【正文】 水平較高、運(yùn)動年限較長、負(fù)擔(dān)能力較強(qiáng)的運(yùn)動員，運(yùn)動量相對要大些。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。特定部位的柔韌性或者肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動員很有可能在比賽中失敗。不少運(yùn)動員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動員的速度力量。柔韌性對于中長跑運(yùn)動員發(fā)揮速度、速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。通過眾多相關(guān)的文獻(xiàn)資料分析可以發(fā)現(xiàn)：決定中長跑運(yùn)動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。通過對一些重大賽事的觀察不難發(fā)現(xiàn)，中長跑比賽的獲勝者，往往都能在比賽的最后沖刺階段保持一定的跑速，并利用領(lǐng)跑的戰(zhàn)術(shù)，進(jìn)行快速有利的沖刺。它是肌肉收縮力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質(zhì)的表現(xiàn)，具有速度和力量的綜合特征。要使力量練習(xí)的效果轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)能力中去，必須根據(jù)肌肉收縮的力學(xué)規(guī)律、肌肉不同收縮速度的神經(jīng)肌肉特點(diǎn)、肌肉大力量的提高是促進(jìn)肌肉抗小負(fù)荷能力的基礎(chǔ)等規(guī)律，對運(yùn)動員在不同訓(xùn)練水平階段，采用適度、科學(xué)的訓(xùn)練方法。研究證明，專項(xiàng)力量練習(xí)在接近、符合或超過專項(xiàng)比賽動作要求時(shí)，才會取得理想的訓(xùn)練效果。這類觀點(diǎn)只注意了專項(xiàng)力量的一般特性，忽視了專項(xiàng)力量最關(guān)鍵的特性—項(xiàng)目特性。因此速度節(jié)奏化至關(guān)重要，在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離，不同的速度下分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。在中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。只有扎扎實(shí)實(shí)地抓好速度節(jié)奏化技術(shù)，逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員所具備的長時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動作的技術(shù)過程中，是否以速度節(jié)奏化來完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。從短跑轉(zhuǎn)為中長跑僅為4個(gè)月，她的800M成績突飛猛進(jìn)，并成功獲得800M冠軍。同樣的速度利用率，由于不同運(yùn)動的絕對速度不同，所產(chǎn)生的效果也不一樣。隨著跑距的不斷延長，其最高速度利用率卻在逐步下降。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保障，而要實(shí)現(xiàn)這一途徑，速度力量訓(xùn)練是其中最佳途徑之一。關(guān)鍵詞：中長跑；訓(xùn)練方法；力量與速度Abstract: Strength endurance is the prehensive qualities of both strength but also endurance, it is a long time to maintain a static or dynamic muscle tension without reducing effect of athletic endurance is to determine the middle and long distance athletes, to explore the important physical elements of one of the high school students of Middle and Long Distance Runners strength endurance development results, but also to improve the basis of the special rich Middle Distance Runner strength endurance training methods and means is an important guarantee to improve the performance of word:middle and long distance；training methods；strength and speed前言：現(xiàn)代奧運(yùn)會已經(jīng)歷了一百多個(gè)年頭，中長跑的運(yùn)動水平也發(fā)生了巨大變化，中長跑的訓(xùn)練方法也在不斷演變。力量耐力是決定中長跑運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，是探索中長跑運(yùn)動員力量耐力發(fā)展的重要體能要素之一，也是提高專項(xiàng)成績的基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練是一個(gè)長期的過程，教練員和運(yùn)動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，通過實(shí)施來逐步加強(qiáng)這方面的能力。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來提高肌體的機(jī)能能力，同時(shí)，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。由于力量素質(zhì)增長較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？臁Ａα坑?xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢非常重要。同時(shí)要采用口、鼻同時(shí)呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。十二、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此，在練習(xí)過程中切忌單人行動，至少2—3人，且注意互相保護(hù)和幫助。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。運(yùn)動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時(shí)間，運(yùn)動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強(qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。一些運(yùn)動員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計(jì)劃了。一些運(yùn)動員需要更長的時(shí)間來恢復(fù)；一些運(yùn)動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時(shí)地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動員就會舉起更重的重量。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。對于這一點(diǎn)，原動肌群和對抗肌群之間應(yīng)該有一個(gè)比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭?。@個(gè)數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙杠臂屈伸至頂點(diǎn)時(shí)，不要立刻下杠，而是努力對抗堅(jiān)持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點(diǎn)在頂峰收縮靜上。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時(shí)必須有意識地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對抗負(fù)荷。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運(yùn)動員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時(shí)間。五、加強(qiáng)小肌肉群力量的訓(xùn)練為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運(yùn)動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。我在中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練中，采用只強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員的向心速度，不強(qiáng)調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運(yùn)動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強(qiáng)烈刺激，同時(shí)肌肉體積增長教少。練習(xí)完成的速度慢，會使運(yùn)動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項(xiàng)目上幾乎是無用的。四、加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練跑的項(xiàng)目都是以速度為中心的。練習(xí)時(shí)負(fù)荷量和強(qiáng)度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個(gè)人水平來確定。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)。每組間歇4分—5分或心率恢復(fù)到110—130次/分鐘。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。三、采用循環(huán)訓(xùn)練中長跑項(xiàng)目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個(gè)練習(xí)或幾個(gè)練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個(gè)練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時(shí)間。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨