辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得(編輯修改稿)
2025-02-01 22:11 本頁面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 ，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物 一般健身愛好者： 微成型 健身愛好者： 健壯型 早點(diǎn)：雞蛋２個(gè)、低脂牛奶１杯、麥片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麥片、等多蛋白食物 每次鍛煉完后２５分鐘左右，加食蛋白粉體重（８０ｋｇ）的８０克，以此類推。 減肥人群： 早點(diǎn)：西紅柿一個(gè)，低脂牛奶１杯，一個(gè)饅頭。 午餐：素食，少油，水煮菜。一個(gè)饅頭的食量。 晚餐：喝稀飯。 第四部分理論知識(shí) 無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于 1小時(shí)，每周堅(jiān)持 3到 5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。 1. 大重量、低次數(shù)： 健美理論中用 RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起 5次，則該重量就是 5RM。研究表明： 15RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度 。610RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯 。1015RM的負(fù)荷訓(xùn)練
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