20xx中長(zhǎng)跑訓(xùn)練參考計(jì)劃范文-文庫(kù)吧資料
2025-01-14 22:19本頁(yè)面
【正文】 放松、協(xié)調(diào)，重心挪動(dòng)比擬平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)拍較快。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時(shí)，在生理機(jī)能方面，還應(yīng)考慮身體恢復(fù)潛力較好的運(yùn)發(fā)動(dòng)。其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn)，在貼合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，身高/體重1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長(zhǎng)/身高1000的數(shù)值以大者為好。而結(jié)合小學(xué)的實(shí)際情況，我們的選材依然以身體形態(tài)選材為主，選材時(shí)應(yīng)細(xì)心觀察運(yùn)發(fā)動(dòng)(小腿要長(zhǎng)、跟腱要長(zhǎng)、踝圍寬度要小)。為什么如此說(shuō)呢?假如你選的是一匹馬，通過(guò)訓(xùn)練以后今后可能會(huì)是一匹千里馬，假如你選的是一頭牛，那不管你投入怎么樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，因而可以如此講，選好材將會(huì)是成功的一半。背挺20次X2組 下午：速度訓(xùn)練預(yù)備活動(dòng)、節(jié)拍跑2800米 300米定時(shí)跑X3次+200米X3次 放松跑1200米 周六、上午：5000米節(jié)拍跑 下午：測(cè)試專項(xiàng) 周日、上午休息 下午力量同周三。下肢力量肩負(fù)杠鈴提踵20次—4組。仰臥收腹舉腿203組。小肌群力量背負(fù)同伴腳尖走30米往返6次。關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩、胯、膝、腰等?！ y(cè)試300米、800米(成績(jī)：2分36) 主要變速跑材料2400米+2000米+1600mi 測(cè)試600米(成績(jī)1分56秒) 整理放松跑1200米(總負(fù)荷13000米) 周二、上午：5000米節(jié)拍跑 腹肌訓(xùn)練仰臥起坐40次+35+30次?！ ⌒瞧谔欤盒菹ⅰ⒄{(diào)整?！ ⌒瞧谖澹喊胩斓膶ｍ?xiàng)潛力訓(xùn)練，多欄架、高強(qiáng)度。 星期四：調(diào)整為主。 星期二：專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以短間隔欄架為主，主要強(qiáng)調(diào)快速和節(jié)拍。 四、過(guò)渡期(34月，約三周) 根本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。 (4)專項(xiàng)檢查跑?！ ?2)有氧跑的時(shí)間縮短?！ ∨囵B(yǎng)最正確的競(jìng)技狀態(tài)?！ ±斫馑俣饶土η闆r。老師關(guān)注隊(duì)員糖酵解潛力的提高?！ ?4)有氧跑數(shù)量逐步減少，騰躍練習(xí)逐步減少，無(wú)氧練習(xí)增加?！ ?2)以克服本身重
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