田徑社團訓(xùn)練方案-文庫吧資料
2024-12-13 04:13本頁面
【正文】 60 米計時跑，各二次。 10 分鐘：（慢跑2 200，稍微活動各關(guān)節(jié)。 2．上梯式跑步 5 個來回 3（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。 第十一周 三十一 三十二 三十三 星期二 星期三 星期四 速度 技術(shù) 靈敏 1．準(zhǔn)備活動：慢跑 800 米，柔韌性練習(xí)，跑的專門性練習(xí) 2．基本內(nèi)容： 30 米 60 米 80 米 3，快速高抬腿 10 秒 3 3．放松跑 600米。 10 個 +快速高抬腿 30米 +俯臥撐 10個（或立臥撐 10個） + 后登跑 150 米 +慢走到起點為一組。 3．結(jié)束部分放松跑 400 米。） 。 3．結(jié)束部分 5 分鐘（ 1）、放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松。 鐘左右 第十周 二十八 星期二 技術(shù) 1．一般性準(zhǔn)備活動 10分鐘。 3． 結(jié)束部分 5 分鐘；放松跑 200米。 45分 周 五 二十六 二十七 二 星期三 星期四 協(xié)調(diào) 速度 3．結(jié)束 部分（ 1）、放松跑 200 米；（ 1）墊上互相磕打放松；（ 2）上下肢互相放松 1． 一般性準(zhǔn)備活動 10 分鐘。 3．結(jié)束部分 5 分鐘（墊上磕打放松）。 1．一般性準(zhǔn)備活動 10分鐘。 (1) 各種快速反應(yīng)練習(xí)； (2)站立式起跑 3040 米；(3)30 米、 60 米計時跑，各二 次。 ：（慢跑 2*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。（ 2）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 第八周 二十二 星期二 柔韌 1． 一般性準(zhǔn)備活動 10 分鐘。 (1)直道加速 50米 3；(2)變速跑 100 米 3； (3)30 米、 60米計時跑，各二次。 ：（慢跑 2*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。高抬腿走 2 次 ——弓箭步走次 —— 后腿 踢跑 2 次 ——小步跑 2 次 —— 單腳跳 2 次。 第七周 十九 星期二 柔韌 1．準(zhǔn)備活動慢跑 5*200 2．柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）。 2．上梯式跑步 5 個來回 3（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。 3．結(jié)束部分 5 分鐘；（ 1）放松跑200米；（ 2）上下肢相互間放松。 2．柔韌性練習(xí)：（ 1）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。 3．放松跑 400米。腹背肌一樣 20 個 5，俯臥撐 20 個5。 第六周 十六 十星期二 星力量 1． 一般性準(zhǔn)備活動 10 分鐘。） 2． 200米直道加速、彎道減速變速跑。 3． 結(jié)束部分 10 分鐘；放松跑 200米。 1． 一般性準(zhǔn)備活動 10 分鐘。 3．結(jié)束部分 5 分鐘；（ 1）放松跑45分鐘左右 十四 十五 星期三 星期四 協(xié)調(diào) 耐力 200米。 第五周 十三 星期二 柔韌 1． 一般性準(zhǔn)備 活動 10 分鐘。 (1) 各種快速反應(yīng)練習(xí)； (2)站立式起跑 3040 米；(3)30 米、 60 米計時跑，各二次。 ：（慢跑 2*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。 3．結(jié)束部 分 5 分鐘；（ 1）放松跑200米。 1．一般性準(zhǔn)備活動（ 1）慢跑 2*200米；（ 2）稍微活動各關(guān)節(jié)。 10 個 +快速高抬腿 30米 +俯臥撐 10個（或立臥撐 10個） + 后登跑 150 米 +慢走到起點為一組。 3．結(jié)束部分 10 分鐘；（ 1）放松跑200米；（ 2）上下肢相互間放松。 45分鐘左右 1．一般性準(zhǔn)備活動 10分鐘。 2．彈跳力和力量練習(xí)： (1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）； (2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）； (3)橡皮條（牽引練習(xí)）。 45分鐘左右 四 勻速跑 30 分鐘。提踵 40次。高頻跑就是以最快
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