營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)九、水和膳食纖維(精)(參考版)
2024-10-06 02:35本頁面
【正文】 。它比普通飲用水含更少的細(xì)菌和礦物質(zhì)，長期飲用可能損失從飲水中獲得某些礦物質(zhì)的時(shí)機(jī)。肌肉細(xì)胞內(nèi)水過多并導(dǎo)致肌肉痙攣。成年男子約占 60％，女子為 50～55％。人在斷水時(shí)比在斷食時(shí)死得更快。 含纖維高的前 20 種食物 1. 干豆 （ 豌豆和其他豆類 ） 11. 嫩莢青刀豆 ( s n ap b e an s ) , 攀緣莖類的豆( p ol e b e an s ) 和蠶豆 2. 谷麩類食品 12. 李子，梨和蘋果 （是 高果膠食物 ） 3. 新鮮或冷凍 的 扁豆 （ l i m a b e an s ） 13. 葡萄干和梅干 4. 新鮮或冷凍的青豆 （ g r e e n p e a s ） 14. 綠色蔬菜，包括菠菜，甜菜，甘藍(lán) （ k al e ） ， 芥藍(lán) （ c ol l ar d s ） ， 唐萵苣 （ s w i s s c h ar d ）和蕪菁 （ t u r n i p gr e e n s ） 5. 水果干 （ 無花果，杏和大棗 ） 15. 堅(jiān)果 （ 杏仁，巴西堅(jiān)果，花生和胡桃 ） 6. 木莓，黑莓和草莓 16. 櫻桃 7. 玉米 17. 香蕉 8. 全麥或其它全谷粒制品 （ 裸麥，燕麥，喬麥和玉米粉制作的面包，面食 ，比薩，薄烤餅和松餅 18. 胡蘿卜 9. 花椰菜 19. 椰子 ( 但是脂肪含量高 ) 10. 烤 或煮的 帶皮馬鈴薯 20. 包心菜 45 第四十五頁，共四十六頁。 膳食纖維來源 纖維素 所有食用植物 半纖維素 所有食用植物，特別是麩糠 果膠 主要在水果中 木質(zhì)素 主要在谷類及木質(zhì)樣的蔬菜 樹膠 加工食品中的增稠劑 43 第四十三頁，共四十六頁。來自谷麩，全谷粒和干豆類，干的蔬菜和堅(jiān)果；可溶膳食纖維富含于燕麥、大麥、水果和一些豆類中。膳食中膳食纖維的主要來源是谷物，全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工的谷類食品那么含量較少。 五、膳食纖維的來源 來自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種的谷類。 此數(shù)值與大多數(shù)國家所推薦的值相近。 中等能量膳食 10042kJ(2400kcal)為 30g/d。 四、膳食纖維的適宜攝入量 中國居民的膳食纖維的適宜攝入量是根據(jù) ?中國居民平衡膳食寶塔 ?推算出來的。 增加了腸腔內(nèi)的抗氧化劑 (來自蔬菜水果，不是膳食纖維本身 )。 細(xì)菌使膳食纖維分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產(chǎn)生 。 膳食纖維預(yù)防腸癌的可能機(jī)制 : 增加糞便量，縮短糞便在大腸內(nèi)存留的時(shí)間； 稀釋了致癌物濃度 。 英國一隊(duì)列研究報(bào)道高纖維膳食對(duì)絕經(jīng)前婦女乳腺癌有保護(hù)作用，特別是來自谷類的纖維，或許還有來自水果的纖維。 (五 )癌癥 流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn) 蔬菜和水果的攝入量與腸癌的發(fā)病危險(xiǎn)因素呈負(fù)相關(guān)， 可能和水果、蔬菜中富含膳食纖維有關(guān)。 膳食纖維降低血膽固醇是由于一些纖維可能降低了膳食中膽固醇的吸收； 果膠，樹膠，膠漿等能與膽酸和固醇類螯合，減少了腸肝循環(huán)，降低血膽固醇。 (四 )心血管疾病 多吃全谷類食物有益于預(yù)防高脂血癥及缺血性心臟病。這些纖維 多為可溶性纖維， 在胃內(nèi)形成很粘稠的物質(zhì)，這些粘性物影響了葡萄糖的吸
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