辦公室健身計劃啞鈴腹肌理論心得-資料下載頁
2025-01-05 22:11本頁面
【正文】 持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛 (不處于“鎖定”狀態(tài) )，總是達到徹底力竭。 9. 組間放松： 每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。 10. 多練大肌群： 多練 胸、背、腰臀、腿部 的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有 90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要 多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上 這 5個經(jīng)典復合動作。 11. 訓練后進食蛋白質(zhì)： 在訓練后的 30～ 90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔 20分鐘。 12. 休息 48小時： 局部肌肉訓練一次后需要休息 48～ 72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔 72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練 4次，每次約 15分鐘 。選三個對你最有效的練習，只做 3組，每組 20 — 25次，均做到力竭 。每組間隔時間要短，不能超過 1分鐘。 13. 寧輕勿假 （很重要） 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 要想體型完美就必須注重第１０點。 感受
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