辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得-文庫(kù)吧資料
2025-01-11 22:11本頁(yè)面
【正文】 要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)?？梢?jiàn)， 510RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。1015RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn) 。研究表明： 15RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度 。 1. 大重量、低次數(shù)： 健美理論中用 RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。通過(guò)這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。 有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于脂肪的有氧代謝。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。 晚餐：喝稀飯。 午餐：素食，少油，水煮菜。 晚餐：牛奶、麥片、等多蛋白食物 每次鍛煉完后２５分鐘左右，加食蛋白粉體重（８０ｋｇ）的８０克，以此類(lèi)推。 晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物 一般健身愛(ài)好者： 微成型 健身愛(ài)好者： 健壯型 早點(diǎn)：雞蛋２個(gè)、低脂牛奶１杯、麥片１００克。 感受 第三部分飲食調(diào)整 早點(diǎn)：雞蛋２個(gè)、低脂牛奶１杯、麥片１００克。 雙重屈腹 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 觸腿屈服 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 四步收腹 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 并掌穿梭 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。（一周三次或四次中間必須休息不然時(shí)間長(zhǎng)了體能下降做不到位，體能好的除外）視頻優(yōu)酷網(wǎng)上有。 周 一 部位 組數(shù) 次數(shù) 周 三調(diào)節(jié) 部位 組數(shù) 次數(shù) 上舉 8 812 仰臥上推
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