【正文】 mp。t!pYmVj RgOcL9I6E3B0y( v%roXlTiQfNbK8G5D2A x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C 1z) wamp。 gOdLaI6F3C0y)v%spXlUiRfN cK8H5E2A+ x( u$rZnW kThPeMbJ7G4C1z wamp。 （ 6）訓練方法 靜力性 (等長 )訓練和動力性 (等張或等動 )都可以發(fā)展肌肉力量和耐力。 （ 4）組 數(shù) 梅西爾等 (1978)認為每次負重抗阻訓練課應(yīng)在 50min內(nèi)完成 2組練習，單 1組練習時間為 20min。 用于肌適能訓練的抗阻負荷強度 強度 很輕 輕 中等 重 很重 最大 最大隨意用力（％） 30 30~49 50~69 70~84 ≥85 100 發(fā)展肌肉力量和耐力的運動處方 （ 2）一組練習最少要包括 810種主要肌群的練習 主要肌群指臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。如果時間允許，多組練習計劃可提供更大的好處。建議如下： 發(fā)展肌肉力量和耐力的運動處方 （ 1）處方 A:每周 2－ 3天。 發(fā)展肌肉力量和耐力的運動處方 美國運動醫(yī)學協(xié)會 (ASCM)1998年建議將抗阻訓練納入完整體適能計劃的一部分，抗阻訓練的目標是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重 (瘦體重 )及骨質(zhì)密度。 （ 5）如何執(zhí)行運動處方： 每次開始運動前進行準備活動以減少肌肉酸痛和受傷的危險。（ 3）運動持續(xù)時間 20～ 6Omin持續(xù)或間歇 (每次最小10min全天累計達此值 )有氧活動。 （ 1）運動頻率： 每周 3～ 5天。 運動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 在運動處方的實施過程中，應(yīng)對一般的健康人進行自我監(jiān)督，對治療性運動處方的實施應(yīng)進行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 一次訓練課的安排 在運動處方的實施過程中，每一次訓練課都應(yīng)包括三個部分，即準備活動部分、基本部分和整理活動部分。 (4)全面的原則： 運動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達到 “ 全面身心健康 ” 的目的。 (3)安全的原則： 按處方運動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。運動強度較大則運動時間較短運動強度較小則運動時間較長。 持續(xù)時間 運動持續(xù)時間和運動強度關(guān)系密切。但由于運動效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。 運動頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。 （ 4）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為 METs值。kg1 ①用最大心率 (HRmax)的百分比來確定運動強度 ②用最大心率貯備（ HRR ）百分比來確定運動強度 （ 2）代謝當量 (梅脫 ) 梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達各種活動時的相對能量代謝水平。 （ 1）心率：心率和運動強度之間存在線性關(guān)系。運動強度是設(shè)計運動處方中最困難的部分，它是運動處方四要素中最重要的一個因素，也是運動處方定量化與科學性的核心問題。 身體活動和鍛煉的健身益處 1．促進心肺功能的提高 增加最大吸氧量 降低最大強度運動時的心肌耗氧量、心率和血壓 增加乳酸閾值 增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細血管數(shù)量 2．降低冠狀動脈疾病危險因子 降低安靜時收縮壓和舒張壓 降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量 降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力 3．降低致病率和死亡率 慢性心血管疾病、腫瘤和 Ⅱ 型糖尿病 4．其他相關(guān)效益 降低焦慮和憂郁 提高工作、娛樂和運動能力 二、運動處方的制定與實施 (一 ) 運動處方的要素 任何一類運動處方都應(yīng)包括這五項內(nèi)容：①運動形式；②運動強度；③運動頻率；④持續(xù)時間；⑤注意事項及微調(diào)整，特別是前四項內(nèi)容，又稱為運動處方四要素。 （三）運動處方的作用 運動處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運動處方是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。 ：專業(yè)運動員進行運動處方鍛煉，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹? （二）運動處方的分類 運動處方按應(yīng)用的對象和目的可分三類： ：健康人進行運動處方鍛煉，以提高體適能，促進健康，預(yù)防運動缺乏病 (高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等 )為目的。它是根據(jù)參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方 但二者的不同在于 :一是目的不同，前者是用來提高體適能、促進健康或預(yù)防疾患，后者是用來治療疾病。但是，對于普通人群來說，最有效的評價方法還是常規(guī)測試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等。男性負重 80磅的杠鈴、女性負重 35磅，記錄受試者完成的最大重復(fù)次數(shù)。 ；然后后背還原； 3．記錄受試者完成動作的最大次數(shù)，并以此評價肌肉耐力 此外，對肌肉耐力的評價方法也可以在力量訓練器上進行，采用次最大重量，記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時間。 仰臥起坐 1．受試者呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈 90176。 ACSM針對普通人群的標準評價方法是俯臥撐和仰臥起坐具體要求見下表。④直腿硬推，用于測驗大腿和髖部肌肉。②頸后推，用于測驗肩帶肌和上臂后面肌肉。已提出用下述練習來測定不同肌群 1RM的最大力量。在訓練開始時，不論用哪種裝置來測驗力量，在以后的所有測驗中就必須用它。例如，開始時采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負重直至