20xx個人體育鍛煉參考計劃-展示頁
2025-01-17 03:29本頁面
【正文】 舉1012RM(次)x3 (5)啞鈴側(cè)平舉1012RM(次)x3 (6)啞鈴前平舉1012RM(次)x3 周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等4560分鐘。組間休息6090秒，動作間休息90120秒?！ €人體育鍛煉打算 星期一 6:30 (1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，加強耐力) (2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復) 17:30 (1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢)仰臥起坐20個/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯臥挺身15個/組2組(背肌)跳臺階20個/組2組(下肢迸發(fā)力)力量練習完畢后留意拉伸 星期二 休息也可以安排喜歡的體育活動(強度不要太大) 星期三 重復星期一訓練材料 星期四 17:30 (1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
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