(超詳細版)健身新手手冊-文庫吧
2025-06-14 06:18 本頁面
【正文】 響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減10（近兩年內(nèi)），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，減5，運動中沒受傷，并無上面23點問題的，加5得出最大心率了之后，最大的要點就是，你在訓練的時候，任何時候，都讓你的心率保持在最大心率與10區(qū)間?！ 。?用食指和中指按住頸部喉管的任意一側(cè)，默數(shù)10秒鐘內(nèi)的心跳次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，既正常心率。健康人的“有氧運動有效心律范圍”應是最大心律的65～85％之間?！ 。停粒坪喴子涗浥懿竭M度表：（后附表） ?。圩ⅲ阂韵旅恳粯颂柖际侨痰谀彻飻?shù)］ 日期公里數(shù)１２３４５６＊用各路大神的話來說就是，（真正意義上的）不舒服，就不要跑了。4.5. 學會人類最基本的運動模式（蹲、跳、推、拉）；名目圖示講解技巧蹲靜蹲１．背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。２．大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好?！ 。常硗?，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做?！ ±?0、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。深蹲１．蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。２．深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。３．深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向12秒。４．膝蓋不要超過腳尖的垂直線＊深蹲動作對于關(guān)節(jié)的活動要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時屈和伸。而實際情況中很 多人是膝蓋伸展良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開，這說明不會調(diào)動伸髖的肌肉發(fā)力，例如臀大肌?！。绻粋€人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后，學習如何讓更多肌肉發(fā)力?！。谶M行深蹲或弓箭步時，在進行下蹲之前，我們應該強調(diào)開始的動作是將髖關(guān)節(jié)往后。當髖關(guān)節(jié)往后推，接著身體開始向下蹲時，此時對于膝蓋產(chǎn)生正面健康的效果，但當身體持續(xù)下降之后，身體為了保持重心的平衡，膝蓋(脛骨)會開始向前移動。若你的四肢比較長時，實際上就會發(fā)生膝蓋超過腳趾的狀況。（啞鈴）正弓步蹲啞鈴正弓步蹲起，雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側(cè)： 吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢，前腿上部捎低于膝蓋水平?！ 』氐狡鹗嘉恢?，呼氣?！ ♀徴蕉灼鹬饕憻捦渭?，同時對股四頭肌上部有很好的鍛煉效果。啞鈴正弓步蹲起動作要點： ，腰要挺直。 ，身體重量集中在前腿。 ，以達到強化相應的部位。雙
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