中老年人體育鍛煉-展示頁(yè)
2024-10-25 14:57本頁(yè)面
【正文】 氣血的自然調(diào)整運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)部位都是一個(gè)圓軸，做圓弧的轉(zhuǎn)動(dòng)就可以，每個(gè)關(guān)節(jié)分正、逆兩個(gè)方向的旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)在10圈以上，就可讓你的關(guān)節(jié)得到放松。上肢的腕關(guān)節(jié)到肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)是肺經(jīng)、大腸經(jīng)、心包經(jīng)、三焦經(jīng)、心經(jīng)、小腸經(jīng)的關(guān)鍵部位；下肢的腳腂關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)是胃經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、肝經(jīng)、膀胱經(jīng)、腎經(jīng)的關(guān)鍵部位。關(guān)節(jié)的疏通運(yùn)動(dòng)。太極拳運(yùn)動(dòng)表面看是全身運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際它的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在脊椎，要通過(guò)足向上傳導(dǎo)，到腰由腰向上肢傳導(dǎo)，在全身轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中是以脊椎為軸，實(shí)際上就是轉(zhuǎn)動(dòng)脊椎，通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)脊椎來(lái)帶動(dòng)全身的轉(zhuǎn)動(dòng)。鍛煉脊椎的運(yùn)動(dòng)。每天晚上睡前做一遍，脊椎的氣血通暢了，會(huì)改善頭部的氣血供給，不僅把一天疲勞趕跑了，還可以大大的提高睡眠質(zhì)量。頸椎承受一天的擠壓，到了晚上很疲勞，這時(shí)最好選擇弧形腹肌板做腹肌拉伸的運(yùn)動(dòng)，躺下一分鐘坐起來(lái)二分鐘，做十次共30分鐘。人到中年，脊椎最容易出問(wèn)題，頸椎、胸椎、腰椎受損的現(xiàn)象比較普遍。建議大家每天做一遍，它的疏通經(jīng)絡(luò)功效很強(qiáng)，尤其是晚上做一遍，可以去掉一天的疲勞，提高睡眠質(zhì)量。拉伸運(yùn)動(dòng)可以疏通經(jīng)絡(luò)，讓身體的各關(guān)節(jié)的筋拉伸開(kāi)，拉開(kāi)自然形成的筋節(jié)，疏通細(xì)小環(huán)節(jié)的阻礙。中老年人體育鍛煉的原則和方法 1身體的拉伸運(yùn)動(dòng)。就像一盤餃子凝結(jié)在一起，通過(guò)振動(dòng)，才能讓它們松開(kāi)，形成空間，只有松開(kāi)了才能有氣血的流通。如果本身沒(méi)有什么脂肪堆積，就需要35分鐘的慢跑，微微出汗即可，大概5001000米，每天1次或每周3次即可。如果您已經(jīng)有了脂肪堆積，腹部肥大，就需要每天35公里的慢跑，讓汗出透。要做哪些運(yùn)動(dòng)才能取得更好的效果呢，在鍛煉中要注意哪些問(wèn)題呢，請(qǐng)參考以下內(nèi)容。在判斷運(yùn)動(dòng)量大小是否合適時(shí)，把這兩種衡量標(biāo)準(zhǔn)結(jié)合起來(lái)，既看客觀標(biāo)準(zhǔn)，又憑主觀感覺(jué)，就比較可靠了。身體感覺(jué)：若是鍛煉后有疲勞感，但是精神狀態(tài)良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是合適的。測(cè)量的方法是：早晨起床前，測(cè)出安靜時(shí)的脈搏次數(shù)，后代入下列公式中進(jìn)行計(jì)算：(200安靜時(shí)每分鐘脈搏次數(shù))70％十安靜時(shí)每分鐘脈搏次數(shù)，得出的結(jié)果便是鍛煉時(shí)每分鐘適宜的脈搏次數(shù)。負(fù)擔(dān)量越大，脈搏頻率越快。跑步最好早晨進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)跑時(shí)每分鐘最高脈搏數(shù)來(lái)掌握。體力稍好的可進(jìn)行長(zhǎng)跑，距離從1000米開(kāi)始，適應(yīng)后再逐步增加距離，一般可增至3000~~~5000米，速度為6~~8分鐘跑完1000米。從50米開(kāi)始，逐漸增至100米，200米以至更多。跑步還能促進(jìn)代謝，控制體重，預(yù)防肥胖癥。據(jù)觀察，長(zhǎng)期練習(xí)跑步的人，心肌的代謝比較正常，能保證有足夠的血液供給心肌，不易發(fā)生缺血性心臟病。第一篇：中老年人體育鍛煉淺談中老年人體育鍛煉的原則和方法老少皆宜的跑步健身法跑步對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，是增強(qiáng)各器官系統(tǒng)的機(jī)能，延年益壽，強(qiáng)身祛病的最好方法。跑步可以鍛煉心臟，保護(hù)心臟，預(yù)防冠心病。跑步可以活血去淤，改善循環(huán)，防止下肢靜脈淤血和盆腔腹腔淤血，從而預(yù)防痔瘡和血栓性靜脈炎。跑步的方法開(kāi)始練習(xí)跑步的體弱者，可先進(jìn)行短距離慢跑。速度一般為30~40秒鐘跑100米。或者自然跑5分鐘10分鐘，逐步到60分鐘。掌握合適運(yùn)動(dòng)量的兩種方法：測(cè)量脈搏：脈搏的頻率一般與身體的生理負(fù)擔(dān)量成正比。脈搏是反映身體機(jī)能狀態(tài)的靈敏指標(biāo)，通過(guò)測(cè)量鍛煉前后的脈搏來(lái)掌握運(yùn)動(dòng)量大小，是比較科學(xué)的。要是鍛煉后的脈搏次數(shù)和這個(gè)得數(shù)差不多，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適；要是低于這個(gè)得數(shù)5次以上，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量小了；要是高于這個(gè)得數(shù)5次以上，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量大了。若是鍛煉后感到十分疲乏；四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲勞，并且感到頭暈，周身無(wú)力，食欲欠佳，睡眠不好，對(duì)運(yùn)動(dòng)有厭倦的感覺(jué)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，需要及時(shí)調(diào)整。中老年鍛煉身體選擇那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和應(yīng)注意的問(wèn)題人的能量有限，不能做無(wú)用功，要把有限的能量用在最有效的運(yùn)動(dòng)上，用最少的投入取得最好的收益。慢跑。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，腹部就會(huì)縮小，逐漸平坦，這時(shí)就可以逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，一般要經(jīng)過(guò)半年到一年的努力。慢跑的功效：它可以震動(dòng)腹腔，鍛煉內(nèi)臟間的肌肉，讓腹腔內(nèi)連接內(nèi)臟的肌肉結(jié)實(shí)，增加內(nèi)臟的氣血運(yùn)行能力。慢跑后，需要做一些拉伸的運(yùn)動(dòng)，放松腿部和腰部肌肉。四肢和腰部的伸展運(yùn)動(dòng)，把雙手向上舉，手指交叉手心向上伸展到極限，然后分別向左、右做拉伸；腿部抬起放在與胯部略高的臺(tái)上，向下抻拉，并拍打左、右的肌肉，讓腿部放松；雙手向前向下拉，拉至腳腂，起身后再向后拉適量而至。最好的拉伸、疏通經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動(dòng)是八段錦，北京市人民政府發(fā)放給每個(gè)市民的中醫(yī)保健手冊(cè)上的八段錦，最好學(xué)，功效也很好。脊椎的保養(yǎng)。主要是因?yàn)槭彝膺\(yùn)動(dòng)少，肌肉、肌腱收縮，對(duì)肌筋的營(yíng)養(yǎng)供給不上，肌筋無(wú)力，不能起到保護(hù)、固定骨骼的作用，致使椎間盤移位，脊椎的某個(gè)部位出現(xiàn)不穩(wěn)定，影響任、督二脈的氣血運(yùn)行，進(jìn)一步會(huì)造成頭部供血不足，會(huì)出現(xiàn)血壓高等癥狀。這樣可以讓你的脊椎完全放松，把擠壓很緊的各個(gè)環(huán)節(jié)松開(kāi)，形成自然間隙，恢復(fù)到自然狀態(tài)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)花費(fèi)不了多少能量，它的效果非常
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