臂直臂繼續(xù)從體側(cè)向上劃弧擺動，同時翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對。③兩臂翻掌從體側(cè)向下劃弧，停于直臂側(cè)平舉位，掌心向下。④兩臂直臂下擺至自然下垂位置，掌心向內(nèi)。每組動作4拍，動作順序：側(cè)―上―側(cè)―下。注意易錯動作：兩臂上伸位時，彎曲不直，兩手合掌。3．前側(cè)下擺：①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。②兩臂直臂向體側(cè)水平劃弧，停于側(cè)平舉位，掌心向下。③兩臂直臂向體前水平劃弧，停于前平伸狀態(tài)，兩臂平行，掌心向下。④兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。每組動作4拍，動作順序：前―側(cè)―前―下。4．側(cè)曲伸展：①雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，扣腕，虛掌（空心掌），指肚搭放肩上。②雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對。③雙臂體側(cè)曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢復(fù)①的狀態(tài)。④雙手滑向肩前轉(zhuǎn)腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹側(cè)迅速下插，掌心向內(nèi)，直臂停于體側(cè)。每組動作4拍，動作順序：曲肘手指搭肩－上舉－曲肘手指搭肩－下伸。整套動作中注意展肩，特別是手指搭肩時，不可內(nèi)收雙肘，不可沉肘。注意易錯動作：不做雙手下伸插動作，隨意放下雙手。5．伸展側(cè)下擺：該套動作是“伸展下擺”和“前側(cè)下擺”兩組動作的疊加。①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。③雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。④雙臂直臂水平橫擺，停止在體側(cè)位，掌心向下。⑤雙臂直臂向體前水平橫擺，停于前平伸狀態(tài)，兩臂平行，掌心向下。⑥兩臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后。每組動作6拍，動作順序：前―上―前―側(cè)―前―下。6．平曲上擊掌：①雙臂側(cè)平舉，掌心向下。②雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手掌尖相對，掌心向下。③雙臂水平展開，側(cè)平舉，掌心向下。④兩臂從體側(cè)向上劃弧，同時翻掌，直臂于頭頂上方擊掌。⑤兩臂翻掌從體側(cè)直臂向下劃弧，停于側(cè)平舉位，掌心向下，即回到動作①。每組動作4拍，動作順序：側(cè)平伸掌—前平曲臂－側(cè)平伸掌—上直擊掌。注意擊掌要清脆、響亮。注意易錯動作：①兩臂上擊掌時，彎曲不直；②兩臂從上擊掌位過渡到側(cè)平伸掌時，彎臂，雙手下落到額前再分掌。7．直臂擺動：①右臂直臂前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下；左臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。②左臂直臂前擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下；右臂直臂下擺，經(jīng)體側(cè)向后擺至極限位置，掌心向后上。每組動作2拍，動作狀態(tài)側(cè)觀有如鐘擺擺動。配套歌曲：《草原之月》，詞曲：曾艷，演唱：烏蘭托婭。第七節(jié)、整理運動功能與作用：對心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病有緩解作用。要點：本節(jié)每組動作4拍，每行進(jìn)一步占2拍，皆擺髖2次，即向一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意：①側(cè)擺髖時重心向一條腿轉(zhuǎn)移。②節(jié)奏要均勻。③坐胯時，要直腿、松腰。④避免緊腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髖）。0．準(zhǔn)備：雙手掐腰，虎口向上。1．齊步走（側(cè)擺髖）。2．側(cè)平擺髖：雙臂平舉，掌心向下。3．平曲擺髖：雙臂體前橫曲肘平端，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。4．前曲擺髖：雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，雙手握空拳，拳高過頭，拳心相對，